BCAA – doplněk pro každého sportovce?

BCAA – za těmito písmenky se skrývají 3 aminokyseliny. Tyto 3 aminokyseliny jsou pro každého sportovce velmi důležité, protože se podílí na výstavbě, ochraně a regeneraci svalů. Proč je vhodné BCAA užívat a jak vám mohou pomoci?

Co jsou to BCAA aminokyseliny


BCAA neboli „Branched Chain Amino Acids“ v překladu znamená aminokyseliny s rozvětveným řetězcem. Mezi BCAA řadíme leucin, isoleucin a valin. Názvy můžete zapomenout, stačí si pamatovat, že se jedná o nějaké tři aminokyseliny, které vypadají jako strom s větvemi.

strom

O aminokyselinách jste se již dozvěděli vše podstatné v článku o bílkovinách pod drobnohledem. Ve zkratce si připomeneme jejich funkci v organismu.

Aminokyseliny jsou základní stavební kameny bílkovin, které nezastupitelně patří do jídelníčku každého z vás. Pro sportovce je příjem aminokyselin zásadní zejména pro správnou regeneraci a budování svalové hmoty.

Nejprodávanější BCAA aminokyseliny dle Heuréky

 

Bílkoviny se skládají ze základních 20 aminokyselin, které dělíme na ty, které si tělo umí vyrobit a ty, které musíme přijmout potravou. BCAA aminokyseliny patří mezi ty, které musíte sníst.

Vaše tělo je schopné vytvořit aminokyselinu, která vypadá jako kmen, ale větve jsou pro něj už moc složité, proto BCAA aminokyseliny musíte doplňovat stravou.

BCAA aminokyseliny se liší od všech dalších 17 potřebných aminokyselin tím, že nejsou zpracovávány v játrech, ale krevním řečištěm putují přímo ke svalům.

Jejich zpracování si ve zkratce uvedeme na jednoduchém příkladu:
Máte-li k obědu pěkně šťavnatý steak, je plný bílkovin. Po jeho snědení jsou bílkoviny v zažívacím traktu zpracovány na 20 různých aminokyselin, které přejdou do krve. 17 z nich se „zbrzdí“ či různě využije v játrech, zatímco 3 z nich, BCAA aminokyseliny, utíkají do svalů. 

BCAA aminokyseliny játrům zamávají a běží rychle do svalů.

Ve svalech se aminokyseliny opět podílejí na stavbě bílkovin. Zjednodušeně můžeme říct, že svalová hmota se z aminokyselin staví. A právě BCAA jsou nejpotřebnější cihly, protože svalové bílkoviny jsou vystavěny zhruba z 35 % z BCAA aminokyselin.

BCAA aminokyseliny jsou tak skvělými cihlami pro výstavbu nových svalů a regeneraci těch „opotřebovaných“.

fitness zvedání činek

Jak to z BCAA v těle chodí už víte, pojďme se teď podívat na to, proč je vhodné užívat BCAA jako doplněk stravy a co BCAA sportovcům přinášejí.

BCAA jako vhodný doplněk pro sportovce

BCAA a siloví sportovci
 

BCAA jsou velmi oblíbeným doplňkem stravy zejména silových sportovců. BCAA jim pomáhají udržet stávající svalovou hmotu a napomáhají k výstavbě nové

Také jim umožňují při cvičení prodloužit dobu svalové práce. V souvislosti s užíváním BCAA totiž bylo zjištěno, že jejich příjem vede ke snížení tvorby kyseliny mléčné v průběhu intenzivního cvičení. Tím pádem při silových trénincích nedojde tak brzy k tzv. „zakyselení“ svalů, při kterém svaly pálí a bolí, a sportovci vydrží cvičit déle.

BCAA a vytrvalostní sportovci
 

Vytrvalostním sportovcům by nadbytek svalové hmoty byl spíše na obtíž, proto BCAA využívají k ochraně svalové hmoty a k podpoře regenerace. Účinek BCAA pak ocení zejména další dny po sportovní zátěži. BCAA jim umožní nastoupit do dalšího tréninku dříve.

Jste-li běžci, cyklisté či běžkaři, na trénink se vám bude hodit kvalitní funkční oblečení. Vyberte si z široké nabídky triček a kalhot. Na zimu sáhněte po bundě, rukavicích či čepici a vzhůru k lepším výsledkům. 

BCAA a hubnutí
 

BCAA aminokyseliny se také staly populární u lidí, kteří drží redukční dietu. Při hubnutí bohužel člověk velmi často ztrácí mimo tukové hmoty také hmotu svalovou. Tělo při hladovění totiž bere energii také z bílkovin, a to zejména ze svalů. Suplementace BCAA aminokyselinami pomáhá vlastní zásoby chránit.

BCAA aminokyseliny jsou vhodné pro silové i vytrvalostní sportovce, a uplatní se také při redukčních dietách.

To, v jakém směru vám BCAA poslouží, záleží na typu vašeho tréninku a také dávkování, na které se teď podíváme.

joga cvičitelka

Doporučené denní množství a dávkování BCAA


BCAA jsou na trhu velmi dlouhou dobu a patří spolu s proteinovými nápoji k nejoblíbenějším doplňkům stravy.

Zjistilo se, že nejdůležitější BCAA aminokyselinou je leucin a této aminokyseliny by mělo být v jedné dávce zastoupeno více než isoleucinu a valinu. Dlouhou dobu se řešil správný poměr leucinu, isoleucinu a valinu. Někteří doporučovali 4:1:1, jiní 2:1:1.

Názory se stále liší, proto se u výrobců můžete setkat s oběma variantami. Uvádí se, že dávkování 4:1:1 je vhodné spíše pro růst svalové hmoty, zatímco 2:1:1 pro podporu regenerace svalů.


Dávkování BCAA by se mělo odvíjet i od toho, kolik bílkovin za den přijmete stravou nebo dalšími proteinovými doplňky. Stejně tak záleží na vaší hmotnosti, typu a intenzitě tréninku

Průměrné denní doporučené množství a zásady užívání BCAA:
 

Průměrné doporučené množství je 5–10 g BCAA v jedné dávce. Zatímco 60kg žena si vystačí s dávkou 5 g BCAA, 100kg muži může být ku prospěchu 10 g BCAA. 

Siloví sportovci užívají zpravidla 5–10 g BCAA před výkonem a 5–10 g bezprostředně po něm. Vytrvalostním sportovcům stačí 5–10 g BCAA po tréninku. (Vytrvalostní sportovci využívají BCAA převážně k regeneraci, zatímco siloví také k nárůstu svalové hmoty).

BCAA je nejlepší suplementovat společně s proteinovým nápojem nebo gainerem. V praxi to znamená, že si 5 g prášku BCAA zamícháte do proteinového nápoje, případně jím zapijete BCAA kapsle.

Pokud BCAA zapijete nebo rozmícháte ve vodě, měli byste v dohledné době sníst jídlo obsahující bílkoviny. Je to proto, že tělo potřebuje ke správné regeneraci a stavbě svalové hmoty kompletní spektrum všech aminokyselin, nejen BCAA.

Trénujete-li dvoufázově, můžete BCAA zařadit i 2x denně.

Doporučené dávkování BCAA se vyplatí dodržovat. Při příjmu vyššího množství BCAA vám sice újma na zdraví nehrozí, nicméně tělo nadbytečné množství BCAA bez užitku odbourá a pro vás vyšší dávka znamená vyhozené peníze.

Je třeba podotknout, že BCAA patří k látkám bezpečným, ale i při užívání BCAA aminokyselin platí pravidlo všeho s mírou

shake

Jaké BCAA jsou k dispozici?


BCAA jsou na trhu dostupné ve formě tekutiny, želatinových kapslí, tablet a prášku. Mezi nejvíce využívané patří BCAA v prášku.

Práškové a tekuté BCAA jsou oproti kapslím a tabletách výhodnější z hlediska vstřebatelnosti. V tekuté formě se BCAA vstřebávají daleko rychleji.

Nejlepší BCAA aminokyseliny a jak je užívat


Užívání BCAA aminokyselin se liší v závislosti na zvolené formě BCAA. Podívejme se, které BCAA patří mezi nejlepší, a jak dané formy BCAA správně užívat. 
 

Tekutá forma BCAA

K nejoblíbenějším tekutým BCAA patří NUTREND Amino BCAA Liquid

 

Maximální denní dávka je zde 80 ml BCAA. Užívejte 40 ml BCAA 30–60 min před tréninkem a dalších 40 ml BCAA spolu s proteinovým nápojem ihned po tréninku.

Tablety BCAA

Mezi oblíbené BCAA tablety patří GymBeam BCAA 1500

 

Doporučená denní dávka BCAA je zde 8 tablet. Rozdělte je do dvou dávek a 4 tablety BCAA si vezměte 20 min před tréninkem a další 4 tablety BCAA ihned po tréninku. Po tréninku zapijte tablety nejlépe proteinovým nebo sacharidovým nápojem.

Kapsle BCAA

Mezi oblíbené kapsle patří NUTREND BCAA
 

 

Dávkování je 6 kapslí BCAA za den, které rozdělte do dvou dávek a užijte 3 kapsle BCAA půl hodinky před tréninkem a 3 kapsle BCAA bezprostředně po tréninku spolu s proteinovým nápojem nebo gainerem.

Prášková forma BCAA

Mezi jedny z nejoblíbenějších BCCA aminokyselin patří Prom-in BCAA synergy

 

Doporučené dávkování je zde 5–10 g BCAA. Toto množství BCAA rozmíchejte ve 300 ml vody nebo jiného nápoje a první dávku BCAA užijte 20 min před tréninkem. Další BCAA vypijte ihned po tréninku spolu s proteinovým nápojem či gainerem.

Na trhu je k dispozici řada příchutí BCAA jako je malina, pomeranč, kola, meloun, grep, citrón, broskev a jiné. Je možné koupit BCAA i bez příchutě, nicméně samotné nejsou nijak chutné a většina sportovců tak dává přednost ochuceným verzím.

Nutnost užívání BCAA


Patříte-li k výkonnostním či profesionálním sportovcům, BCAA aminokyseliny vám mohou v řadě výše uvedených aspektů významně pomoci. Pokud však nejste zastánci doplňků stravy nebo k nim máte vyloženě odpor, není třeba propadat zoufalství. BCAA aminokyseliny doplňujte hojně stravou.

Největší množství BCAA aminokyselin naleznete v červeném mase a mléčných výrobcích, tedy v živočišných produktech, které jsou plné bílkovin.

Možná nebude vaše regenerace bez doplňování BCAA aminokyselin tak kvalitní a budování svalové hmoty nepůjde jak po másle, nicméně nemíříte-li na olympijské hry, nemusí vás to dvakrát trápit. BCAA jsou tu pro to, aby vám ulehčily život.
 

mléčné výrobky jako zdroj bcaa

Mimo bílkovin doplňujte také správné sacharidy, a nebojte se ani tuků. Pokud si se sportovní výživou nevíte rady, přečtěte si jak správně jíst před, při a po sportu

Patříte-li k příležitostným sportovcům nebo vám sport neříká vůbec nic, doplňky stravy ve formě BCAA nepotřebujete a doporučený příjem BCAA pokryjete běžnou stravou. Toto pravidlo ostatně platí pro všechny doplňky stravy.

Výkonnostním sportovcům však BCAA aminokyseliny přinášejí řadu výhod a není nutné se jim vyhýbat. Máte-li jakékoliv sportovní cíle, nebojte se BCAA zařadit do jídelníčku.

Při výběru BCAA buďte pečliví zejména z hlediska složení. Někteří výrobci ještě stále používají umělá sladidla a barviva. Na trhu je ovšem už i řada BCAA, které jsou dobarvovány přírodními barvivy. Mezi top BCAA i z hlediska složení patří ty v práškové formě. Tekuté, kapsle i tablety často obsahují daleko více umělých přísad, a často také méně aminokyselin než práškové BCAA.

Pokud jste velmi zapálení sportovci a chcete dosahovat lepších a lepších výkonů, BCAA by neměly ve vašich doplňcích stravy chybět.

Podívejte se na velký přehled dalších doplňků stravy, které jsou pro sportovní výkon, regeneraci a zachování zdraví důležité.

                                  Chci číst více o doplňcích stravy Zajímá mě výživa

Další články