Tuky – jak si s nimi poradit nejen v kuchyni

Mnohým lidem při zaslechnutí slova tuky vstávají vlasy hrůzou a vybaví se jim vlastní tukové polštáře. Dávno není pravdou, že kdo jí tuk, bude tlustý. Tuky nejsou nepřátelé zdraví a hezké postavy. Naopak, správné tuky byste měli mít na talíři každý den.

Jak tuky vypadají a proč se jich není třeba bát? Jaké jsou pro vás ty pravé ořechové? To vše rozlouskneme v následujícím článku.

Proč tuky nutně potřebujete?

 

Tuky vám slouží jako výtečný zdroj energie, ať už pocházejí z potravy nebo z vašich tukových zásob.

Jsou nutné pro vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích, tvoří ochranu pro vaše vnitřní orgány, některé působí protizánětlivě a chrání vás před nemocemi srdce a cév. A v neposlední řadě také dodávají jídlu chuť.

Tuky představují nejbohatší zdroj energie a dodávají jídlu chuť.

Měly by tvořit 20 - 30 % z celkového denního energetického příjmu živin. Průměrně byste tak měli přijmout asi 1 gram tuku na kilogram vaší ideální váhy.

Pro představu – muž vážící 70 kg by měl denně přijmout zhruba 70 g tuků. To odpovídá asi 15 g másla, 20 ml olivového oleje (2 polévkové lžíce), 50 g mandlí (1 hrst) a půlce avokáda.

Olej, sýr a chléb zdroj: Pixabay

Lipidy, tuky, mastné kyseliny – rozdělení

 

Tuky se biochemicky řadí mezi tzv. lipidy, které spojuje přítomnost mastných kyselin a alkoholů. Alkoholem není myšlena slivovice ani rum, ale chemická skupina OH (jeden atom kyslíku a jeden vodíku). Ta ale není tak důležitá.

Hlavní složkou tuků jsou mastné kyseliny. Podle nich lze určit, jestli nám tuk škodí nebo prospívá. Také nám řeknou, jestli je daný tuk vhodný k tepelné úpravě či nikoliv.

Dle mastných kyselin dělíme tuky na
 

  • nasycené
  • nenasycené (mono- a polynenasycené)

Nasycené mastné kyseliny se vyskytují převážně v živočišných tucích. Výjimku tvoří kokosový a palmový tuk. Jejich hlavním zdrojem je zejména máslo, sádlo, maso, vejce, tučné mléčné výrobky.

Čím více má daný tuk těchto kyselin, tím je tužší. Jako ukázkový nasycený tuk si představte sádlo. Nenasycené mastné kyseliny se vyskytují zejména v rostlinách. Mezi rostlinné zdroje patří oleje a suroviny, ze kterých se oleje vyrábí (slunečnicová, sezamová, dýňová semínka, olivy). Dále pak rybí tuk, avokádo, kakaové boby, mák nebo ořechy.

Zde platí, že čím více má tuk nenasycených mastných kyselin, tím je tekutější. Dobrým příkladem jsou oleje.

Sádlo jako nejzdravější tuk zdroj: Pixabay

Omega 3 a omega 6
 

Většinu mastných kyselin si vaše tělo dokáže samo vyrobit, ale některé nenasycené musíte přijmout stravou. K těm, co musíte sníst patří tzv. omega 3 a omega 6 nenasycené mastné kyseliny. Možná jste už o nich slyšeli. Právem jim je věnována větší pozornost.

Největší zdravotní benefit pro vás představují omega 3. Chrání před srdečně-cévními chorobami, působí protizánětlivě, snižují hladinu „zlého“ cholesterolu a krevní tlak. Navíc působí preventivně proti vzniku některých typů rakoviny.

Rybí tuk a tučnější ryby Vám dodají nejvíce zdraví prospěšných nenasycených mastných kyselin.

Jejich zdrojem je zejména rybí tuk, dále pak lněný a konopný olej. Dostatečného příjmu omega 3 je možné docílit častou konzumací tučnějších ryb (losos, sardinky, tuňák, makrela, sleď).

Rybí tuk a omega 3 zdroj: Pixabay

TIP:

Doporučená denní dávka omega 3 mastných kyselin činí až 4 gramy. Náš typický středoevropský jídelníček tuto dávku většinou nepokryje. V tomto případě je vhodné sáhnout po doplňcích stravy – po rybím oleji nebo tabletách. Pro zajištění dostatečného příjmu stačí denně jedna lžíce rybího oleje. Pokud nesnesete jeho chuť, přijímejte omega 3 ve formě kapslí. Je to jeden z mála doplňků stravy, který má prokazatelně příznivý dopad na vaše zdraví.

 

Omega 6 mastné kyseliny už nepůsobí tak příznivě, a to zejména proto, že jich v naší stravě konzumujeme nadbytek. Jsou obsaženy v rostlinných olejích, které často používáme na smažení a jsou přítomny ve většině potravinách typu „fast food“.

Ke snížení nežádoucího efektu omega 6 je důležité zachovat mezi omega 6 a omega 3 kyselinami správný poměr. Optimální je 4:1 nebo nižší. K docílení optimálního poměru byste měli mít denně na talíři rybu nebo používat vhodné oleje (lněný, konopný) a rybí olej jako součást doplňků stravy.

Tepelná stabilita tuků aneb vyberte si ten správný!

 

Nasycené, mononenasycené i polynenasycené mastné kyseliny reagují rozdílně na teplo. Tuky s obsahem nasycených mastných kyselin snáší poměrně vysoké teploty a jsou tak vhodné pro tepelnou úpravu.

Kokosový olej zdroj: Pixabay

Naproti tomu tuky obsahující nenasycené mastné kyseliny jsou při zahřátí chemicky reaktivní. Vytvářejí při vysoké teplotě škodlivé látky, a proto byste je při přípravě teplých jídel neměli používat.

Na celé vědě o tucích je právě jejich výběr a vhodné použití v kuchyni to nejdůležitější. Vybírejte si ty správné.

Tuky vhodné pro tepelnou úpravu

  • sádlo
  • přepuštěné máslo
  • kokosový olej

Tuky vhodné pro studenou kuchyni

  • za studena lisovaný olivový olej
  • lněný, dýňový, avokádový olej

Které tuky jsou zdravé a které nám škodí?

 

Obecně řadíme mezi nejzdravější tuky takové, které se přirozeně vyskytují v potravinách, nejsou nijak uměle vytvořené a neprošly tepelnou úpravou.

Zdravé tuky
 

K těm nejzdravějším běžně používaným tukům se řadí:

  • Za studena lisovaný olivový olej. Obsahuje zdraví prospěšné mononenasycené mastné kyseliny, zvyšuje množství „hodného“ cholesterolu a snižuje hladinu „zlého“. Je vhodný do studené kuchyně a je dobré ho konzumovat pravidelně. Doporučená denní dávka představuje jednu polévkovou lžíci.
  • Kokosový olej. Má vysoký obsah nasycených mastných kyselin a je tak vhodný i pro tepelné úpravy pokrmů. Navíc je dobře stravitelný a působí protizánětlivě.
  • Máslo. Obsahuje zdraví prospěšné mastné kyseliny, které příznivě ovlivňuje střevní prostředí, působí proti zánětu a navíc díky kyselině linolové vám naopak může pomoci ke snížení tělesného tuku. Je vhodné zejména pro studenou kuchyni, ale snese i zahřátí. Pro vysoké teploty je nutné použít tzv. přepuštěné máslo, které si můžete pořídit v prodejnách zdravé výživy nebo připravit doma.
  • Sádlo. Je spolu s kokosovým olejem tou nejvhodnější surovinou na smažení.

Olivový olej zdroj: Pixabay

Škodlivé tuky
 

Mezi nejškodlivější tuky řadíme takové, které obsahují tzv. trans mastné kyseliny a dále tepelně průmyslově upravované oleje.

Trans mastné kyseliny
 

Vznikají při ztužování rostlinných olejů a jsou zdraví škodlivé. Ztužováním vznikne tuhá hmota, která se snadno roztírá, tzv. pokrmový tuk. Tyto tuky jsou levné, proto se často používají na pečení a smažení v restauracích i při přípravě polotovarů.

Levné tuky zvyšují riziko srdečně-cévních onemocnění, hladinu „zlého“ cholesterolu a působí prozánětlivě.

Trans mastné kyseliny najdete v mnoha běžně konzumovaných potravinách – v plněných oplatkách, koblihách, zmrzlinách, cukrových polevách, chipsech nebo i v sušeném sójovém mléce.

Dříve se nacházely také v tolik propagovaných margarínech. V současnosti už tomu tak není. Ovšem margaríny jsou stále plné náhražek, které rozhodně zdravé nejsou.

Naštěstí už pomalu dochází k návratu králů. Másla a sádla.

Tepelně zpracované rostlinné oleje
 

Mezi tyto oleje patří ty nejběžněji používané – slunečnicový a řepkový. Jedná se o vysoce průmyslově zpracované oleje, které obsahují vysoké množství prozánětlivých mastných kyselin.

V tomto ohledu je „lepší“ olej řepkový, nicméně i tak byste se jeho nadměrné konzumaci měli vyhnout. V těle podporuje zánět a zvyšuje riziko srdečně-cévních chorob.

Donuty a nezdravé tuky zdroj: Pixabay

Tuky a tloustnutí

 

Není pravdou, že se po tucích tloustne. Snědený vepřový bůček se nepromění okamžitě ve váš vlastní bůček.

Na váze budete přibírat v případě, že vaše strava bude nevyvážená a denní energetický příjem bude vyšší než výdej. V největší míře může za tloustnutí kombinace sacharidů a tuků z průmyslově zpracovaných potravin. A nedostatek pohybu. Zpříjemněte si pohyb kvalitním běžeckým oblečením.

Pro udržení zdravé váhy je důležité se vyhýbat tzv. skrytým tukům. Příkladem mohou být sladkosti s náplněmi, náhražky čokolády, hranolky, hamburgery, smažená jídla, chipsy a mnoho další upravovaných polotovarů. Tyto potraviny jsou mimo nezdravých tuků také plné cukrů a nejrůznějších aditiv. Jejich pravidelná konzumace pak vede k nadváze a s ní souvisejícím chorobám.

Nezdravá hamburger zdroj: Pixabay

Je úplně zbytečné se vyhýbat tučným sýrům, mléku, hovězímu steaku či smetanovému jogurtu. Součástí těchto potravin je tzv. konjugovaná kyselina linolová, která paradoxně při redukci nadváhy pomáhá.

Pozor také na konzumaci nízkotučných výrobků. Aby byly husté, přidává se do nich škrob a další aditiva, které vašemu zdraví nijak neprospějí a mohou naopak přispět k přírůstku na váze.

Nejlepších 10 potravin se zdravými tuky

 

  • ryby (losos, sardinky, tuňák, makrela, sleď)
  • ořechy a semena
  • máslo
  • vejce
  • kokosový olej
  • avokádo
  • plnotučné mléčné výrobky
  • hořká čokoláda
  • olivy
  • olivový olej

Jaké tuky máte používat?

 

  • Nebojte se namazat si chleba máslem
  • Smažte na sádle nebo kokosovém oleji
  • Pro rychlou a šetrnou tepelnou úpravu můžete použít i olivový olej
  • Do salátů používejte za studena lisované oleje

Díky praktickému průvodci světem tuků už víte, jaké tuky a proč používat. Přečtěte si také vše důležité o sacharidech a naučte se je do jídelníčku správně zařazovat.

Chci číst více o sacharidech

Nezapomínejte také na pohyb a zařaďte ho do svých každodenních radostí. S nedostatkem pohybu může váš energetický příjem snadno překročit výdej. Tuky i sacharidy se pak mohou snadno stát přáteli velikosti XXXL. V Rogelli vám pomůžeme si optimální velikost zachovat, a navíc poradíme s výběrem kvalitního běžeckého a cyklistického oblečení a oblečení na běžky

Další články