Jak správně jíst před, při a po vytrvalostním sportu

Patříte mezi vytrvalostní sportovce? Běháte, jezdíte na kole nebo na běžkách? Potom pečlivě čtěte následující odstavce a nechte si poradit, jak správně jíst a optimálně načasovat příjem stravy.

Výživa ve vytrvalostním sportu


Strava pro sportovce neznamená jen pouhé potěšení, ale představuje způsob, jakým mohou ovlivnit své zdraví, výkonnost i následnou regeneraci. Každý sport přitom vyžaduje trochu jiný přístup k výživě a jiné načasování příjmu stravy.

Pro vytrvalostní sporty, ke kterým řadíme například běh, cyklistiku či běžecké lyžování, platí jiná výživová doporučení než pro sporty silové. Celý princip si osvětlíme na velmi oblíbeném sportu – běhu.

běžec vytrvalec

Než se pustíme do tématu, jak správně jíst před, při a po běhu, musíme si zodpovědět důležitou otázku.

Z čeho berete při běhu energii?
 

V závislosti na délce trvání a intenzitě běhu získáváte energii obvykle buď ze sacharidů nebo tuků.

Důležitý je fakt, že tuky „pálíte“ pouze v případě, že máte dostatek kyslíku. To znamená například při lehkém běhu či joggingu, kdy se příliš nezadýcháte. Pokud běžíte vysokým tempem, tělo tuky využívat neumí.


Sacharidy můžete spalovat v obou případech, jak při lehkém, tak velmi namáhavém běhu.

Jenom sacharidy spalujete při sprintech, výbězích do kopce nebo intenzivních krátkých intervalech. U delších běhů se obvykle uplatňují jako zdroj energie sacharidy i tuky.

V průběhu běhu se mohou primární zdroje energie „střídat“, v závislosti na tom, jak dlouho a jak rychle běžíte. Přečtěte si o zdrojích energie více, ať si s nimi hravě poradíte. Vše podstatné se dozvíte v našich článcích o sacharidech, tucích a bílkovinách.

Při běhu si tělo může brát energii ze dvou základních paliv – ze sacharidů i tuků. To, jestli dá tělo přednost sacharidům nebo tukům, záleží na délce a intenzitě běhu, i na vaší trénovanosti.

Jako příklad si uvedeme hodinový pohodový běh. Po vyběhnutí berete energii nejprve ze sacharidů a asi po 15 až 20 minutách tělo „přepne“ a začne brát více energie z tuků. Je to i proto, že si zásoby sacharidů ve svalech chrání, aby se úplně nevyčerpaly.

Výhod pomalého běhu můžete využít, pokud se snažíte zhubnout. Nesmíte ale udělat základní chybu – začít příliš zostra a ve vysokém tempu.

Tělo při nedostatku kyslíku nedokáže tuky efektivně pálit. Navíc si kvůli přehnané rychlosti mnohdy vyčerpáte zásoby sacharidů, poté pocítíte slabost a musíte vaše snažení ukončit, aniž byste nějaký tuk spálili.

Proto pokud nejste na pohyb zvyklý, začněte chůzí a postupně přidávejte na intenzitě.

Chcete-li skutečně zhubnout, buďte vytrvalí, choďte na procházky nebo běhejte každý den. Ať vás nezastaví ani počasí, pořiďte si pláštěnku či pěkně teplou bundu a hurá za pohybem a hubnutím.

na procházce


Po pár týdnech pravidelné aktivity se pro vás stane každodenní pohyb samozřejmostí. Věřte, že mnozí z vás si nakonec běh oblíbí. Objevte jeho krásu a přečtěte si, jaké možnosti vám tento krásný sport nabízí. Více skvělých rad a tipů naleznete v našem článku o běžeckých závodech.

Z výše popsaných informací o zdroji energie při běhu vyplývá, že pro vytrvalostní sportovce je velmi důležité umět pracovat se sacharidy.

Před vytrvalostním během je nutné tělo předzásobit sacharidy a stejně tak bezprostředně po běhu vyčerpané zásoby sacharidů doplnit.

Pro dobrý sportovní výkon i následnou regeneraci po běhu je správné načasování příjmu potravy naprosto klíčové. Na to jak správně jíst, načasovat stravu a poskládat jídelníček před, při a po běhání se podíváme v následujících odstavcích.

Jak správně jíst před sportovní aktivitou


Jak správně jíst před během? Obecně se doporučuje poslední větší jídlo 3 až 4 hodiny před pohybovou aktivitou. Záleží na druhu jídla a rychlosti spalování každého z vás.

Pokud se chystáte na delší běh, je dobré tělo předzásobit komplexními sacharidy. Chystáte-li se sportovat dopoledne, nasnídejte se nejméně 2–3 hodiny před aktivitou.


Vhodná je například ovesná kaše s ovocem nebo rohlík s máslem a sýrem/medem. Na vhodnou alternativu snídaně si obvykle musí přijít běžec sám, zjistit, co lépe tráví a řídit se svým pocitem.

Čeká-li vás pomalý kratší běh a máte pocit, že vám od snídaně už vytrávilo, můžete si zhruba hodinu před tréninkem dát ještě malou svačinku.


Vhodné jsou energetické tyčinky, ovoce, energetické gely či lehce stravitelné mléčné výrobky. Tukům a zelenině se vyhněte úplně, tuky se dlouho tráví a velké množství vlákniny by mohlo vyvolat zažívací obtíže.

Zde ovšem pozor, pokud to není nutné, tak se konzumaci rychlých cukrů v podobě energetických sladkých tyčinek či ovoce před vytrvalostní aktivitou vyhýbejte. Některým lidem tento postup nesvědčí, dojde u nich k rychlému vzestupu energie, ale také k jejímu brzkému vyčerpání.

Na to, jak správně jíst před během si musí ve výsledku přijít každý sám. Vnímejte své tělo a řiďte se zejména jeho potřebami.

Jak správně jíst při sportovním výkonu


Jak správně jíst „při běhu“? Pokud běžíte méně než jednu hodinu a poslední větší jídlo jste snědli 2–4 hodiny před aktivitou, nepotřebujete v průběhu běhu jíst.

Zásoby sacharidů ve svalech vám vydrží asi 90 minut. Trvá-li aktivita déle, měli byste sáhnout nejlépe po energetické tyčince, banánu, sušeném ovoci či sacharidovém gelu.

Vyzkoušejte si sami v průběhu tréninku, co vašemu tělu nejvíce vyhovuje.

sport a atletky

Jak správně jíst po sportu


Jak správně jíst po sportu je zcela klíčové pro správnou regeneraci, snížení míry únavy a zlepšení vaší výkonnosti.

Po každé delší fyzické zátěži byste měli vyčerpanou energii doplnit.

První jídlo by mělo následovat do půl hodiny od skončení aktivity, kdy musíte přijmout zejména sacharidy, případně v kombinaci s menším množstvím bílkovin.

Vhodné je sníst například kus ovoce (banán, meloun, jablko), energetickou tyčinku či vypít sacharidový nápoj, tzv. gainer.

Za další zhruba za 1–2 hodiny by mělo následovat plnohodnotné jídlo obsahující sacharidy, bílkoviny i tuky. Dejte si klasický oběd či večeři, například v podobě těstovin s kuřecím masem či steaku s opečenými bramborami.

Ukázkový jídelníček vytrvalostního sportovce:


Snídaně:
1) 3 ks míchaná vajíčka, 2 ks chléb, máslo, 1 ks ovoce
2) ovesná kaše (50 g), 2 ks ovoce, hrst ořechů, chia semínka

Svačina:
1) banán, jogurt (250 g)
2) domácí ovocný koláč (100 g), jogurt (250 g)

Oběd:
1) maso velikosti dlaně, 300 g rýže/brambory/těstoviny, zelenina
2) boloňské špagety (400 g), zelenina

Svačina:
1) tvaroh (250 g) oslazený medem a ovocem
2) domácí koláč s mákem/tvarohem (150 g)

Večeře:
1) těstovinový salát s kuřecím masem a zeleninou (350 g)
2) žitný chléb (2 plátky), máslo, sýr (50 g), šunka (50 g), zelenina

Tento jídelníček o dvou variantách je sestaven pro vytrvalostního sportovce a slouží pouze jako ukázkový příklad. Nezohledňuje intenzitu, sportovní výkonnost, zdravotní stav a tělesnou konstituci. Každý z nás má odlišné nároky na příjem živin a jiný metabolismus. Správný jídelníček je nutné sestavit každému na míru.

Pizza a dostatek živin

Obecné stravovací zásady pro vytrvalostní sportovce

Rozkládejte příjem energie do celého dne, začněte řádnou snídaní a neopomíjejte žádné z hlavních jídel. Čas jídla a pauzy mezi jídly přizpůsobte času, kdy máte v plánu sportovní aktivitu či trénink.

Přijímejte nejlépe tolik energie, kolik vydáte. Vyhnete se tak nedostatku energie, o jehož důsledcích se dočtete v článku o rizicích spojených s nedostatkem kalorií.

Dodržujte správný doporučený poměr živin – sacharidů, tuků a bílkovin. Podíl sacharidů ve stravě můžete navýšit až na 70 %, zbytek energie pokryjete bílkovinami a tuky. Přečtěte si o tom, jaký je doporučený denní příjem kalorií a živin u sportovce.

Dodržujte zásady zdravého stravování platné pro každého – jezte pestře, průmyslově nezpracované potraviny. Dodávejte tělu dostatek živin, vitamínů a minerálů prostřednictvím skutečných potravin (ovoce, zeleniny, obilovin, luštěnin, kvalitního masa, mléčných výrobků, zdravých tuků).

Jezte tak, abyste se cítili dobře a mohli s úsměvem podávat ty nejlepší výkony.

Už víte, jak správně jíst při sportu, tak hurá na do něj. Ať už běháte, nebo se na běhání chystáte, bude se vám určitě hodit pohodlné běžecké oblečení. Inspirujte se na našich stránkách velkým výběrem běžeckého oblečení. Podívejte se na kvalitní běžecká trička, kalhoty, běžecké větrovky nebo parádní zimní bundy, ať můžete bezpečně vyrazit ven v každém ročním období.

Jste-li už „ostřílení“ běžci a pomýšlíte ve skrytu na půlmaraton nebo dokonce maraton? Poradíme vám, jak na ně. Přečtete si přínosné články o tom, jak zdolat půlmaraton nebo maraton.

Chci číst více o půlmaratonu Chci číst více o maratonu

Další články