Dehydratace a role tekutin ve sportu

Tekutiny nejen ve sportu


Voda tvoří průměrně 60 % naší tělesné hmotnosti a je základem života. Zatímco bez jídla můžete žít i více jak měsíc, bez vody vydržíte zhruba týden. Už po jednom dni bez této životadárné tekutiny pocítíte žízeň, únavu, snížení výkonnosti a slabost.

Voda tvoří prostředí pro veškeré životní děje, proniká do všech buněk, pomáhá regulovat tělesnou teplotu a vylučovat škodlivé látky.

Vaše tělo ztrácí vodu neustále. Denně vyloučíte močí, potem, dýchaním a stolicí přibližně 2,5 litru vody. Toto ztracené množství byste měli nahradit.

Pokud tak neučiníte, hrozí vám dehydratace. Pojem dehydratace znamená, že z těla ztrácíte více vody, než kolik do těla dodáte. Dehydratace může být způsobena buď nízkým příjmem tekutin nebo jejich nadměrnou ztrátou, případně obojím.


K dehydrataci může dojít vlivem intenzivního cvičení, teplého počasí, horečky, zvracení, průjmu, popálenin či žaludeční nevolnosti. Pokud tyto stavy nebudete kompenzovat dostatečným příjmem tekutin, dehydratace vás nemine. K dehydrataci organismu může také dojít, pokud trpíte cukrovkou. Jakmile má totiž tělo nadbytek glukózy (cukru) v krvi, glukóza začne ledvinami přecházet i do moči a „táhne“ s sebou vodu.

dehydratace sportovce na poušti

Dehydratace a její důsledky pro sportovce



Pro sportovní výkon i regeneraci není důležitá pouze sportovní výživa, ale také dostatečný příjem tekutin.

Během sportu ztrácíte obvykle velké množství vody pocením, což při nedostatečném příjmu tekutin vede k dehydrataci organismu. Potit se je ovšem důležité, aby nedošlo k přehřátí organismu.

Stav dehydratace u sportovců je mnohem častější problém, než se na první pohled zdá. K dehydrataci při sportu totiž často dochází pomalu a skrytě. A to představuje nebezpečí.

Většina sportovců v průběhu aktivity nepociťuje počínající problém a tekutiny nedoplňuje tak, jak má.

Sportovci dehydrataci často nezpozorují a ztráta tekutin pro ně představuje skryté nebezpečí.

Pokud chcete zabránit vzniku dehydratace, pamatujte na to, že musíte ztracenou vodu přiměřeně nahradit.

V případě, že se hodně potíte, a navíc sportujete za teplého počasí, musíte doplňovat tekutiny, i když zrovna nemáte žízeň. Abyste v těchto případech předešli dehydrataci, je nutné znát, jak správně tekutiny doplnit.

Pokud ztracenou vodu nenahradíte, můžete si přivodit řadu komplikací, o kterých se dočtete dále.

sportovec ve vodě

Důsledky dehydratace
 

Dehydratace způsobuje únavu, snižuje vytrvalost i sportovní výkon. K podobným následkům může také dojít vlivem nedostatku kalorií

Dehydratace může vést ke svalovým křečím, které vznikají v důsledku nadměrného pocení. Při pocení dochází nejen ke ztrátě vody, ale také minerálů, které jsou důležité pro správný pohyb svalů.


Když ztratíte velké množství potu, dojde k růstu tělesné teploty, krev se zahušťuje, dochází k nerovnováze minerálů v organismu a tato nerovnováha vede ke vzniku křečí. Svaly se začnou stahovat a váš výkon tak může být zmařen. Předejít dehydrataci při namáhavé tělesné aktivitě v teplém počasí je pro vás nutností.

Dehydratace může vést k únavě, snížení sportovního výkonu a vytrvalosti, křečím, nízkému tlaku a malátnosti.

Málokdo ví, že ztráta tekutin vedoucí k dehydrataci podstatně zhoršuje fyzickou výkonnost. A to i taková, kdy ještě sportovec nepociťuje žízeň a dehydrataci nevnímá. K tomu dochází, pokud ztratíte asi 1 % tekutin. Je známo, že pouhý 2,5% úbytek vody může zhoršit fyzickou výkonnost až o 15 %. O pitný režim a zamezení dehydratace by se tak každý sportovec měl pečlivě starat.

To, jestli jste dehydratování, poznáte orientačně podle zabarvení moči. Při optimální hydrataci má moč světlou barvu. O dehydrataci pak svědčí tmavá moč (zbarvená do hněda). Pokud je vaše moč tmavá i v případě, že pijete dostatek tekutin, může se jednat o zdravotní problém. Při dlouhodobé změně barvy moči neváhejte navštívit lékaře. 

Už mírná dehydratace přináší zhoršení výkonu a těžká dehydratace se může odrazit na zdraví sportovce.


Každý sportovec by měl začít sportovní aktivitu s nulovým deficitem tekutin, v jejím průběhu je přiměřeně doplňovat a pokračovat v doplňování i dlouho po výkonu.

Pokud sportovec při intenzivním výkonu v extrémních podmínkách nedoplní tekutiny, může vést dehydratace i k životu ohrožující situaci. Tělo v této situaci začne snižovat produkci potu, aby zachovalo dostatečný objem krve v těle, který je nutný pro činnost srdce a dalších orgánů. Snížením produkce potu a prokrvení kůže se také sníží schopnost těla se ochlazovat a hrozí přehřátí doprovázené snížením krevního tlaku. Za této situace je nebezpečné v aktivitě pokračovat.

Sportovcům, kteří pravidelně doplňují většinu ztracených tekutin, stav těžké dehydratace nehrozí.

Zejména u vytrvalostních sportů je nutné zabránit dehydrataci dostatečným příjmem tekutin. Běžci, cyklisté i další vytrvalostní sportovci musí myslet na pitný režim ještě dlouho před výkonem.

Pokud patříte k nadšený vytrvalcům, bez funkčního oblečení se neobejdete. Vyberte si kvalitní funkční běžecké oblečení do každého počasí! Cyklisté si také jistě přijdou na své a ocení zejména membránové cyklistické dresy.

běžec v horách

Jak předejít dehydrataci


Běžně se doporučuje vypít 2,5–3 litry tekutin za den. Pro většinu lidí je toto množství dostačující, ale doporučený příjem nelze brát jako dogma.

Sportovci musí přijmout tekutin daleko více. Množství tekutin se odvíjí od toho, jak namáhavá aktivita a v jakém počasí, je čeká. Když víte, že půjdete odpoledne na delší dobu sportovat, pijte dostatek tekutin průběžně po celý den. Hydratujte tělo nejlépe vodou, v chladnějších obdobích se hodí také bylinkové čaje (šípkový, rakytníkový, mátový atp.). Milovníci sladké chutě mohou pít 100% džusy (nejlépe ředěné vodou 1:1), nebo si vodu doslazovat přírodními sirupy (bezový, černý rybíz atp.). Vhodným hydratačním nápojem je také nealkoholické pivo.

Na běžné popíjení nejsou vhodné iontové nápoje, ty zařazujte v průběhu dlouhodobé aktivity nebo po ní. Pití iontových nápojů v době odpočinku může vést k rozvratu minerálů v těle. Při nadbytku iontů může například docházet k problémům se srdcem a ledvinami. Jedna sklenička nápoje vám neublíží, ale zařazovat je několikrát denně už není zdraví prospěšné. 

Co to znamená pít dostatek tekutin?


Pro každého něco jiného. Celkové množství tekutin, které musíte přijmout závisí zejména na trvání aktivity, teplotě prostředí, intenzitě výkonu a míře pocení. Rozhodně ale nepřijímejte nižší než doporučené denní množství 2,5–3 litry.

Pitný režim před sportovní aktivitou


Ať už se chystáte na závod nebo si jen jdete pro radost zasportovat, nikdy byste neměli začínat sportovní aktivitu s pocitem žízně. Zhruba 2–3 hodiny před aktivitou byste měli zvýšit příjem tekutin a každou půl hodinu si dopřát sklenku nejlépe čisté vody.

Nejvhodnějším nápojem před fyzickou aktivitou je voda.

Není vhodné do sebe násilím tlačit litry tekutin, ale také není radno tuto přípravu podcenit. Abyste na pitný režim před sportem nezapomněli, nařiďte si například na každých 30 minut upozornění a alespoň nějakou tekutinou si na váš sportovní výkon připijte.

sklenice s vodou proti dehydrataci

Pitný režim při sportovním výkonu


Otázka pitného režimu při sportu je důležitá zejména pro vytrvalce. Kolik a co pít opět závisí na tom, jak dlouhý a namáhavý výkon vás čeká.

Při pohodové hodinové aktivitě většinou není nutné pít a tekutiny stačí doplnit po sportu. Takovým příkladem může být běh na 10 km.

Pokud se jedná o delší vzdálenosti, doporučuje se minimálně každou půl hodinu přijmout 200–300 ml vody nebo iontového nápoje. Někdy to podmínky i druh sportu neumožňují, a ne vždy je toto množství vhodné.

Je velký rozdíl, jestli jedete na kole nebo běžíte závod. Při běhu jste často omezeni občerstvovačkami, které byste měli pokaždé využít. Většinou nelze vypít celý obsah podávaného nápoje, ale je to stále lepší než nic.

Při intenzivních výkonech je lepší pít po malých doušcích, protože velký objem tekutiny by mohl vést k žaludečním potížím.

Při lehkých trénincích či vyjížďkách na průběžné doplňování tekutin myslete také. Na delší jízdu na kole či běžecký trénink byste se neměli bez tekutin vydávat. Na běh si pořiďte vhodnou ledvinku na pití či batoh s vakem na vodu.

Pitný režim po sportu


Doplnit tekutiny po fyzickém výkonu je zásadní pro správnou regeneraci organismu.

Napijte se vždy bezprostředně po skončení aktivity a v doplňování tekutin nepřestávejte i několik hodin poté. Toto doporučení se týká zejména vytrvalostních sportovců, kteří v průběhu sportu vypotí velké množství vody a minerálů.

Po hodinovém běhu v pohodovém tempu stačí k doplnění tekutin obyčejná voda.

Pokud se jedná o závod ve vysokém tempu, je lepší sáhnout po iontovém nebo sacharidovém nápoji. Stejně tak po půlmaratonu nebo maratonu. Pokud jste příznivci těchto vzdáleností nebo se na podobné závody teprve chystáte, přečtěte si, jak je zdolat.

Chci číst více o půlmaratonu Chci číst více o maratonu

voda proti dehydrataci

Základní opatření proti dehydrataci:
 

  • vždy, když máte žízeň, vypijte nejlépe sklenici vody
  • čeká-li vás sportovní aktivita pijte v průběhu celého dne, i v době, kdy nemáte žízeň
  • při pohybové aktivitě delší jak 1 hodinu je vhodné doplnit 200-300 ml každých 30 minut
  • po sportovním výkonu je nutné tekutiny doplnit okamžitě a nadále v jejich doplňování pokračovat

Jak předcházíte dehydrataci vy? Dodržujete pitný režim? Pro váš výkon je to velmi důležité, stejně jako dodržování správného jídelníčku s dostatkem všech základních živin. Přečtěte si také, jak a co byste měli jako sportovci jíst.

Chci číst více o příjmu kalorií a živin Chci číst více jak správně jíst

Další články