Bílkoviny pod drobnohledem – proč, jaké a kolik?

Pojďme společně odhalit tajemství bílkovin jako nepostradatelné živiny. Podíváme se, co se s bílkovinami v těle děje, proč je důležité je jíst, jaké jsou nejlepší zdroje bílkovin a kolik jich přijímat.

K čemu bílkoviny slouží

 

Bílkoviny neboli proteiny patří spolu se sacharidy a tuky do vašeho každodenního jídelníčku. Bílkoviny neslouží primárně jako živina, ale doslova tvoří vaše tělo a zastávají řadu životně důležitých funkcí.

Bílkoviny se nacházejí v každé buňce, plují ve vaší krvi a tvoří vaše orgány. Jsou hlavní složkou svalů, šlach, kostí, kůže a vlasů.

Jejich funkce jsou opravdu rozmanité. Bílkoviny zajišťují pohyb, přenášejí v těle nejrůznější látky (kyslík, hormony, vitamíny, železo...), jsou součástí enzymů, imunitního systému a také mohou sloužit jako zdroj energie.

Bílkoviny mají zkrátka na starosti celý chod organismu, a proto jejich adekvátní příjem není radno podceňovat.  


Nedostatek bílkovin může vést k řadě zdravotních komplikací od únavy až po vznik vážnějších onemocnění.

V případě nedostatečného příjmu bílkovin vám hrozí ztráta svalové hmoty, poruchy imunity, horší hojení ran, kožní problémy, vypadávání vlasů, otoky i deprese.

 

Bílkoviny - telecí maso

Bílkoviny a vznik aminokyselin

 

Bílkoviny jsou obrovské látky tvořené z aminokyselin, které jsou vedle sebe seřazené jako „korálky na šňůrce“.

Běžně se v bílkovinách vyskytuje základních 20 aminokyselin (korálků), které jsou vedle sebe různě poskládané a vytváří hodně dlouhý řetěz. Aby se jednalo o bílkovinu, korálků musí být za sebou nejméně 100. Většinou ale jejich počet sahá na tisíce.

 

Když sníte bílkoviny z potravy, tedy obrovský řetěz korálků, tělo je celé nedokáže strávit. A proto řetěz postupně v zažívacím traktu „roztrhne“ na jednotlivé „korálky“ – aminokyseliny.

Bílkoviny si jednoduše představte jako dlouhý řetěz tvořený stovkami až tisíci zamotaných korálků, které se v těle roztrhnou a tělo je korálek po korálku postupně zpracuje.

Aminokyseliny jsou malinké a snadno projdou střevní stěnou do krve. Tělo je dále využívá zejména k výstavbě vlastních bílkovin či jiných látek.

Na rozdíl od metabolitů sacharidů a tuků se aminokyseliny neukládají do zásob. Všechny aminokyseliny z bílkovin, které přijmete, jsou nějak využity nebo odbourány. Přečtěte si více informací o sacharidech a tucích, ať máte kompletní přehled o všech nejdůležitějších živinách.

Důležitá fakta o aminokyselinách
 

  • 9 z 20 potřebných aminokyselin musíte přijmout stravou. Vaše tělo si je nedokáže žádným způsobem vyrobit, i proto jim říkáme nepostradatelné či esenciální.
  • Zbylých 11 aminokyselin si tělo dokáže vyrobit samo, nazýváme je postradatelné či neesenciální.
  • V každé bílkovině potravy naleznete různé zastoupení aminokyselin (korálků). Některé bílkoviny obsahují celé spektrum dvaceti aminokyselin, jiné bílkoviny jsou chudší a některé nepostradatelné aminokyseliny jim téměř chybí.

Za nejvhodnější jsou považovány bílkoviny, které obsahují všech devět nepostradatelných aminokyselin ve správném poměru. To splňují pouze bílkoviny vajec, masa a mléčných výrobků, tedy živočišné produkty.


Jedním z nejlepších zdrojů bílkovin jsou vejce. Je to docela logické, protože kompletní zdroj aminokyselin je nutný pro zdravý růst a vývoj – a to i u kuřete.

Nejlepší zdroj bílkovin vejce

Bílkoviny můžete přijímat i ze zdrojů rostlinných. Narozdíl od živočišných bílkovin ale nemají vždy dostatečné zastoupení nepostradatelných aminokyselin. Tento fakt brání jejich správné využitelnosti a nejsou tak hodnotné jako bílkoviny živočišné.

Zdroje živočišných bílkovin

  • vejce
  • maso (hovězí, kuřecí, ryby, vepřové...)
  • mléčné výrobky (tvaroh, sýry, jogurty...)

Zdroje rostlinných bílkovin

  • luštěniny (sója, fazole, hrách, čočka, cizrna)
  • semínka (dýňová, slunečnicová, sezamová, chia...)
  • ořechy (vlašské, lískové, kešu, mandle...)
  • obiloviny a pseudoobiloviny (pohanka, quinoa, amarant)

Využitelnost bílkovin

 

Vaše tělo nedokáže aminokyseliny ke stavbě vlastních bílkovin adekvátně využít, pokud některá z nepostradatelných aminokyselin významně v potravině chybí. To může nastat v případě, že nejíte živočišné potraviny.

Jsou lidé, kteří nejedí maso, vejce ani mléčné výrobky, přesto mají správných aminokyselin dostatek.

Je to proto, že kompletní spektrum aminokyselin můžete získat i správným kombinováním rostlinných zdrojů. Vegetariáni a vegani by měli mít na jednom talíři vždy různé kombinace luštěnin, obilovin, semínek, řas či oříšků. Pokud nejste zrovna milovníci masa, mléka a vajec, dbejte na velmi pestrou skladbu jídelníčku, potraviny střídejte a kombinujte.

Uspokojivého příjmu všech aminokyselin dosáhnete zejména kombinací luštěnin a obilovin. K fazolovému guláši tak nezapomeňte přikousnout kus chleba.

Doporučená denní dávka bílkovin

 

Doporučená denní dávka bílkovin se pohybuje v rozmezí 0,8 až 1,5 gramů (g) na kilogram ideální váhy.

K zjištění, jestli je vaše váha optimální, můžete použít výpočet tzv. body mass indexu (BMI). BMI se vypočítá jako podíl hmotnosti v kg k druhé mocnině výšky člověka v metrech. Pro evropskou populaci se považuje za ideální BMI 20–25. Ale pozor, ideální váha závisí na mnoha faktorech jako je pohlaví, výška, věk či tělesná konstituce, proto vaše výsledné BMI berte jako orientační hodnotu.

Příklad doporučené denní dávky bílkovin: muž vážící 80 kg by měl přijmout zhruba 80 g bílkovin.

Abyste dosáhli 80 g bílkovin z živočišných zdrojů, musíte sníst 150g hovězí steak, nízkotučný tvaroh a asi tři míchaná vajíčka. Pokud chcete stejné množství bílkovin získat z rostlinných zdrojů, zkonzumujete například 100 g mandlí, 250 g vařených fazolí, 2 krajíce chleba a 100 g slunečnicových semínek.

 

Jedná se o extrémní příklad, který ukazuje na rozdílnost obsahu bílkovin v živočišných a rostlinných potravinách. Nejlépe uděláte, když budete rostlinné a živočišné zdroje bílkovin kombinovat.

rostlinná a živočišná strava - chléb a vejce

 

Výhody a nevýhody živočišné stravy

  • vysoký obsah plnohodnotných bílkovin
  • v případě masa vysoký obsah železa a vitamínu B12
  • často vysoký obsah nenasycených mastných kyselin a cholesterolu

Obecně by měli ve stravě každého z vás převažovat bílkoviny rostlinné nad živočišnými. Optimální poměr rostlinných a živočišných bílkovin by měl činit asi 2:1.

Výhody a nevýhody rostlinné stravy

  • vysoký obsah vitamínů, antioxidantů, fytolátek
  • zdroj vlákniny
  • nutnost kombinovat různé zdroje potravin k dosažení potřebného spektra aminokyselin
  • konzumace většího množství pro pokrytí denní potřeby

 

Vzhledem k vysokému obsahu plnohodnotných bílkovin v živočišných zdrojích není nutné jich konzumovat velké množství. V některých případech to ani není žádoucí.

Například vysoká konzumace masa a výrobků z něj je často spojována s rizikem srdečně-cévních onemocnění. Navíc konzumujete-li maso v podobě salámů, nekvalitní šunky či párků, hrozí vám ve větší míře vznik rakoviny tlustého střeva.

Pamatujte, doporučená denní dávka bílkovin je opět orientační číslo. Množství bílkovin ve stravě by mělo odpovídat zdravotnímu stavu, věku a životnímu stylu. Vyšší potřebu bílkovin mají dospívající děti, těhotné a kojící ženy a sportovci.

Nadměrný příjem bílkovin

 

Množství překračující hranici 2,3 gramů na kilogram bílkovin představuje pro organismus velkou zátěž.

Odbouráváním aminokyselin totiž vzniká toxický amoniak, kterého se tělo zbavuje tvorbou močoviny. Při velkém obratu bílkovin pak dochází k nadměrnému zatížení ledvin.

Při jednorázové dávce vyšší jak 40–50 gramů bílkovin se mohou dostavit žaludeční křeče, bolesti břicha nebo nadýmání. Optimální dávka bílkovin v jedné porci by neměla přesáhnout 30 g. To odpovídá například 150 g hovězího masa, 250 g tvarohu, 100 g eidamu nebo 45 g syrovátkového proteinu.

Maso

Zařazení bílkovin do jídelníčku


Tělo si bílkoviny nedokáže skladovat do zásoby, tak jako to umí se sacharidy nebo tuky. I proto je důležitý pravidelný příjem bílkovin v každé dávce.

Zařaďte bílkoviny do každého jídla dne. K snídani si můžete dát například míchaná vajíčka nebo plátek chleba s kvalitní šunkou a sýrem. Pokud máte rádi snídaně „na sladko“, doplňte ovesnou kaši hrstí ořechů či ořechovým máslem.

K obědu zařaďte maso, luštěniny nebo připravujte jídla, ve kterých použijete vajíčka či tvrdé sýry (eidam, parmazán, gouda).

Ke svačině můžete využít jako zdroj bílkovin tvaroh, skyr nebo cottage.

Pokud jste zvyklí na teplé večeře, volte podobné varianty jako k obědu. V případě studených večeří, zkuste mozzarellu s rajčaty, červenou řepu s kozím sýrem nebo nějakou ze slaných variant snídaně.

Pokud nesportujete, neohlížejte se na dobu a jezte v hodinách, jak jste zvyklí jíst. Patříte-li ke sportovcům, dbejte mimo kontroly množství i na správné načasování v průběhu dne. Vyšší množství bílkovin zařaďte po tréninku. Pokud si nestíháte připravit plnohodnotné jídlo nebo nemáte po ruce žádný zdroj bílkovin, můžete sáhnout i po proteinových doplňcích.

Jste-li vášniví cyklisté, běžci či běžkaři, mrkněte na naše cyklistické, běžecké či běžkařské oblečení, které vám mohou zpříjemnit sportování nebo jimi můžete udělat radost někomu blízkému. A nezapomeňte, po každém výkonu udělejte radost i svalům a dodejte jim potřebné množství bílkovin.

Už víte, proč jsou bílkoviny důležité, jaké, kdy a kolik jich jíst. Přečtěte si také více o dalších dvou nepostradatelných živinách – sacharidech a tucích.

Chci číst více o sacharidech Chci číst více o tucích

Další články