Vitamín D – hrozí vám jeho nedostatek?

Vitamín D je jeden z vitamínů, který je v posledních letech velmi intenzivně zkoumán a věnuje se mu právem velká pozornost. Vitamín D plní v těle velmi rozmanité funkce a ovlivňuje pozitivním směrem zdraví člověka. 

Bohužel bylo také zjištěno, že většina lidí v průmyslově vyspělých zemích, kam řadíme i Česko, trpí jeho nedostatkem. Celosvětově trápí nedostatečný příjem vitamínu D stovky miliónů lidí.

práce v kanceláři
Patříte také k lidem, kteří se potýkají s deficitem vitamínu D? Pokud trávíte hodně času zavření v místnosti, tak jste velmi ohroženou skupinou. Víte, co může způsobit nedostatek vitamínu D, a jak si správné množství vitamínu D zajistit? Nechte si poradit. 

Co je to vitamín D
 

Vitamín D ve skutečnosti nepředstavuje pouze jeden vitamín, ale pod názvem se skrývá celá skupina látek, které mají různou strukturu a ovlivňují chod našeho organismu. Mezi nejznámější struktury skrývající se pod vitamínem D patří vitamín D2 a vitamín D3.  

Vitamín D2 je obsažen zejména v rostlinách. Vitamín D3 vzniká působením slunečního záření, a také ho najdeme v živočišných výrobcích. Pro zjednodušení problematiky se dále budeme bavit pouze o vitamínu D. 

Vitamín D je látka, která je rozpustná v tucích. Nadbytek vitamínu D tedy nevyloučíme močí, jako tomu je v případě vitamínů rozpustných ve vodě.


Vitamín D si naše tělo umí ukládat do zásoby a může z něho postupně čerpat v době, kdy ho nezískává dostatek. O dalších vitamínech a jejich funkcích si přečtěte v našem velkém průvodci vitamíny.

zapadající slunce a rybář

Zdravotní účinky vitamínu D 
 

Základní funkcí vitamínu D je zejména podpora vstřebávání vápníku a fosforu ze střeva do krve. Tyto dva minerály jsou důležité pro správný metabolismus kostí. Vitamín D tímto způsobem přispívá k správnému vývoji a mineralizaci kostí a zamezuje úbytku kostní hmoty. Vitamín D také pomáhá vápník do kostí ukládat, což představuje další způsob jejich ochrany.

Podobně jako vitamín C, i vitamín D nás chrání před vznikem některých typů nádorů. Potlačuje růst rakovinných buněk zejména ve střevě, dále je účinný v prevenci karcinomu prsu a prostaty.

Vitamín D hraje důležitou roli i v prevenci srdečně-cévních onemocnění.

Vitamín D je nápomocný při zánětech kloubů, svalových slabostech, lupénce či roztroušené skleróze.

Vitamín D zvyšuje naši obranyschopnost a snižuje tak riziko vzniku běžných infekčních onemocnění.

rentgen kostí

Zdroje vitamínu D 
 

Vitamín D můžeme získat ze dvou zdrojů – buď účinkem slunečního záření nebo stravou. Vitamín D by neměl chybět ve stravě podobně jako sacharidy, tuky a bílkoviny.

Vitamín D a sluníčko
 

Hlavním zdrojem vitamínu D je pro nás sluníčko, respektive ultrafialová složka slunečního záření (UVB), která dokáže zahájit výrobu vitamínu D v kůži. 

Náš pobyt na sluníčku by měl pokrýt většinu denní potřeby vitamínu D.

Zajímavostí je, že v naší geografické poloze můžeme pomocí slunečních paprsků získat dostatečné množství vitamínu D pouze mezi 10. a 16. hodinou

Je to dáno tím, že slunce je ráno a večer velmi nízko a ozonovou vrstvou k nám nepronikne dostatek UVB záření. Vystavování se slunci v ranních a večerních hodinách k velkému zisku vitamínu D nepovede. 

Dalším faktorem, který brání vzniku vitamínu D, jsou opalovací krémy. Ochranné látky v krémech zabraňují průniku UVB záření, a tudíž nemůže dojít k výrobě vitamínu D. Při častém používání opalovacích krémů pak hrozí deficit vitamínu D i v době, kdy se slunci vystavujeme poměrně často.

Opalovací krémy však není nutné zatracovat, protože hrají významnou úlohu v prevenci rakoviny kůže. V případě, že na přímém slunci trávíte hodiny, ochrana pokožky je na místě.

Krémem proti UVB se namažte až zhruba půl hodinky poté, co vyjdete na sluníčko. Tato doba stačí pro vytvoření dostatečného množství vitamínu D.

Jste-li oblečeni pouze v plavkách, můžete získat až 20 000 IU (IU – international unit – mezinárodní jednotka) vitamínu D. Pokud jste oblečení, získáte vitamínu D daleko méně, protože o jeho vzniku rozhoduje ozářená plocha kůže.

UVB záření nepronikne skrz oblečení, takže pokud chcete získat dostatek vitamínu D, musíte mít alespoň ruce a nohy odhalené. Až se v létě vydáte ven za sportem, vezměte si nejlépe tílko, tričko nebo kraťasy.

Dalším faktorem, který snižuje tvorbu vitamínu D v kůži je věk. Se stoupajícím věkem klesá schopnost tvořit vitamín D. Aby starší lidé získali stejné množství vitamínu D jako lidé mladšího věku, musí strávit na slunci více času.

opalování a opalovací krém

Výskyt vitamínu D v potravinách
 

Vitamín D se nachází zejména v rybím tuku, vaječném žloutku, játrech, mase a mléce. Bohužel vlivem chovu krav a slepic v uzavřených prostorách, ve žloutcích a v mléce najdeme vitamínu D čím dál tím méně. Pokud nemají zvířata možnost pobývat na slunci, hrozí deficit vitamínu D i jim. 

Z rostlinné stravy obsahují vyšší množství vitamínu D pouze houby. 

Nejvíce vitamínu D nalezneme v rybím tuku. V jedné lžičce je asi 1250 IU vitamínu D. 

Přibližný obsah vitamínu D ve 100 g potravin:
 

  • losos 600 IU

  • sardinky 400 IU

  • tuňák 200 IU

  • vejce 50 IU

  • sýr 20 IU

Vitamínu D z potravin nezískáme za den mnoho. Je to dáno jeho poměrně nízkým množstvím v běžně konzumovaných potravinách. V případě, že bychom jedli velmi často tučné ryby, byla by situace jiná. Málokdo má však na talíři denně steak z lososa či tuňáka.  

V naší středoevropské stravě nekonzumuje dostatečné množství vitamínu D téměř nikdo.

losos steak

Projevy nedostatku vitamínu D 
 

Nedostatek vitamínu D v dětství se projevuje jako tzv. křivice, při které dochází k těžké poruše tvorby kostí, v jejímž důsledku kosti měknou a deformují se.

U dospělých se může snížené množství vitamínu D projevit únavou, sníženou výkonností, kazivostí zubů, krvácením dásní, svalovými slabostmi či bolestmi kloubů.

Deficit vitamínu D u dospělé populace (společně s nedostatkem vápníku) postupně vede k rozvoji osteoporózy, tedy k řídnutí kostí, a zvýšenému riziku zlomenin.

Nízké hladiny vitamínu D mohou také zhoršovat psychický stav a projevy deprese, zejména v zimním období.

U těhotných žen může vlivem nedostatku vitamínu D dojít k rozvoji těhotenské cukrovky nebo k předčasnému porodu.

prášky ve světě

Doporučená denní dávky vitamínu D
 

Denní množství vitamínu D pro konkrétního člověka lze stanovit velmi obtížně. Je to dáno tím, že se vitamín D syntetizuje v kůži, a k tomu dochází u každého jinak. 

Kolik vitamínu D ze slunečního záření získáme záleží i na tom, jaký máme typ kůže, jaká je naše hmotnost, kde žijeme, jak se oblékáme a jestli používáme ochranné krémy. 

Doporučená dávka vitamínu D při suplementaci představuje pro dospělého člověka asi 600 IU denně, u starších osob to může být až 1000 IU. 

Denní dávka vitamínu D by neměla překročit 4000 IU.

Pokud vitamín D suplementujeme, je nutné si hlídat jeho množství, aby nedošlo k předávkování. Pokud si říkáte, jak je to s předávkováním vitamínem D ze sluníčka, tak v tom si příroda poradila. Pokud trávíme hodně času na slunci, předávkování nám nehrozí, protože tělo je natolik chytré, že pokud má vitamínu D dostatek, přestane ho v kůži vyrábět.

Mimo jednotky IU se u vitamínu D můžete setkat s jednotkou v mikrogramech (ug). Pokud chcete přepočítat IU na množství vitamínu D v mikrogramech, vydělte číslo v IU čtyřiceti. Například 800 IU odpovídá 20 ug vitamínu D.

veselá slunečnice


Pár zajímavostí o vitamínu D z vědeckého světa 
 

Doplňování vitamínu D v dávce nad 400 IU/den snižuje riziko zlomenin až o 20 %. Vitamín D by měly zcela jistě suplementovat starší ženy, kterým hrozí například zlomenina krčku, která představuje ve stáří velmi častou komplikaci.

Vitamín D dále působí na svalové buňky, při nedostatku vitamínu D může klesat svalová síla. U starších osob se zvyšuje riziko pádů, a tím pádem i zlomenin. Bylo prokázáno, že denní dávky 700–1000 IU vitamínu D vedly u starších osob k úbytku svalových slabostí a k významnému snížení rizika poranění.

Rady na závěr
 

Na dostatečný příjem vitamínu D by měli dbát všichni, nicméně nejohroženější skupinu představují starší lidé, děti a těhotné ženy. Pro tyto skupiny lidí je doplňování vitamínu D téměř nutností

Nicméně vitamín D je důležitý pro jakoukoliv věkovou kategorii. Zvláště v zimních měsících, kdy na slunci netráví čas většina pracujících lidí, jak je zima dlouhá, je užívání vitamínu D na místě. 

Vhodným suplementem jsou kapky vitamínu D.

 

V případě, že si zakoupíte vitamín D s obsahem 400 IU, pro prevenci nedostatku vitamínu D postačí 1–2 kapky denně. Při léčbě křivice u dětí se podává 6–10 kapek denně, stejné množství vitamínu D se užívá také při podpůrné léčbě osteoporózy. 

Pro vstřebání je nutné kapky přidávat do jídla obsahující tuk. Bohatě postačí nakapat vitamín D například na chleba s máslem.


Minimálně v období od října do března by měl každý z nás vitamín D jako doplněk stravy zařadit do svého jídelníčku.
 

Vše o doplňcích stravy Velký přehled vitamínů Chci číst více o výživě

Poznejte jednou provždy svět výživy. Naučte se zařazovat do jídelníčku všechny základní živiny – sacharidy, tuky i bílkoviny. Osvojte si návyky, jak správně jíst při sportu a nastavte si co nejlépe váš denní příjem kalorií a živin, ať vám nepřebývají ani nechybí kalorie. Při sportu pamatujte také na pitný režim a potřebné doplňky stravy, které vám mohou pomoci ke zdraví a lepším výkonům. Zjistěte, jaký užitek vám mohou přinést proteinové nápoje, BCAA aminokyseliny, gainer, glutamin, či kreatin. Objevte také pozitivní účinky kávy a kofeinu ve sportu. Udělejte si přehled o všech dostupných a potřebných vitamínech a přesvědčte se o benefitech antioxidantů, vitamínu C, vitamínu D a omega 3 mastných kyselin. Znalosti, které od nás získáte, vám pomohou ke zdraví, lepším výkonům a k vítězství, a to nejen na sportovním poli.

Další články