Gainer – lahodný pomocník pro sportovce
Gainer patří spolu s proteinovými nápoji k velmi oblíbeným doplňkům stravy pro sportovce. Proč tomu tak je, pro koho je gainer vhodný a jak ho užívat? To vše se dozvíte v následujícím článku.
- Co je to gainer a proč ho pít
- Pro koho je gainer vhodný
- Jak vybrat nejlepší gainer
- Dávkování gaineru
Co je to gainer a proč ho pít
Gaineru si slangově říká sachariďák. Jedná se o sacharidovo-proteinový doplněk stravy, který je využíván širokým spektrem sportovců.
Možná si říkáte, jak se v tom má člověk vyznat. Jednou se doporučuje proteinový nápoj, podruhé sacharidovo-proteinový. Pojďme se tomu podívat na zoubek.
Jaký je rozdíl mezi proteinovým nápojem a gainerem?
Zatímco proteinový nápoj obsahuje převážně bílkoviny neboli proteiny, gainer je bohatý na sacharidy.
Zastoupení sacharidů v gaineru se pohybuje od 70 do 85 %. Proteiny pak tvoří 15–30 % gaineru a tuků v gaineru naleznete minimum.
Jeden z nejlepší gainerů dle uživatelů je Reflex Nutrition Instant Mass Heavy.
V gaineru se můžete setkat jak se sacharidy komplexními, tak s jednoduchými. Jednoduchým sacharidům můžeme říkat rychlé, zatímco komplexním pomalé. V řadě gainerů jsou spolu rychlé a pomalé v kombinaci, přičemž ty pomalé často převládají.
Už z názvu vyplývá, že rychlé sacharidy se ke svalům dostanou rychleji, zatímco pomalé se vstřebávají postupně a zajišťují dodávku sacharidů do svalů po delší čas. Více o problematice jednoduché vs. komplexní sacharidy si přečtěte v našem průvodci sacharidy.
Proteiny v gaineru sice netvoří hlavní složku, ale jsou jeho nedílnou součástí. Jaké proteiny se v gaineru vyskytují? Jak se můžete dočíst v článku o proteinových nápojích, mezi nejhojněji využívané a nejkvalitnější zdroje proteinů patří syrovátkový proteinový nápoj a tzv. micelární kasein.
Ve většině gainerů převládá protein syrovátkový, který je lehce stravitelný a dostane se ke svalům rychleji než bílkovina zvaná kasein. Řada výrobců syrovátkové proteiny a kasein kombinuje.
Gainer je také obvykle obohacen o řadu minerálů, vitamínů, a často také o kreatin a glutamin. Pro lepší vstřebatelnost přidávají někteří výrobci do gainerů také trávicí enzymy a laktobakterie.
A k čemu gainer slouží?
Gainer je nejčastěji využíván k:
- doplnění vyčerpaného glykogenu a regeneraci
- zvýšení energetického příjmu sportovce
- nárůstu a ochraně svalové hmoty
Pro koho je gainer vhodný
Zcela jistě pro každého výkonnostního a profesionálního sportovce. Oblíbit si gainer však mohou i hobíci, časově vytížení lidé nebo ti, kteří se potýkají s nízkou váhou. Obecně se hodí každému sportovci, který má zvýšené nároky na přísun živin a energie.
Gainer představuje ideální nápoj po náročné dlouhotrvající zátěži.
Silovým sportovcům gainer slouží zejména k růstu a ochraně svalové hmoty.
Vytrvalostním sportovcům gainer pomáhá doplnit do svalů vyčerpaný glykogen a také další potřebné látky (vitamíny, minerály atp.).
Gainer se hodí zejména běžcům na delší tratě, cyklistům a dalším vytrvalcům, kteří mají vysoké nároky na dodávku energie. Všichni takto aktivně sportující nadšenci potřebují také kvalitní funkční oblečení, trička, dresy, bundy či kalhoty.
Gainer má oproti proteinovému nápoji vyšší obsah kalorií. Nehodí se proto pro sportovce, jejichž cílem je snížení hmotnosti.
Naopak ho ale využijí ti, kteří se potýkají s kalorickým deficitem, což je u řady sportovců daleko častější případ.
Gainer jako doplněk stravy nepotřebují lidé, kteří se věnují sportu pouze rekreačně. Mohou ho však podobně jako proteinový nápoj zařadit místo jídla.
Pokud se dostanete do situace, kdy na plnohodnotný oběd, svačinu či večeři není čas, gainer vám dodá dostatek energie. Oproti proteinovému nápoji má vyšší kalorickou hodnotu, tudíž je vhodný zejména pro aktivní osoby. Lidé se sedavým zaměstnáním by naopak měli dát přednost proteinovému nápoji.
Je po zátěži vhodnější gainer nebo protein?
V případě, že během dne nejste schopni přijmout dostatečné množství bílkovin, je rozhodně vhodnější proteinový nápoj s vyšším obsahem bílkovin.
Máte-li v jídelníčku dostatek kvalitních bílkovin, můžete dát přednost gaineru. Kvalitní bílkoviny se všemi potřebnými aminokyselinami naleznete zejména v mase, vejcích a mléčných výrobcích. Pokud zařazujete tyto živočišné produkty do jídelníčku často, gainer jako potréninkový nápoj postačí.
Po gaineru sáhněte také v momentě, kdy se snažíte přibrat. Chcete-li naopak zhubnout, volte proteinový nápoj.
Obecná rada: Pokud patříte k velkým vytrvalcům a dáváte tělu zabrat, sáhněte po zátěži spíše po gaineru než po proteinovém nápoji. Proteinový nápoj neposkytne tak velké množství potřebných sacharidů, které jsou nutné pro doplnění vyčerpaných glykogenových zásob. To může mít negativní dopad na vaši výkonnost.
Výběr ve výsledku záleží na mnoha faktorech a pro správné rozhodnutí je často nutné znát i kolik živin za den přijímáte.
Jak zjistit, kolik jím bílkovin a sacharidů?
Konkrétní číslo zjistíte pouze tak, že si budete zapisovat, co jste snědli a vypili. Využijte k tomu pomocníka na počítání kalorií a živin kaloricketabulky.cz.
O tom, kolik byste za den měli jako sportovci přijmout živin, si přečtěte v našem článku denní příjem kalorií a živin pro sportovce.
Jak vybrat nejlepší gainer
Doporučit jeden univerzální gainer je téměř nemožné, a také nevhodné.
Obecně patří k nejlepším gainerům ty, které obsahují kombinaci rychlých a pomalých sacharidů, přičemž pomalé sacharidy v nich převládají.
To stejné platí i o proteinové složce. Nejvhodnější se zdá být kombinace lehce vstřebatelné syrovátkové bílkoviny a pomalého kaseinu, přičemž syrovátková bílkovina by měla být hlavním proteinovým zástupcem.
Dalším parametrem pro výběr je obsah dalších přidaných látek jako jsou vitamíny, minerály, kreatin, glutamin atp. Pro sportovce je lepší vybírat gainery, které tyto látky již obsahují.
Nicméně za kvalitní produkt si budete muset připlatit. Pokud to se sportem myslíte vážně, určitě se to vyplatí.
Gainer, který bude vyhovovat právě vám, si musíte vyzkoušet a nalézt ve výsledku sami.
Na trhu je k dispozici řada velmi rozličných příchutí gainerů, můžete se setkat například s gainerem s příchutí čokoládové pralinky, bílé čokolády nebo jogurtu s brusinkami. Energetická hodnota jednotlivých příchutí se téměř neliší, pohybuje se okolo 1 500 kJ na 100 g. Doporučenou jednorázovou dávku vždy určuje výrobce gaineru i dle zastoupení jednotlivých složek a poměru sacharidů ku proteinům.
Podobně jako u všech ostatních doplňků stravy si u gainerů dávejte pozor na nežádoucí přidané látky, k nimž patří konzervanty, umělá aromata a barviva. Přesto, že vás tyto látky neohrozí na životě, jedná se o látky tělu cizí. Vliv dlouhodobého každodenního užívání těchto látek na zdraví není dostatečně znám. Každý by měl v tomto směru uplatňovat princip předběžné opatrnosti.
Dávkování gaineru
Dávkování se odvíjí od vašeho cíle a tělesné váhy. Je-li vaším cílem regenerace, dávka bude nižší než v případě, když chcete nabrat svalovou hmotu.
Gainer je nejlepší zařadit ihned po sportovní zátěži.
Zátěží se myslí namáhavá aktivita, u vytrvalců se jedná například o 90 minut intenzivního tréninku. Pokud jste se hodinku v nízkém tempu proběhli či projeli na kole, gainer pít nepotřebujete.
Podobně jako ostatní doplňky sportovní výživy, i gainer není nutné zařazovat za každou cenu. Patříte-li k rekreačním sportovcům, bohatě vám k dodání potřebných sacharidů postačí po tréninku vypít sklenici vody nebo čaje slazeného medem a sníst kus ovoce. Pokud si se sportovní výživou nevíte rady, přečtěte si, jak se správně stravovat před, při a po sportu.
Příprava gaineru
- Gainer se prodává ve formě prášku a příprava i dávkování jsou velmi snadné.
- Gainer můžete rozpustit ve vodě, případně v mléce.
- Dávka pro přípravu gaineru se pohybuje v rozmezí 130–150 g prášku.
- Pro snazší přípravu gaineru uvádí výrobce počet odměrek určujících potřebné množství.
Chcete-li zlepšit váš sportovní výkon, gainer je jedním z doplňků stravy, který vám může k vašemu cíli dopomoci. Přečtěte si také o dalších doplňcích stravy pro lepší sportovní výkon.
Více o doplňcích stravy O proteinových nápojích ve sportu BCAA aminokyseliny pro sportovce Chci číst více o výživě
Poznejte jednou provždy svět výživy. Naučte se zařazovat do jídelníčku všechny základní živiny - sacharidy, tuky i bílkoviny. Osvojte si návyky, jak správně jíst při sportu a nastavte si co nejlépe váš denní příjem kalorií a živin, ať vám nepřebývají ani nechybí kalorie. Při sportu pamatujte také na pitný režim a potřebné doplňky stravy, které vám mohou pomoci ke zdraví a lepším výkonům. Zjistěte, jaký užitek vám mohou přinést proteinové nápoje, BCAA aminokyseliny, gainer, glutamin, či kreatin. Objevte také pozitivní účinky kávy a kofeinu ve sportu. Udělejte si přehled o všech dostupných a potřebných vitamínech a přesvědčte se o benefitech antioxidantů, vitamínu C, vitamínu D a omega 3 mastných kyselin. Znalosti, které od nás získáte vám pomohou ke zdraví, lepším výkonům a k vítězství, a to nejen na sportovním poli.
Související články
Další články
1 890 Kč
CAMO, běžecká větrovka, černá-khaki
7 817 Kč
9 197 Kč
