Kreatin – doplněk stravy pro zvýšení rychlosti a síly

Co se skrývá pod slovem kreatin? Jak funguje, k čemu je dobrý a komu se hodí jako doplněk stravy? Pojďme si na tyto otázky odpovědět. 

Co je to kreatin


Kreatin je zcela běžná látka, kterou si každý den naše tělo vesele vyrábí. K výrobě kreatinu mu stačí tři aminokyseliny, které se jmenují glycin, arginin a methionin.

Tyto tři aminokyseliny se v játrech a ledvinách dají dohromady a kreatin je světě. Kreatin pak putuje zejména do svalů, kde se usadí a následně využívá. Menší množství kreatinu se zabydlí v mozku, játrech či ledvinách.

Mimo to, že si organismus umí kreatin vyrobit, tak ho také přijímáme stravou. Nejvíce kreatinu přijmeme z masa a dalších živočišných výrobků.

steak

Co pro nás kreatin dělá


Jako sportovce nás bude zajímat činnost kreatinu v kosterním svalstvu. K pochopení funkce kreatinu se lehce dotkneme energetického metabolismu ve svalu.

Nejlepší doplněk stravy kreatin na trhu dle Heureky je Gymbeam Creatine Monohydrate.

 

Hlavním energetickým zdrojem pro sval při velmi krátkých intenzivních výkonech je molekula zvaná ATP. ATP se ovšem v průběhu intenzivní zátěže velmi rychle, v řádech sekund, vyčerpává.

A kreatin molekule ATP pomáhá, aby k tomu nedošlo tak brzy. Bavíme se ovšem o řádech sekund od zahájení svalové práce. Kreatin tak energeticky pomáhá krýt pouze kratičké výkony trvající do 15 sekund.

Velmi zjednodušeně můžeme říci, že kreatin svalu umožní pracovat o krapet delší dobu.

Tento fakt předurčuje i využití kreatinu ve sportu. Kreatin je nápomocný sportovcům při krátké intenzivní zátěži. Více o energetických zdrojích při sportu se dočtete v článku o denním příjmu živin a kalorií

sprinteři na trati 

Jak a komu kreatin pomáhá

Nejdůležitější účinky kreatinu

  • Kreatin výrazně zvyšuje svalovou sílu a výkonnost
  • Kreatin oddaluje vyčerpání energie ve svalu
  • Kreatin přispívá k růstu svalové hmoty

Pro koho je kreatin vhodný
 

Z užívání kreatinu mohou těžit zejména siloví sportovci (kulturisté, vzpěrači), crossfitéři či sprinteři. Jeho pozitivního účinku na výkonnost však mohou využít i fotbalisté, hokejisté, tenisté či plavci. Jednoduše všichni sportovci, kteří ke svému sportu potřebují výbušnost a rychlost.

Sprinterům pomáhá kreatin k vyšší rychlosti a k prodloužení doby trvání maximálního úsilí. Kulturistům umožní zvýšit svalový výkon. Typickým příkladem je zvýšení počtu cviků s dobou trvání několika vteřin v průběhu posilování.

žena v posilovně

Vytrvalostní sportovci mohou na tento doplněk stravy zapomenout, nepřináší jim žádné významné benefity. Ti si mohou udělat radost tričkem, kalhotami, bundou, dresem či dalším kvalitním běžeckým, cyklistickým a běžkařským oblečením

Zásoby a příjem kreatinu


Jak jsme si již popsali, kreatin denně přijímáme stravou a současně si ho naše tělo vytváří. Stravou i samovýrobou získáme denně zhruba 1–2 g kreatinu.

Celkový denní zisk kreatinu se odvíjí zejména od skladby jídelníčku, přičemž masožravci přijmou kreatinu nejvíce.

Nejvyšší množství kreatinu najdete v červeném mase, ve 100 g hovězího je zhruba 0,5 g kreatinu. Pro srovnání kuřecí maso obsahuje okolo 0,3 g kreatinu.

Takto malé množství ale pro funkci svalů nestačí, proto má každý z nás ve svalech železné zásoby kreatinu. Pro představu: 70kg muž má v zásobě asi 120 g kreatinu.

Pro úplné pochopení účinnosti kreatinu jako doplňku stravy je důležitý fakt, že zásoby kreatinu si můžeme suplementací navýšit. Například místo 120 g budou naše zásoby při pravidelném a dlouhodobějším užívání kreatinu činit 200 g.

Podstatné je zde slovo dlouhodobější. Ke zvýšení zásob kreatinu ve svalech dochází zpravidla až po měsíci pravidelného užívání kreatinu. Zásoby kreatinu se mohou zvýšit o 20–40 %.

síla a svaly

Způsob užití a výběr kreatinu


Pro nárůst svalové síly je nejlepší suplementovat kreatin po zátěži

Aby se účinek kreatinu projevil, denně musíte přijmout průměrně 3–5 g kreatinu.

Příjímané množství se odvíjí také od vaší váhy, drobné ženě postačí 3 g kreatinu, zatímco pořádný kulturista může dávku překročit.

Pokud potřebujete navýšit zásoby kreatinu co nejrychleji, je možné krátkodobě zvýšit dávku kreatinu na 20 g za den. Takové množství kreatinu je vhodné si rozdělit a kreatin užívat 4× denně po 5 g. V tomto schématu jedete po dobu 5 dní a poté přejdete na dlouhodobou suplementaci, ve které můžete pokračovat klidně i roky.

Kreatin je nejlepší zařazovat po tréninku společně s gainerem nebo proteinovým nápojem. Dojde tak k lepšímu vstřebávání a využití kreatinu. Neváhejte proto přidat do vašeho potréninkového nápoje zhruba 5 g kreatinu.

Jaké formy kreatinu máme k dispozici


S kreatinem se můžete setkat ve formě prášku, tablet nebo kapslí. K nejvíce využívaným patří prášková forma. 

Jaké druhy kreatinu se prodávají?
 

Pro úplnost uvádíme všechny dostupné sloučeniny kreatinu.

  1. kreatin monohydrát
  2. kreatin malát
  3. kreatin citrát 
  4. kreatin pyruvát
  5. kreatin magnesium chelát
  6. mikronizovaný kreatin
  7. kreatin hydrochlorid
  8. kreatin ethylester
  9. kreatin kre-alkalyn

Nejprozkoumanějším druhem kreatinu je bezesporu hned první uvedený kreatin, kreatin monohydrát. Kreatin monohydrát je na trhu nejdéle a doposud ho žádný z jeho potencionálních nástupců nepřekonal.

TOP 5 kreatinů ve formě monohydrátu dle Heureky

 

Kreatin monohydrát stále vykazuje srovnatelné nebo vyšší účinky než ostatní novější formy kreatinu.

Výrobci se snažili, seč to šlo, ale kreatin monohydrát zůstává stále tou nejlepší, a také nejlevnější volbou.


Některé z ostatních nabízených druhů sice nabízejí například lepší vstřebatelnost než kreatin monohydrát, nicméně konečný účinek kreatinu je nakonec úplně stejný, ať užíváte jakoukoli formu.

Chystáte-li se zkusit kreatin, dlouho se výběrem netrapte a sáhněte po monohydrátu. S touto formou kreatinu rozhodně nešlápnete vedle. Které další doplňky stravy můžete pro zvýšení výkonu a zdraví zařadit? Přečtete si další články.

Chci číst více o doplňcích stravy Jak nám pomáhá glutamin BCAA aminokyseliny pro sportovce Vše podstatné o výživě

Poznejte jednou provždy svět výživy. Naučte se zařazovat do jídelníčku všechny základní živiny - sacharidy, tuky i bílkoviny. Osvojte si návyky, jak správně jíst při sportu a nastavte si co nejlépe váš denní příjem kalorií a živin, ať vám nepřebývají ani nechybí kalorie. Při sportu pamatujte také na pitný režim a potřebné doplňky stravy, které vám mohou pomoci ke zdraví a lepším výkonům. Zjistěte, jaký užitek vám mohou přinést proteinové nápoje, BCAA aminokyseliny, gainer, glutamin, či kreatin. Objevte také pozitivní účinky kávy a kofeinu ve sportu. Udělejte si přehled o všech dostupných a potřebných vitamínech a přesvědčte se o benefitech antioxidantů, vitamínu C, vitamínu D a omega 3 mastných kyselin. Znalosti, které od nás získáte vám pomohou ke zdraví, lepším výkonům a k vítězství, a to nejen na sportovním poli.

Další články