Glutamin pro silové sportovce i vytrvalce
Co se skrývá pod slovem glutamin, pro koho je vhodný, proč je dobré ho suplementovat a jak ho efektivně dávkovat? Na to vše vám odpoví následující článek.
- Co je to glutamin
- Proč je glutamin vhodný doplněk stravy
- Pro koho je glutamin určen
- Dávkování glutaminu
Co je to glutamin
Nejlepší glutamin jako doplněk stravy dle heureky je 4FITNESS Glutamin.
Glutamin prostě není jen tak nějaká aminokyselina. Glutamin se účastní řady významných biochemických pochodů a sám o sobě hraje důležitou roli v metabolismu dusíku a v syntézách řady látek. Z pohledu sportovce nejsou tyto role glutaminu tak důležité.
Pro sportovce je stěžejní, že se glutamin významně podílí na regeneraci a ochraně svalů.
Na rozdíl od BCAA, glutamin je aminokyselina, kterou si naše tělo dokáže vyrobit. A sval je hlavní místo výroby. Vyrobený glutamin se ve svalu spolu s ostatními aminokyselinami dál podílí na tvorbě svalových bílkovin. Glutamin je taková cihlička, která přispívá k budování, regeneraci a ochraně svalové hmoty.
Glutamin nám však neslouží pouze ve svalech. Při intenzivním tréninku se ze svalů uvolňuje do krve a tělo ho využívá pro zisk energie a další biochemické pochody.
Mimo tyto činnosti, glutamin také podporuje imunitu sportovce. Je totiž zdrojem energie pro rychle rostoucí buňky, k nimž patří i bílé krvinky, které se účastní boje proti virům, bakteriím a dalším patogenům. Tímto mechanismem glutamin přispívá k nižšímu výskytu běžných onemocnění jako je nachlazení, rýma či chřipka.
Glutamin dále zvyšuje hladinu krevního cukru neboli glukózy, a podílí se tak na oddálení tzv. „hlaďáku“, při kterém pociťujeme nedostatek energie a slabost vlivem nízké hladiny cukru v krvi.
Top 4 vlastnosti glutaminu
- je nejrozšířenější aminokyselinou ve svalech i v krvi
- významně napomáhá regeneraci po vysoké zátěži
- zabraňuje úbytku svalové hmoty
- podporuje imunitu
Účinky glutaminu na lidský organismus jsou dalekosáhlé a zdá se tak, že by glutamin měl suplementovat každý sportovec. Je tomu skutečně tak? Pojďme se teď podívat, proč a kdo by měl glutamin zařadit do svých doplňků stravy.
Proč je glutamin vhodný doplněk stravy
Jak jsme již nastínili, při sportovním výkonu naše tělo glutamin vylučuje ze svalů do krve a tím dochází k jeho úbytku. Glutamin se vyplavuje ze svalů tím víc, čím intenzivnější a delší je zátěž.
Vlivem náročných tréninků dochází k tak výraznému snížení množství glutaminu, že si tělo dostatek glutaminu pro správnou regeneraci nedokáže samo vyrobit. Z glutaminu se tak stává aminokyselina, kterou musíme přijmout stravou.
Spotřeba glutaminu stoupá při fyzickém i psychickém stresu, a to až 5× více než za normálních okolností.
Nedostatek glutaminu nemá negativní vliv pouze na regeneraci, ale při jeho neadekvátní suplementaci také klesá výkonnost sportovce a imunita.
Pro koho je glutamin určen
Pro vytrvalostní sportovce je glutamin užitečný zejména z hlediska správné regenerace. Siloví sportovci mohou využít glutamin nejen pro zotavení se z výkonu, ale také pro podporu svalového růstu.
K budování svalové hmoty přitom dochází až při pravidelném užívání glutaminu, a nejlépe pokud se glutamin kombinuje s proteinovým nápojem a BCAA. Pro správný efekt je nutné užívat glutamin jak po tréninku, tak i ve večerních hodinách před spaním.
Kdy se užívání glutaminu (ne)vyplatí?
Glutamin se vyplatí suplementovat v podstatě u všech sportů, které jsou prováděny často a s vysokou intenzitou.
Pro nesportující je glutamin jako doplněk stravy zcela zbytečný.
Uplatní se ve sportech jako je vzpírání, kulturistika, a stejně tak v odvětvích jako je maratón, cyklistika, triatlon či běžecké lyžování. Stejně jako se vyplatí užívání glutaminu, tak se vyplatí nosit kvalitní oblečení. Pokud vám chybí glutamin ve spíži nebo tričko, kalhoty, bunda či dres ve skříni, neváhejte s nákupem.
Dávkování glutaminu
Doporučená denní dávka glutaminu činí zhruba 20 gramů glutaminu na den.
Pro lepší účinnost je vhodné suplementovat glutamin 2× denně, a to po tréninku a večer před spaním. Potréninková dávka by měla činit 3–10 gramů, večerní dávka pak 3–8 gramů.
Glutamin se užívá nejčastěji spolu s proteinovým nápojem obohaceným o BCAA nebo gainerem.
Glutamin se prodává ve formě prášku a lze jednoduše rozpustit ve vodě nebo v proteinovém nápoji či gaineru. Na trhu je také řada proteinových nápojů, které už jsou o glutamin obohaceny, takže glutamin není nutné si pořizovat samostatně.
Výběr produktu pak záleží na vašich konkrétních požadavcích. Obsah glutaminu v proteinových nápojích se může lišit, proto je vhodné si nejdříve zjistit množství glutaminu v prodávaném výrobku a dle toho uzpůsobit volbu. Glutamin samotný si můžete pořídit také v případě, že před spaním nechcete pít proteinový nápoj nebo k nim obecně máte negativní postoj.
Glutamin v běžné stravě
Ta vás napadla oprávněně. Glutamin se přirozeně vyskytuje ve všech potravinách, které obsahují bílkoviny. Při vyváženém jídelníčku přijme člověk průměrně okolo 5 gramů glutaminu za den.
Pro nesportující či rekreační sportovce je toto množství dostačující, nicméně výkonnostní a profesionální sportovci by neměli na glutamin ve formě doplňků stravy zapomínat.
Z normální stravy se sice glutamin do svalů dostane také, ale rozhodně ne tak rychle a v takovém množství, jaké si tělo po náročném tréninku zaslouží. Proto nejvýhodnější cestu k doplnění glutaminu představuje pro sportovce jeho suplementace ve formě doplňků stravy.
Chci číst více o doplňcích stravy Chci číst více o BCAA Chci číst více o výživě
Poznejte jednou provždy svět výživy. Naučte se zařazovat do jídelníčku všechny základní živiny - sacharidy, tuky i bílkoviny. Osvojte si návyky, jak správně jíst při sportu a nastavte si co nejlépe váš denní příjem kalorií a živin, ať vám nepřebývají ani nechybí kalorie. Při sportu pamatujte také na pitný režim a potřebné doplňky stravy, které vám mohou pomoci ke zdraví a lepším výkonům. Zjistěte, jaký užitek vám mohou přinést proteinové nápoje, BCAA aminokyseliny, gainer, glutamin, či kreatin. Objevte také pozitivní účinky kávy a kofeinu ve sportu. Udělejte si přehled o všech dostupných a potřebných vitamínech a přesvědčte se o benefitech antioxidantů, vitamínu C, vitamínu D a omega 3 mastných kyselin. Znalosti, které od nás získáte vám pomohou ke zdraví, lepším výkonům a k vítězství, a to nejen na sportovním poli.
Související články
