Omega 3 mastné kyseliny
Omega 3 mastné kyseliny se v současnosti skloňují ve všech pádech. Téměř nikdo z nás totiž nepřijímáme dostatečné množství omega 3. Proč je to špatně a co s tím dělat? Na to a mnohé jiné se podíváme v dnešním článku.
- Co to jsou omega 3 mastné kyseliny
- Zdravotní účinky omega 3 mastných kyselin
- Omega 3 mastné kyseliny v potravinách
- Doporučené dávkování omega 3 mastných kyselin
Co to jsou omega 3 mastné kyseliny
Omega 3 mastné kyseliny jsou tzv. nenasycené mastné kyseliny, které jsou součástí tuků. Nenasycené zde neznamená, že mají omega 3 mastné kyseliny hlad, ale že obsahují dvojné vazby. Je to tedy čistě chemický výraz.
Omega 3 patří k látkám, které si naše tělo nedokáže vyrobit a musíme je přijmout stravou. Podobně jako aminokyselinám, které jsou součástí bílkovin, říkáme omega 3 mastným kyselinám esenciální.
Mezi nejdůležitější omega 3 mastné kyseliny patří tvz. EPA a DHA. Pro zvídavé se jedná o kyselinu eikosapentaenovou a dokosahexaenovou. Pokud jste názvy nezapomněli hned, tak je zapomeňte teď, přesné názvy pro vás nejsou důležité. Tyto omega 3 mastné kyseliny, EPA a DHA, se nachází v každé naší buňce a plní řadu funkcí. Co mají tyto omega 3 mastné kyseliny na starosti, to se dočtete dále.
Zdravotní účinky omega 3 mastných kyselin
Omega 3 mastné kyseliny slouží v těle k výrobě řady látek, které zasahují do velkého spektra fyziologických procesů. Chemie těchto látek je velmi složitá, proto se spokojíme s výslednými efekty, které omega 3 mastné kyseliny přinášejí.
Omega 3 mastné kyseliny se podílejí na prevenci srdečně-cévních onemocnění, protože snižují hladinu „špatného“ cholesterolu a tuků v krvi. Naopak podporují tvorbu „hodného“ cholesterolu. Přispívají tak ke snižování rizika infarktu a mrtvice.
Omega 3 působí protizánětlivě, omezují bolesti při zánětech kloubů, zmírňují menstruační křeče a zvyšují imunitu.
Omega 3 zlepšují stav při autoimunitních onemocněních (např. lupus erythematodes, ulcerativní kolitida, Crohnova choroba, revmatoidní artritida).
Omega 3 mají příznivý efekt na nervovou soustavu a mozkovou činnost. Pozitivně působí na psychiku člověka, zejména na pacienty s maniodepresivní psychózou a schizofrenií. Mají taktéž příznivý vliv na paměť a pravděpodobně také pomáhají pacientům s Alzheimerovou chorobou.
Omega 3 jsou také důležité pro těhotné maminky, ovlivňují totiž zdravý vývoj mozku a očí plodu, a také snižují riziko předčasného porodu.
Omega 3 vykazují i protinádorový efekt, uplatní se zejména v případě rizika rakoviny prsu a prostaty.
Příklady nemocí a stavů, při kterých je vhodné omega 3 mastné kyseliny užívat:
- ateroskleróza, infarkt, mrtvice
- zvýšený cholesterol a triacylglyceroly
- potíže s krevním tlakem
- rakovina prsu a prostaty
- záněty kloubů
- autoimunitní choroby
- těhotenství, menstruační křeče
- deprese
- zvýšený fyzický a psychický stres
Omega 3 mastné kyseliny a sportovci
Omega 3 využijí ke svému prospěchu také sportovci. Během intenzivní fyzické zátěže totiž v těle vzniká velká řada prozánětlivých látek, které brzdí regenerační procesy v těle. Ty mohou nakonec vyústit v přetrénování, zranění či jiné onemocnění.
Omega 3 sportovcům pomáhají zachovat rovnováhu mezi prozánětlivými a protizánětlivými látkami, a snižují tak rizika zdravotních komplikací, které z tréninků často plynou.
Omega 3 působí pozitivně také na svalový metabolismus jako takový. Pokud jsou omega 3 konzumovány s dostatečným množstvím bílkovin a sacharidů, přispívají k ochraně a růstu svalové hmoty. Laicky řečeno je to tím, že zvyšují využití živin z potravin.
Patříte-li k intenzivně trénujícím sportovcům, omega 3 pro vás představují velmi efektivní prostředek, jak předejít zdravotním komplikacím. V rámci prevence zdravotních komplikací také nezapomeňte na oblečení do každého počasí – funkční prádlo, kalhoty, větrovky, bundy, ponožky či další doplňky. Ať vás v tréninku nic nezastaví.
Omega 3 mastné kyseliny v potravinách
Omega 3 mastné kyseliny EPA a DHA jsou součástí tuků převážně mořských ryb. Nejvyšší množství omega 3 obsahuje losos, sleď, tuňák, sardinky nebo makrela. 100 g těchto ryb poskytuje přibližně 1–1,5 g omega 3 mastných kyselin. To je pro českou populaci celkem kámen úrazu.
V české kuchyni chybí dvakrát týdně na talíři tučná mořská ryba.
Omega 3 mastné kyseliny EPA a DHA si naše tělo dokáže vyrobit také z jedné mastné kyseliny, kterou nalezneme a přijímáme v konopném nebo lněném oleji, chia semínkách, avokádu, mořských řasách a ve vlašských oříšcích. Pokud neholdujete rybám, můžete zařadit do každodenního jídelníčku tyto potraviny.
O tom, jestli budou stravou přijímané tuky s obsahem nenasycených mastných kyselin působit pozitivně, rozhoduje vzájemný poměr mezi omega 6 a omega 3 mastnými kyselinami. Správný poměr by měl být 4:1. Vlivem časté konzumace olejů, ztužených tuků či margarínů se tento poměr posouvá například až na 20:1.
Takto vysoká převaha omega 6 mastných kyselin v těle podporuje zánět a zvyšuje riziko civilizačních onemocnění (ateroskleróza, infarkt, vysoký krevní tlak, vysoký cholesterol, obezita, rakovina).
Pokud nemáte často na talíři rybu, chia semínka, vlašské ořechy, lněný či konopný olej, a často používáte rostlinné tuky a oleje (zejména slunečnicový), vážně uvažujte o změně jídelníčku nebo o suplementaci omega 3 mastných kyselin pomocí doplňku stravy.
Doporučené dávkování omega 3 mastných kyselin
Doporučená denní dávka omega 3 mastných kyselin činí 1–4 gramy denně.
Preventivní dávka činí 1 gram omega 3 mastných kyselin.
V případě potíží je možné přijmout až 4 gramy, nejlépe ve 4denních dávkách.
Omega 3 užívejte nejlépe s jídlem bohatým na sacharidy, tuky i bílkoviny.
Omega 3 mastné kyseliny můžete přijímat ve formě kapslí obsahující EPA a DHA nebo prostřednictvím tekutého rybího tuku. Rybí tuk je také bohatým zdrojem vitamínu D.
Příklady vhodných omega 3 mastných kyselin jako doplňku stravy
Omega 3 mastné kyseliny v kapslích:
Omega 3 mastné kyseliny v tekuté formě:
Möller´s rybí olej Omega 3 z tresčích jater
Jak jste na tom s konzumací omega 3 mastných kyselin vy? Obsahuje váš jídelníček dostatek těchto zdraví prospěšných mastných kyselin? Zamyslete se nad skladbou vašeho jídelníčku a zařaďte do každého dne alespoň jednu potravinu obsahující omega 3 mastné kyseliny.
V případě, že trpíte výše uvedenými chorobami, suplementace omega 3 mastnými kyselinami je zcela jistě na místě. O dalších užitečných doplňcích stravy si přečtěte v našich článcích. Patříte-li mezi sportovce, doporučujeme vám zajímavé články o příjmu kalorií a živin pro sportovce a jak správně jíst před, při a po sportu.
Vše o doplňcích stravy Velký přehled vitamínů Chci číst více o výživě
Poznejte jednou provždy svět výživy. Naučte se zařazovat do jídelníčku všechny základní živiny – sacharidy, tuky i bílkoviny. Osvojte si návyky, jak správně jíst při sportu a nastavte si co nejlépe váš denní příjem kalorií a živin, ať vám nepřebývají ani nechybí kalorie. Při sportu pamatujte také na pitný režim a potřebné doplňky stravy, které vám mohou pomoci ke zdraví a lepším výkonům. Zjistěte, jaký užitek vám mohou přinést proteinové nápoje, BCAA aminokyseliny, gainer, glutamin, či kreatin. Objevte také pozitivní účinky kávy a kofeinu ve sportu. Udělejte si přehled o všech dostupných a potřebných vitamínech a přesvědčte se o benefitech antioxidantů, vitamínu C, vitamínu D a omega 3 mastných kyselin. Znalosti, které od nás získáte, vám pomohou ke zdraví, lepším výkonům a k vítězství, a to nejen na sportovním poli.
Související články
Další články
3 918 Kč
4 898 Kč
