Maraton. Trať, kterou budete milovat i proklínat


Snad každý běžec sní o maratonu. Začíná to, když prolomíte hranici 10 km. Pak zdoláte půlmaraton a zjistíte, že máte na víc. Že máte na maraton. Jenže pak se ozve ten hlas v hlavě...

Opravdu na to mám? A jak vlastně trénovat? Na který závod se přihlásit? Lukáš tvrdí, že dřív neběhal a na maraton natrénoval za 3 měsíce, nekecá?

Brzděte a nadechněte se. Připravili jsme článek, který všechny tyto dotazy (a řadu dalších) zodpoví. Stačí se jen začíst.


Co chci o maratonu vědět

 


Maraton – historie, rekordy a zajímavosti

 


Maraton. Historie, rekordy a zajímavosti
zdroj: Pexels

K maratonskému běhu se váže starořecká legenda. V roce 490 př. n. l. se v bitvě u Marathonu střetli Athéňané a Peršani. Zvítězili Řekové, a jelikož koně byli unavení po bitvě, vyslali vojáka jménem Feidippidés, aby zprávu o vítězství dopravil do Athén. Netrénovaný Feidippidés skutečně doběhl, zvolal Zvítězili jsme a okamžitě padl vyčerpáním.

Měl by maratonský běh ve skutečnosti měřit jen 38 km?


Pokud se budete pídit po faktech, zaujme vás, že avizovaný běh (který se pravděpodobně ani neuskutečnil) by dle historiků měl pouze 38 km. Vzdálenost byla nejasná i v roce 1896, kdy v rámci 1. novodobé olympiády startoval závod právě v řeckém Marathonu a měřil 40 km.

Za prodloužení běhu až na současnou délku 42,195 km můžete poděkovat britské královské rodině. Na olympijských hrách v Londýně v roce 1908 totiž trať začínala i končila u Windsdorského zámku a pořadatelé protáhli cíl až přímo pod královskou lóži, čímž závod o něco prodloužili. Tato vzdálenost byla posléze oficiálně uznaná.

Zajímavé také je, jak se vyvíjejí rekordy na trati. První světový rekord právě z Londýna (1908) zaběhl Američan John Hayes, a to v čase 2:55:18. Dnes elitní běžci atakují hranici 2 hodin.



Je v lidských silách zaběhnout maraton pod 2 hodiny?


Posledních několik let probíhají vášnivé diskuze na téma, zda lze prolomit hranici 2:00 u mužů a 2:10 u žen. Neuvěřitelné výkony běžců, nejnovější tréninkové postupy, ale i běžecká obuv a technologicky vyspělé oblečení nasvědčují tomu, že ano. Snad.

Nejblíže se magické hranici přiblížil Keňan Eliud Kipoche, který zdolal maratonskou trať v čase 2:00:25. Pokus proběhl za takřka ideálních podmínek – běžec měl k dispozici 18 vodičů, trať byla dokonale rovná, panovalo bezvětří a teplota byla 12 stupňů. Z těchto důvodů nebyl výkon uznaný jako světový rekord, ukazuje však, že zlepšení je možné.

Jak vypadají současné světové rekordy?

  • muži – 2:01:39 Eliud Kipoche (Keňa), 2018
  • ženy – 2:15:25 Paula Radcliffová (UK), 2003

Pro srovnání – český rekord mezi muži drží již od roku 1993 Karel David s časem 2:11:57. Mezi ženami dominuje Eva Vrabcová Nývltová, která v roce 2018 posunula český rekord na 2:26:31.

 

Dobrou zprávou je, že vytrvalost se s věkem zlepšuje, a proto máte šanci na velice solidní čas i pokud se atletice nevěnujete již od plenek. Možná nepokoříte svěťák, možná ani český rekord, ale zdoláte svůj osobní Mount Everest. Prvním krokem je začít s tréninkem.


Trénink na maraton


Zásady tvorby tréninkového plánu jsme představili již v článku Jak zdolat půlmaraton – určitě si jej tedy přečtěte, v přípravě vám pomůže. Zmínili jsme, mimo jiné, důležitost dlouhých objemových běhů. Ty hrají v maratonské přípravě ještě větší roli. Nejdelší běh by měl měřit přibližně 35 km nebo 2/3 času, za který plánujete maraton zaběhnout.

Neběhejte déle jak 3 až 4 hodiny

Dlouhý běh patří do tréninku 1× týdně. Nemusíte však stále běhat bomby, když jeden týden zvládnete 30 km, odpočiňte si ten další během na 15 km. Vždy myslete na to, že tréninková jednotka by neměla překročit dobu 3 až 4 hodin – to je už pro tělo příliš velká zátěž a vede k horší regeneraci, přetrénování a poklesu výkonnosti.


Menší pozornost naopak věnujte intervalovým běhům, zvláště pokud s dlouhými závody začínáte. Stejně jako u půlmaratonu dbejte na relax, regeneraci a správnou stravu. Pomůže také, když prodloužíte spánek přibližně o 1 hodinu.


TOP 5 tipů pro efektivní maratonský trénink


Trénink na maraton
zdroj: Pexels


Jak trénovat, ať to stojí co nejméně času a sil?


1. Trénink nesmí být nuda


Běh můžete milovat více než ______(doplňte), pokud však bude každý trénink stejný, časem vyhoříte. Bavte se. Poznávejte nová místa. Hrajte si s rychlostí. Běhejte s parťáky. Děláme to přece dobrovolně a ve svém volném čase, tak ať to stojí za to.


2. Vylaďte závodní tempo


Pokud máte již základní objemovou přípravu za sebou, je na čase vyladit se na konkrétní závod. Na dlouhý běh vyrazte tempem o něco pomalejším (zhruba o 1 až 2 min/km), než plánujete v závodě. Postupně zrychlujte, až se dostanete na závodní rychlost. Držte, držte a na závěr tréninku vyklusejte.


3. Připravte se na tuhnutí nohou


Uběhli jste 10 km. V nějakém místě, kde se nebudete stydět, běh přerušte a začněte dělat žabáky. Nebo výpady. Či sprinty do kopce. Zkrátka nohy trochu utavte. Poté se rozběhněte a trénink (dlouhý do 90 minut) dokončete. Tahle situace vás připraví na chvíli v závodě, kdy budete mít nohy jako z kamene a hlava bude chtít vzdát. Tělo i mysl se díky tomuto tréninku naučí pracovat se zakyselením svalů, a budete o krok blíže k dokončení maratonu.


Maraton a důležitost regenerace
zdroj: Pexels

4. Střídejte náročné dny a odpočinek


Když si v první půlce týdne navalíte jeden náročný trénink na druhý, budete znechucení, utahaní a hrozí i zranění. Raději střídejte těžké tréninky s těmi regeneračními a zařaďte také dny úplného volna.


5. Když týden vynecháte, nic se neděje


Pokud pár tréninků nevyjde, svět nekončí, stane se to každému. Přeskakovat byste však neměli zejména dlouhé běhy. Vynechané tréninky ale nezkoušejte dohnat, zkrátka jen pokračujte v běhání, jako by se nic nestalo.


Odkazy na osvědčené tréninkové plány na maraton

 

 

Lze zaběhnout maraton za 3 měsíce tréninku?


Otázka, která dělí běžeckou komunitu na dva znepřátelené tábory. Tábor jedna tvrdí, že běžcem je pouze ten, kdo uběhne maraton pod 3 hodiny – a to za čtvrt roku opravdu možné není. Druhý tábor říká: „Jasný, za 3 měsíce v pohodě."

Já jsem názorem někde v meziprostoru. Absolvujete maraton za 3 měsíce tréninku? Asi ano. Možná se ani nezraníte. Přesto si myslím, že ke královské vzdálenosti je třeba přistoupit s respektem a dát svalům i šlachám možnost uvyknout dlouhým běhům a třeba i pár let počkat – užijete si pak ve zdraví těch maratonů více. Navíc, vytrvalost s věkem roste, tak proč toho nevyužít? Ale tisíce nadšených běžců každoročně dokazují opak, kde je pravda, kdo ví...


Jak na první maraton. Zpočátku držte emoce na uzdě



První maraton
zdroj: Pexels

V prvním maratonu jde především o dokončení. V cíli zažijete neskutečnou euforii, i když doběhnete o 30 minut pomaleji, než jste plánovali. Vždyť jste zvládli maraton a můžete být pyšní! Čas vyladíte v příštím závodě


Co dělat poslední týden před maratonem


Co jste nenatrénovali doteď, už nedoženete. Pokud běžíte v neděli, v pondělí si dejte  třeba 5 km v závodním tempu a zbytek týdne odpočívejte. V kině je určitě nějaký film, který chcete vidět. Hodně spěte, pijte více vody a vyvarujte se alkoholu, tučnému a zvyšte příjem sacharidů. Den před závodem se můžete jít rozklusat. Tenhle týden nezkoušejte nic nového, ať už v jídle nebo v tréninku.


Jak běžet a doběhnout maraton


Do startu zbývá jen několik minut a žaludek máte jako na vodě. Ostatní běžci nervózně poskakují. Do toho pořadatelé pustí hudbu a vámi rezonuje každý tón. Svádí to. Svádí to vyrazit jak o život, kličkovat a předbíhat ostatní. Tím byste však sami sobě podepsali maratonský ortel smrti – když více jak 42 km přepálíte hned na začátku, není cesty zpět. Zpočátku raději trpělivě plavte s davem, a jakmile kolem vás bude více prostoru, dostaňte se na plánované závodní tempo.

Na každé občerstvovačce se napijte a dejte si třeba kousek banánu či na co máte chuť. Vždy přejděte do kroku, ale nezastavujte. Pokud během závodu narazíte na takzvanou maratonskou zeď (obvykle okolo 35 km), přejděte na indiánský běh, dejte si pár datlí a jakmile to půjde, vraťte se k běhu. Krizi na trati umí zažehnat také správná hudba ve sluchátkách.

Máte-li chuť a síly, v druhé půlce trati můžete začít zrychlovat.



Maraton máte za sebou. Co dál


Medaile se blyští na krku a vy nechcete nic jiného, než si konečně sednout. Nedělejte to! Alespoň 15 minut po doběhu choďte, jinak vás už nikdo nezvedne. Pokud vaše další kroky vedou na jedno či dvě vítězné, nejprve se pořádně zavodněte, alkohol by jinak zablokoval regeneraci.

Únava nastoupí, jakmile opadne euforie a následující dny a týdny budou bolet. Přesto uděláte dobře, když se hned druhý den po maratonu půjdete na 3 km vyklusat – nastartujete odbourávání kyseliny mléčné ze svalů. Příštích 42 dní si naordinujte klidový režim, platí, že na každý maratonský kilometr připadá 1 den regenerace.


Jak často běhat maraton


Po chvilce vám to nedá a začnete projíždět termínovku a hledat další maratonský závod. Pokud vám jde jen o absolvování a úplně se nevyšťavíte, můžete maraton běhat klidně každý měsíc. Pokud začnete honit čas a do tréninku i závodu budete šlapat naplno, ideální je naplánovat si 2 až 3 maratony za rok.

Člověk má běhat maximálně dva maratony za rok. (Eva Vrabcová Nývltová, držitelka českého rekordu)


Za dobrými závody dokonce nemusíte jezdit ani za hranice. Které maratony v našich končinách stojí za to?


Pražský maraton. Šance běžet s těmi nejlepšími

 


Hledáte profesionálně zorganizovaný běžecký mítink plný elitních závodníků, ve kterém se ale žádný rekreační běžec nebude cítit jako páté kolo u vozu? Pak se přihlaste právě na maraton v Praze – budete součástí závodu, který má více jak 25letou tradici a opakovaně získává ocenění mezinárodní atletické federace. Ten pocit, když se více než 10 000 masa rozběhne za zvuku Smetanovy Vltavy, si budete pamatovat do konce života.

 

Volkswagen Maraton Praha probíhá pod taktovkou RunCzech a zaslouženě patří mezi nejhezčí maratony v Evropě. Které další závody u nás naleznete?


Přehled nejlepších maratonů v ČR v roce 2019 a 2020


Na který maraton se přihlásit? Připravili jsme seznam těch nejhezčích závodů, setříděný podle krajů.


Hlavní město Praha – tipy na maratony

 

Aktuální termínovka maratonů v Praze v roce 2019 a 2020


Kam pokračovat
Přejděte zpět na rozcestník závodů nebo na závěr článku.


Středočeský kraj – tipy na maratony

 


Aktuální termínovka maratonů ve Středočeském kraji v roce 2019 a 2020


Kam pokračovat

Přejděte zpět na rozcestník závodů nebo na závěr článku.

 


Jihočeský kraj – tipy na maratony

 


Aktuální termínovka půlmaratonů v Jihočeském kraji v roce 2019 a 2020


Kam pokračovat

Přejděte zpět na rozcestník závodů nebo na závěr článku.

 


Plzeňský kraj

 

Aktuální termínovka půlmaratonů v Plzeňském kraji v roce 2019 a 2020


Kam pokračovat

Přejděte zpět na rozcestník závodů nebo na závěr článku.

 


Karlovarský kraj – tipy na maratony

 

Aktuální termínovka maratonů v Karlovarském kraji v roce 2019 a 2020


Kam pokračovat

Přejděte zpět na rozcestník závodů nebo na závěr článku.

 


Ústecký kraj – tipy na maratony

 

Aktuální termínovka půlmaratonů v Ústeckém kraji v roce 2019 a 2020


Kam pokračovat

Přejděte zpět na rozcestník závodů nebo na závěr článku.

 


Liberecký kraj – tipy na maratony


V kraji nejsou zatím vypsané žádné maratony. Vyrazit můžete do sousedního Ústecka

 


Aktuální termínovka maratonů v Libereckém kraji v roce 2019 a 2020


Kam pokračovat

Přejděte zpět na rozcestník závodů nebo na závěr článku.

 


Královéhradecký kraj – tipy na maratony

 

Aktuální termínovka maratonů v Královéhradeckém kraji v roce 2019 a 2020


Kam pokračovat

Přejděte zpět na rozcestník závodů nebo na závěr článku.

 


Pardubický kraj – tipy na maratony


V kraji nejsou zatím vypsané žádné maratony. Vyrazit můžete do sousedního Královéhradecka.

 


Aktuální termínovka maratonů v Pardubickém kraji v roce 2019 a 2020


Kam pokračovat

Přejděte zpět na rozcestník závodů nebo na závěr článku.

 


Kraj Vysočina – tipy na maratony

 


Aktuální termínovka půlmaratonů v kraji Vysočina v roce 2019 a 2020


Kam pokračovat

Přejděte zpět na rozcestník závodů nebo na závěr článku.

 


Jihomoravský kraj – tipy na maratony

 


Aktuální termínovka půlmaratonů v Jihomoravském kraji v roce 2019 a 2020


Kam pokračovat

Přejděte zpět na rozcestník závodů nebo na závěr článku.

 


Olomoucký kraj – tipy na maratony

 

Aktuální termínovka půlmaratonů v Olomouckém kraji v roce 2019 a 2020


Kam pokračovat

Přejděte zpět na rozcestník závodů nebo na závěr článku.

 


Moravskoslezský kraj – tipy na maratony

 

Aktuální termínovka půlmaratonů v Moravskoslezském kraji v roce 2019 a 2020


Kam pokračovat

Přejděte zpět na rozcestník závodů nebo na závěr článku.

 


Zlínský kraj – tipy na maratony

 

Aktuální termínovka půlmaratonů ve Zlínském kraji v roce 2019 a 2020


Kam pokračovat

Přejděte zpět na rozcestník závodů nebo na závěr článku.

 


Pohltí vás maratonské šílenství?


Určitě byly doby, kdy jste si nedokázali představit, že 42 km ujdete, natož uběhnete. Stejně tak jste neuměli jezdit na kole nebo číst – a podobně to bude i se zdoláním maratonu. Bude to dřina, ale s přípravou jej zvládne každý zdravý člověk. Možná vás bude stát několik slz, ale zároveň přinese takovou smršť pozitivních emocí, že jej budete chtít běhat zas a znovu. Jdete do toho?

 

Maraton zvážím, teď si přečtu o ultraZajímá mě svět běžeckých závodů

 

Další články