Průvodce sacharidy – jaké, kdy a proč (ne)jíst?

Vaše tělo pohání tři základní živiny - sacharidy, tuky a bílkoviny. Z těchto tří základních živin představují nejsnáze využitelné palivo sacharidy. O jakou pohonnou hmotu se jedná? Kdy vám pomáhá v jízdě životem a kdy vás naopak brzdí?

Pojďme se blíže podívat, co to sacharidy jsou, jaké vám prospívají a jak je vhodně zařazovat do jídelníčku.

Sacharidy jako nejlepší palivo


Vaše tělo je dokonalý stroj, ale nefunguje bez dodávky energie. Potřebuje neustálý přísun paliva a první volbou jsou pro něj sacharidy. Kryjí průměrně 50 - 55 % vašeho denního energetického příjmu, tedy nejvíce ze všech dostupných živin. Zbytek energie vám poskytnou tuky a bílkoviny.

Sacharidy jsou lehce zpracovatelným palivem pro všechny vaše buňky, pro některé naprosto převažujícím (mozek, sítnice, varle, kůra nadledvin) či dokonce tím jediným možným (červené krvinky). Tělo si se sacharidy hravě a chytře poradí.

Sacharidy a energie zdroj: Pixabay

Buď sacharidy využije jako okamžitý zdroj energie nebo je uloží do zásoby do jater a svalů. Pokud jich přijmete nadbytek, přemění je na tuk.
Zásoby ve svalech vám poslouží v době, kdy delší dobu nejíte nebo jste fyzicky aktivní. Nevydrží ale dlouho. Stačí více jak den hladovění nebo velká námaha a zásoby sacharidů dojdou.

Pokud se nenajíte, malé množství sacharidů nezbytných k vašemu přežití vyrobí játra, případně i ledviny. Tyto sacharidy vám ale jako zdroj energie určitě stačit nebudou. Tělo tak sáhne pro energii do tukových zásob a následně na bílkoviny.

Je to sice fantasticky zařízené, ale vy uděláte lépe, když budete sacharidy vhodně a přiměřěně doplňovat. Budete mít více energie a elánu do života. Na to, jak s tímto jedinečným palivem pracovat k vašemu prospěchu, se podíváme hezky od podlahy. Chcete přispět k vašemu zdraví a vitalitě? Čtěte dál.

Pozor! Není sacharid jako sacharid


Sacharidy vznikají přirozeně v rostlinách a tělo je k jejich trávení dokonale uzpůsobeno. Příroda nám je nedala pro nic za nic. A že k nám byla štědrá.

V různých rostlinách se totiž tvoří různé sacharidy. K těm nejběžnějším patří glukóza, fruktóza, sacharóza, maltóza, škrob a celulóza. Ne všechny sacharidy se tvoří jen v rostlinách. Nesmíme opomenout mléčný cukr neboli laktózu. Ta vzniká výhradně v živočišném mléce.

Každý z těchto sacharidů tělo zpracovává jinak a jinou rychlostí. A to je super. Můžete je tak mnohem efektivněji využívat v každodenním životě.

Sacharidy v potravinách zdroj: Pixabay

Dle toho, jak sacharidy vypadají, je dělíme na jednoduché (monosacharidy, disacharidy) a komplexní (polysacharidy). Pochopíte-li jaký je mezi nimi rozdíl, budete schopni sacharidy do jídelníčku vhodně zařazovat a poslouží vám k vašemu zdraví.

Co jsou jednoduché sacharidy a komu pomáhají?


Těmto sacharidům se lidově říká cukry. Jsou to malé sloučeniny, které je vaše tělo schopno využít téměř okamžitě. Jsou tak malinké, že hravě přejdou z trávicího traktu do krve. Představují pro vás velmi rychlé palivo.

Jednoduché sacharidy neboli cukry dodají tělu energii velmi rychle a toho mohou skvěle využít zejména sportovci.

Které sacharidy řadíme mezi jednoduché?


K těm nejběžnějším patří glukóza, fruktóza, sacharóza a laktóza. Tyto názvy můžete zapomenout. Stačí vědět, kde se tyto cukry vyskytují a využít je ve správný čas.

Jednoduché sacharidy zdroj: Pixabay

Rozpoznat jejich přítomnost je snadné. Jednoduché sacharidy jsou téměř všechny, které mají sladkou chuť. Nejčastějšími zdroji jsou řepný cukr, třtinový cukr, mléko, med a ovoce.

Jednoduché sacharidy v potravinách:

 

  • ovoce
  • mléčné výrobky – mléko, jogurty, kefíry
  • sladkosti – zákusky, dorty, sušenky
  • sladké sirupy (javorový, datlový, rýžový, agávový atp.)
  • čokoláda
  • zmrzlina
  • džemy, marmelády
  • slazené nápoje, limonády
  • ovocné šťávy, džusy
  • pivo, sladké destiláty

Pozor, některé z výše jmenovaných potravin byste měli konzumovat jenom výjimečně. Rozhodně není vhodné přijímat jednoduché sacharidy v podobě zákusků, sušenek, zmrzliny a sladkých nápojů. Buďte ve výběru pečliví. Jednoduché sacharidy jsou dobří sluhové, ale zlí páni.

Zlým pánem je zejména sacharid zvaný sacharóza. Jedná se o obyčejný cukr, který používáte jako sladidlo. Získává se z cukrové řepy nebo třtiny. Třtinový i řepný cukr jsou chemicky naprosto totožné látky složené z glukózy a fruktózy. Kaloricky mezi nimi není žádný rozdíl a i z nutričního hlediska jsou rozdíly minimální. Oba vám škodí stejně. O tom jak, se dočtete později.

Jak vypadají komplexní sacharidy a pro koho jsou vhodné?


Komplexní neboli složité sacharidy jsou nejen složitější, ale hlavně větší. A velké látky trávicím traktem do krve neprojdou. Tělo je i na tuhle situaci výborně připravené. Obrovské sacharidy „naštípe“ a udělá z nich malé. Tyto sacharidy už do krve hravě projdou. Ze všech komplexních sacharidů se tak postupně stane jednoduchý cukr (glukóza).

Ale nebude to hned. Než se velké molekuly sacharidů zkrátí, trvá to i několik hodin. A to pro vás představuje velkou výhodu. Komplexní sacharidy vám dodávají narozdíl od jednoduchých sacharidů energii postupně. V těle nedojde k tak velkým výkyvům hladiny cukru v krvi a vy nedostanete tak brzy hlad.

Komplexní sacharidy dodávají tělu energii postupně a neměli by chybět v jídelníčku každého z vás.

Které sacharidy řadíme mezi komplexní?


K nejvýznamnějším patří bezesporu škrob. Ten se tvoří zejména v obilovinách, bramborách, rýži či luštěninách.

Komplexní sacharidy zdroj: Pixabay

Komplexní sacharidy v potravinách

 

  • bílé i celozrnné pečivo
  • těstoviny
  • obilné vločky (ovesné, pšeničné atp.)
  • rýže
  • brambory, batáty
  • zelenina
  • jáhly
  • pohanka
  • fazole, hrách, čočka, cizrna
  • kukuřice
  • quinoa

Jak sami z praxe víte, tyto potraviny nemají příliš sladkou chuť, přestože jsou sacharidů plné. Tato „sladká“ praktická pomůcka vám napoví, kde se ve větší míře nacházejí sacharidy jednoduché a kde sacharidy komplexní.

Ke komplexním sacharidům řadíme také celulózu. Ta se vyskytuje výhradně v rostlinné stravě. Je součástí vlákniny a vaše tělo nemá vybavení na to, aby ji „naštípalo“ na malé kousky. Proto projde střevem a žádnou energii vám nedodá. Nemá tedy úlohu paliva, ale slouží jako významný „čistící“ prostředek. Urychluje vyprazdňování a slouží tak jako prevence zácpy a rakoviny tlustého střeva.

Kdy a jaké sacharidy do jídelníčku zařazovat?

 

Základ stravy by měly tvořit sacharidy KOMPLEXNÍ. Mají představovat až 80 % z celkového denního příjmu sacharidů.

Komplexní sacharidy můžete konzumovat v průběhu celého dne. S chutí je zařaďte k snídani, obědu i večeři. Po ránu například ve formě ovesných kaší nebo krajíce chleba. K obědu a večeři jako přílohu nebo hlavní jídlo.

Kdy jíst sacharidy
zdroj: Pixabay

JEDNODUCHÉ sacharidy by měly tvořit nejvýše 20 % z celkového denní příjmu sacharidů. Jezte je proto s mírou a v závislosti na vašem energetickém výdeji i potřebách těla.

Tyto sacharidy zařazujte zejména v dopoledních hodinách, nejlépe ve formě ovoce nebo neochucených mléčných výrobků. K snídani si například nakrájejte ovoce do ovesné kaše nebo jogurtu. K svačině si pak můžete dát kus ovoce s hrstí ořechů. Večer se již těmto variantám vyhýbejte. Zvýšíte si zbytečně hladinu cukru v krvi a budete hůře regenerovat. Navíc vám v případě nadměrného kalorického příjmu hrozí tloustnutí.

Jednoduché sacharidy

    >
  • představují rychlý zdroj energie
  • mají převážně sladkou chuť
  • nejlepším zdrojem je ovoce a kysané mléčné výrobky
  • jsou vhodné zejména pro aktivní jedince
  • pomáhají sportovcům ke zlepšení výkonů

Komplexní sacharidy

    >
  • dodávají energii postupně
  • je možné je konzumovat v průběhu celého dne
  • nejlepším zdrojem jsou obiloviny, brambory, rýže, luštěniny
  • jsou vhodné pro všechny zdravě se stravující osoby

TIPY PRO VÁS:

V případě, že vás nečeká žádná fyzická aktivita, konzumujte jednoduché sacharidy společně s tuky. To znamená, že s kusem ovoce si vezměte hrst oříšků nebo semínek. Tuky zpomalí trávení cukru a jeho hladina v krvi nevystřelí tak rychle nahoru a také tak brzy nespadne dolů. Pamatujte, doporučená denní dávka ovoce je okolo 500 gramů. To představuje například dva banány a větší jablko. Zařaďte je denně spolu se zdravými tuky. Tímto snadným fíglem navíc přispějete k vašemu zdraví.

Pokud jste sportovci, můžete jednoduché sacharidy využít ke zlepšení výkonu. Jsou vhodné pro rychlé doplnění energie v průběhu fyzické aktivity a k doplnění zásob bezprostředně po ní. Po fyzické námaze jsou zásoby sacharidů vyčerpány a svaly jsou doslova hladové po sacharidech. Přijímají je velmi rychle, tak se nebojte je nakrmit jednoduchými cukry. Vhodné jsou banány, smoothie, ovocné šťávy, sacharidové nápoje nebo i nealkoholické pivo. Budete se po tréninku cítit lépe a únava vás jen tak nepřemůže.

Jaké sacharidy a proč nám škodí?


Pojďme se na tuto otázku podívat selským rozumem. Většina z nás už nepracuje tvrdě na polích a žije naprosto odlišným životním stylem než tomu bylo dříve. Doba se rapidně změnila a zrychlila.

Stejně jako se změnil životní styl, změnily se i potraviny. Máme málo pohybu a nadbytek nevhodného jídla. A to je kámen úrazu.

Je obrovský rozdíl, jestli přijmete cukr ze sladkého jablka nebo z tatranky. Obsah cukrů je v nich přitom téměř stejný. S tatrankou navíc přijmete ztužené tuky, emulgátory a umělé aromatické látky. Naproti tomu s jablkem vitamíny, minerály a vlákninu. Navíc díky vláknině se cukr z jablka vstřebává pomaleji.

Skryté cukry
zdroj: Pixabay

Na tomto příkladu si lze lehce uvědomit, že to, co pro vás představuje hrozbu jsou průmyslově zpracované potraviny a s tím spojený nadměrný příjem cukru.  Nejčastěji sacharózy, tedy obyčejného cukru. Skrývá se i tam, kde byste ho nečekali.

Cukr se přidává do řady potravinářských výrobků jako jsou snídaňové cereálie, ochucené obilné kaše, trvanlivé pečivo, cereální tyčinky, konzervované výrobky, instantní potraviny, kečupy, marinády nebo ochucené mléčné výrobky.

Kombinace vysokého příjmu nevhodných cukrů spolu s nedostatkem pohybu vede k epidemii nadváhy a obezity.

Jejich rozvoj úzce souvisí s vaším životním stylem. Máte-li sedavé zaměstnání a málo pohybu, měli byste tomu přizpůsobit i stravu. Vyhýbejte se sladkostem a jednoduché cukry konzumujte s mírou. Dodají vám sice za krátkou dobu hodně energie, ale tu při sezení na židli nepotřebujete.

Tělo pak není schopno cukr zpracovat a jeho nadbytek uloží „na horší časy“ ve formě tuku. Tuk obaluje vaše orgány a brání tak správnému zpracování všech základních živin.

Nadváhou nebo obezitou dnes trpí více jak polovina Čechů. I když za viníka nemůžeme považovat jenom cukry, mají na tom velký podíl. Pamatujte, že přibývání na váze je vždy způsobeno vyšším energetickým příjmem než výdejem. Z tohoto pohledu je jedno z čeho nadbytek kalorií přijmete. Bohužel cukr v našich podmínkách kraluje.

S velkým množství tuku v těle jdou ruku v ruce další onemocnění, a to zejména:

 

  • cukrovka II. typu
  • ateroskleróza
  • vysoký krevní tlak
  • infarkt myokardu
  • mozková mrtvice
  • revmatická onemocnění

Mimo nadbytku tuku v těle řada lidí zápasí zejména s cukrovkou II. typu. Je to k nevíře, ale počet lidí s tímto onemocněním v Česku sahá k jednomu milionu.

Sacharidy a obezita
zdroj: Pixabay

Vysvětlení příčiny je snadné. Příliš často konzumujeme velké dávky nezdravých cukrů. Po každé sladké dávce se v těle vyplaví hromada inzulínu. Inzulín je důležitý hormon, který pouští cukr do buněk. Pokud jíte cukry často, dochází k velkým výkyvům nejen hladiny cukru, ale i hladiny inzulínu. A ten se unaví a přestane cukr do buněk pouštět. Tělo pak neumí cukr zpracovat a cukrovka II. typu je na světě.

Jak jíst sacharidy bez rizika?

Vyhýbejte se polotovarům a všem cukrovinkám zabalených do lákavých obalů. Sladké dezerty si dávejte jen výjimečně. Přijímejte sacharidy ze skutečných potravin – z ovoce, zeleniny, obilovin,  luštěnin, brambor, rýže nebo mléčných výrobků. A v neposlední řadě zařaďte do života pohyb, zejména aerobního charakteru. Vhodný je běh, cyklistika nebo běžecké lyžování. Pro méně zdatné postačí i rychlá chůze. Pro pohodlné sportování vám pomůžeme s výběrem vhodného běžeckého a cyklistického oblečení nebo oblečení na běžky.

Pokud vám sport zatím nic moc neříká, přečtěte si naše články ze světa běhu. Najdete v nich skvělé rady, návody i motivaci k objevování tohoto nádherného sportu.

 

 

Díky pohybu vám i při vyšším příjmu sacharidů nehrozí, že budete přibírat na váze.

Doporučená denní dávka sacharidů


Sacharidy by měly tvořit hlavní složku jídelníčku, ale mějte na paměti, že vaše strava musí být zejména vyvážená se zastoupením všech základních živin.

Doporučený denní příjem sacharidů je stanoven na 3 až 5 gramů na kilogram ideální váhy. Tuků a bílkovin byste měli sníst přibližně 1 g na kilogram. (Pokud trpíte velkou nadváhou, musíte si nejprve spočítat vaši ideální váhu, a teprve poté se pustit do výpočtu množství živin. Jinak by vám vyšla velmi vysoká dávka, která by pro váš organismum již nebyla žádoucí.)

Pro představu to znamená, že muž vážící 70 kg by měl denně přijmout zhruba 280 g sacharidů. To odpovídá asi 50 g ovesných vloček, 250 ml mléka, banánu, jablku, 300 g vařené rýže a 2 krajícům chleba.

Sacharidy v ovoci
zdroj: Pexels

Pokud jíte pestře a střídmě, k podobným číslům se dostanete i bez pracného přepočítávání denní dávky. Čísla berte orientačně a příliš se jimi netrapte. Tabulky nikdy nezohledňují životní styl, míru pohybové aktivity, hmotnost, nastavení mysli a váš celkový zdravotní stav.

Příjem sacharidů by měli snížit lidé trpící obezitou, cukrovkou a dalšími civilizačními chorobami. Za těchto okolností se mohou sacharidy redukovat například až na pouhý 1 gram na kilogram. O složení jídelníčku při nízkosacharidové dietě je vhodné se poradit s odborníkem.

Naopak zvýšení sacharidů přinese užitek zejména vytrvalostním sportovcům. Ti mohou v závislosti na délce a náročnosti pohybové aktivity denně sníst až 10 gramů sacharidů na kilogram.

Jste-li zdraví, pak počítání množství přijatých sacharidů postrádá smysl. Úplně postačí si vybírat vhodné zdroje. Jaké, to už víte. Oslaďte si správně život, nejen sacharidy. :)

Další články