Jak zdolat půlmaraton a ještě si ho užít


Připravujete se na půlmaraton nebo o něm alespoň uvažujete? Abychom vám cestu usnadnili a pomohli závod absolvovat nebo vylepšit osobák, v následujícím článku probereme půlmaraton zprava zleva.

Kromě zajímavostí a tréninkových postupů zjistíte, jakou zvolit taktiku a přidáme i přehled závodů. V závěru jdu s kůží na trh a podělím se o bolavou zkušenost, jaké to je, když všechny běžecké poučky spláchnete do záchodu a vrhnete se do půlmaratonu po hlavě.


Půlmaraton – historie, rekordy a zajímavosti


Půlmaraton – rekordy a další zajímavosti
zdroj: Pexels


Že půlmaraton je přesně půlka maratonské vzdálenosti, čili 21,0975 km, vás nejspíš nepřekvapí. Zajímavější je, že tato vzdálenost vznikla v 50. letech, kdy došlo k běžeckému boomu a vzrostla poptávka po hobby závodech, které budou alternativou k dlouhému maratonu. První oficiální rekord byl pak zaznamenán v roce 1965, kdy v čase 1:05:44 doběhl Ron Hill´s.

Magická hranice 1 hodiny padla v roce 1993 (Moses Tanui) a disciplíně začala kralovat Keňa.

Jak vypadají současné světové rekordy?

  • muži – 0:58:01 Geoffrey Kamworor (Keňa), 2019
  • ženy – 1:04:51 Joyciline Jepkosgeiová (Keňa), 2017


Tím však seznam neuvěřitelných výkonů nekončí...

Možná i vy pokoříte svěťák. Bude to některý z následujících?

  1. nejrychlejší půlmaraton v převleku za zeleninu – 1:16:01 Jack Rising
  2. nejrychlejší půlmaraton v převleku za ovoce – 1:19:13 Rob Lapensee
  3. nejrychlejší půlmaraton v kostýmu pro dva – 1:42:47 Donny Barnes a Anthony Parameswaran
  4. nejrychlejší půlmaraton zaběhnutý pozadu – 1:40:29 Achim Aretz
  5. nejrychlejší půlmaraton s dvojčaty v kočárku – 1:25:36 Cynthia Lauren Arnold


Trénink na půlmaraton


Půlmaraton se krčí ve stínu maratonu, přesto nezapomínejte na pořádnou přípravu. Je to plnohodnotný vytrvalostní běh, se zážitkem rovným tomu maratonskému a ani trénink se tolik neliší.

Když podceníte desítku, nějak už se do cíle dostanete. Když podceníte půlmaraton... To si přečtete za chvilku.


Jak sestavit tréninkový plán



Jak sestavit tréninkový plán na půlmaraton
zdroj: Pexels


Efektivní trénink má svá pravidla, jaká to jsou?


1. Běhejte pomalu, běhejte dlouho


Takzvané nabíhání objemů je základem každé půlmaratonské přípravy. I kdybyste nedodrželi nic jiného, pomalé dlouhé běhy vás na absolvování závodu připraví. Závoďáci věnují objemové přípravě i 3 měsíce, nejčastěji v zimním hluchém období. Vy možná nemáte čtvrt roku – přesto tyhle běhy zařaďte 1× týdně do tréninku.

Ale s rozumem, když nazujete po práci tenisky a uběhnete 18 km, dalších pár dní nevyjdete ani schody do prvního patra a vaše příprava možná skončí. Začněte dle aktuální formy třeba na hodině běhu v kuse, tempem abyste u toho mohli mluvit – ne, to není vtip, pokud to nejde, ještě zpomalte. Trénink každý týden o něco prodlužte, ať už o 10 minut nebo o kilometr, dokud se nedostanete na zhruba 15 km.

Vedlejší efekt pomalých dlouhých běhů?

  • Pravděpodobně zhubnete!


2. Pro rychlost zařaďte intervaly


Nechcete jen doběhnout, ale myslíte si na nějaký čas? Pak 1× týdně zařaďte intervaly. Příkladem může být 10 sprintů do 100m kopce, 6× 400 m s mezipauzami na atletické dráze, variant je nespočet. Intervalový trénink je zkrátka takový, kdy si hrajete s rychlostí a střídáte úseky, kdy běžíte rychleji s pomalejšími. Trénink vždy ukončete, když máte pocit, že byste ještě chvíli běhat mohli, lépe tak zregenerujete před dalším během.

Pro inspiraci se podívejte na 160 typů intervalových tréninků.

K vysněnému času na půlmaratonu vám pomůže také souvislý tempový běh – čili běh bez přestávek v závodním tempu na kratší vzdálenosti, než je závodní trať. Dejte si ale pozor na přetrénování, tahle tréninková jednotka se hodí pro zkušené borce.


Zrychlíte i díky správné technice, proto nezapomínejte na běžeckou abecedu.


3. Bez regenerace to nepůjde


Vaše příprava může zahrnovat například 4 běhy – 1× dlouhý a pomalý, 1× intervaly, 1× souvislý v délce okolo 10 km a 1× běh regenerační. Regenerační běh je skutečně na pohodu, je to takový výklus, kdy z vás spadne únava, z běhu máte radost a vlastně se ani nezadýcháte.

Ke správné regeneraci pomůže také strava, dostatek spánku, sauna či plavání.


4. Kondice je přenositelná


Tohle je dobrá zpráva! Když chybí čas, trénink nahradíte výšlapem v horách s rodinou. Nebo pokud jste zároveň vášnivý cyklista, část tréninků můžete absolvovat i na kole. Jen nezapomínejte, že běhat je třeba, půlmaraton je dlouhá vzdálenost a nohy si musí přivyknout i běžeckému pohybu.


Odkazy na osvědčené tréninkové plány na půlmaraton



Závodní taktika. Jak zaběhnout půlmaraton co nejlépe


Jakou zvolit závodní taktiku na půlmaraton
zdroj: Pexels


Závod se blíží. Máte natrénováno a nervozita stoupá – zaběhnu to dobře? Abyste z přípravy vytěžili co nejvíce, trocha plánování a taktizování neuškodí.


Rozcvička


Odborníci radí, že bez rozcvičky nelze vyběhnout, hrozí zranění a i výkon může být horší. Je to pravda, nicméně upřímně... pokud nevybíháte z první řady, můžete se rozcvičovat, jak chcete, před startem závodu stejně ztuhnete při čekání v koridorech. Raději se uklidněte, usmějte, pokláboste s ostatními běžci a vyběhněte o něco pomaleji, než jste zvyklí, ztracené vteřiny hravě doženete.


Občerstvovačky


Na městských půlmaratonech často naleznete občerstvovačky co 5 km. Pokud poběžíte déle jak 1:30, nezapomeňte pravidelně zastavovat a doplňovat tekutiny, předejdete tak křečím. Jestli nemáte předchozí zkušenosti s ionťákem, volte raději vodu – TOI TOIky podél trati jsou plné běžců, kteří se rozhodnou na závodě experimentovat.

Na první občerstovačce někdy hrozí „zaseknutí", tisíce běžců se zatím nerozprostřely po trati a vytváří zde chumel. Lepší než zastávku vynechat, je mít po ruce vlastní malou láhev s pitím, kterou zde odložíte a dál už běžíte nalehko. Do ledvinky také přidejte několik datlí a trochu magnesia. Datle dodají energii a magnesium je pojistkou proti křečím.

Občerstvovací stanicí byste neměli prolétnout jako kulový blesk. Jakmile se stánku přiblížíte, přejděte do kroku (ale nezastavujte!), napijte se, případně něco zobněte, a teprve pak se rozeběhněte. Pokud se o to samé pokusíte za běhu, buď vám zaskočí nebo se pocintáte a možná vás i začne píchat v boku.

Proč ionťák může způsobit průjem

Zhruba od 15 km je zažívací ústrojí už důkladně protřepáno, žaludek je méně prokrvený a může být i podrážděný. Většina ionťáků navíc obsahuje hořčík, který působí projímavě sám o sobě. Proto nejprve vyzkoušejte ionťák v náročnějším tréninku, vyhnete se tak závodnímu prů...švihu.


Tempo


Zpočátku se nikam nehoňte a plujte s davem. Když poběžíte první 2 až 3 km lehce pod tempem, dobře pro vás, usadí se vám tepovka. Myslete na to, že vás čeká ne 10, ale více než 21 km a když to přepálíte, do cíle půjdete fakt dlouho. Jakmile si odbydete zahřívacích 15 minut, přejděte do vám známého tempa.

Pokud se na to cítíte, v polovině trati drobně zrychlete. S dalším zrychlením počkejte na 17 km. Pak zatněte zuby, tady to začne bolet. Ale cílová rovinka je na dohled a tam vás čeká čistá radost a památeční medaile. Těšíte se?

Pokud chcete starosti o tempo přenechat jiným, můžete se na závodě přidat k takzvanému vodiči. Neboli běžci, který je označený právě cílovým časem a rovnoměrnou rychlostí v něm i doběhne. S vodiči je navíc sranda a možná si během půlmaratonu dobře popovídáte. Vodiče naleznete na vetšině půlmaratonů a běhají na ty nejatraktivnější časy, jako jsou 2:20, 2:00, 1:50, ale i třeba 1:30 a několik dalších.



Jak neběžet půlmaraton. Zopakujete moje chyby?


Někdy zkrátka víte, že jste měli dělat věci jinak. Že když jste se přihlásili na půlmaraton půl roku dopředu, měli jste běhat několikrát týdně, měli jste zařadit dlouhé běhy, o intervalech jste neměli jen číst. Místo toho jste odjeli na dovolenou, popíjeli víno a jednou si zaběhli 15 km. Když jste stáli na startu, věděli jste, že máte sklopit uši, zařadit se do zadních koridorů a doufat.

Joo, kdyby. Jenže... Za chvíli to vypukne, hudba hraje, kamarádi hecují a racionální myšlení se vytrácí: „Prostě to rozběhnu a uvidím." A tak se i děje, vodiči na čas 2:00 utíkám hned po startu a nějakou dobu ho teď neuvidím. Do 5 km letím jako obláček a na 10 km se divím. Už se v duchu plácám po rameni v očekávání cílového času.


Když to dám pod 2 hodiny, už nikdy nemusím běžet znovu


Jenže mě začínají bolet nohy. Docela dost. Následujících 5 km je moje jediná myšlenka: „Když to dám pod 2 hodiny, už nikdy nemusím běžet znovu." A vážně se snažím. Pak ale zastavím na občerstvovačce, opřu se o klandr a... Ejhle, hlava by běžela, nohám to nejde.

Předbíhá mě vodič na čas 1:50. Předbíhá mě vodič na 2:00. To už mě trochu štve, takže zrychlím (asi o 3s/km), cílovou pásku protnu v čase 2:03 a ze svého finiše navíc získám naprosto příšernou fotku. Stejně mám radost. Ohromnou.


Následky

  • Celý další týden jsem jezdila pouze nízkopodlažními spoji, do jiných jsem totiž nevystoupala.
  • Z „kamarádů" mi málokdo gratuloval, většina se smála.
  • Pak jsem se ale přihlásila na další ročník, poctivě trénovala, zlepšila si čas o 20 minut.
  • Z půlmaratonského strašáku je nyní oblíbená trať.


Co vy? Prožijete si půlmaraton bez tréninku na vlastní kůži nebo dodržíte tipy z článku?

U mě dělá rozdíl v trénování a netrénování 20 minut, třeba to máte stejně.


Přehled nejlepších půlmaratonů v ČR v roce 2019 a 2020


Na který půlmaraton se přihlásit? Připravili jsme seznam těch nejhezčích závodů, setříděný podle krajů.



Hlavní město Praha – TOP 3 půlmaratony

Aktuální termínovka půlmaratonů v Praze v roce 2019 a 2020


Kam pokračovat

Přejděte zpět na rozcestník závodů nebo na závěr článku.


Středočeský kraj – TOP 3 půlmaratony

Aktuální termínovka půlmaratonů ve Středočeském kraji v roce 2019 a 2020


Kam pokračovat

Přejděte zpět na rozcestník závodů nebo na závěr článku.


Jihočeský kraj – TOP 3 půlmaratony

Aktuální termínovka půlmaratonů v Jihočeském kraji v roce 2019 a 2020


Kam pokračovat

Přejděte zpět na rozcestník závodů nebo na závěr článku.


Plzeňský kraj – TOP 3 půlmaratony

Aktuální termínovka půlmaratonů v Plzeňském kraji v roce 2019 a 2020


Kam pokračovat

Přejděte zpět na rozcestník závodů nebo na závěr článku.


Karlovarský kraj – TOP 3 půlmaratony

Aktuální termínovka půlmaratonů v Karlovarském kraji v roce 2019 a 2020


Kam pokračovat

Přejděte zpět na rozcestník závodů nebo na závěr článku.


Ústecký kraj – TOP 3 půlmaratony

Aktuální termínovka půlmaratonů v Ústeckém kraji v roce 2019 a 2020


Kam pokračovat

Přejděte zpět na rozcestník závodů nebo na závěr článku.


Liberecký kraj – TOP 3 půlmaratony

Aktuální termínovka půlmaratonů v Libereckém kraji v roce 2019 a 2020


Kam pokračovat

Přejděte zpět na rozcestník závodů nebo na závěr článku.


Králové hradecký kraj – TOP 3 půlmaratony

Aktuální termínovka půlmaratonů v Královéhradeckém kraji v roce 2019 a 2020


Kam pokračovat

Přejděte zpět na rozcestník závodů nebo na závěr článku.


Pardubický kraj – TOP 3 půlmaratony

Aktuální termínovka půlmaratonů v Pardubickém kraji v roce 2019 a 2020


Kam pokračovat

Přejděte zpět na rozcestník závodů nebo na závěr článku.


Kraj Vysočina – TOP 3 půlmaratony

Aktuální termínovka půlmaratonů v kraji Vysočina v roce 2019 a 2020


Kam pokračovat

Přejděte zpět na rozcestník závodů nebo na závěr článku.


Jihomoravský kraj – TOP 3 půlmaratony

Aktuální termínovka půlmaratonů v Jihomoravském kraji v roce 2019 a 2020


Kam pokračovat

Přejděte zpět na rozcestník závodů nebo na závěr článku.


Olomoucký kraj – TOP 3 půlmaratony

Aktuální termínovka půlmaratonů v Olomouckém kraji v roce 2019 a 2020


Kam pokračovat

Přejděte zpět na rozcestník závodů nebo na závěr článku.


Moravskoslezský kraj – TOP 3 půlmaratony

Aktuální termínovka půlmaratonů v Moravskoslezském kraji v roce 2019 a 2020


Kam pokračovat

Přejděte zpět na rozcestník závodů nebo na závěr článku.


Zlínský kraj – TOP 3 půlmaratony

Aktuální termínovka půlmaratonů ve Zlínském kraji v roce 2019 a 2020


Kam pokračovat

Přejděte zpět na rozcestník závodů nebo na závěr článku.


Strach odložte do kouta. Půlmaraton hravě zvládnete


Oproti vašim známým máte po přečtení článku náskok. Již víte, jak půlmaraton vznikl, jak trénovat a jak přistoupit k samotnému závodu. Teď je čas odložit teorii a vyběhnout – s tréninkem závod bezpochyby zvládnete. Který poběžíte vy?


Chci si přečíst také o maratonuZajímá mě svět běžeckých závodů

Další články