Denní příjem kalorií a živin u sportovce

Máte rádi pohyb? Víte, jak vaše tělo při námaze funguje a z čeho bere energii? Jaký má být denní příjem kalorií? Pokud v této oblasti tápete, následující článek je určen právě pro vás. Zjistíte v něm, odkud získáváte při sportu energii, jaký by měl být denní příjem kalorií a jaké má být správné zastoupení živin.

Hlavní zdroje energie při sportu


Z minulých článků o sacharidech, tucích a bílkovinách víte, že energii získáte zejména ze sacharidů a tuků. Bílkoviny mají spíše funkci stavební a tělo po nich jako po zdroji energie sahá v nouzových situacích.

Kde se sacharidy, tuky a bílkoviny v těle nacházejí?
 

Sacharidy jsou do zásoby uložené ve svalech a játrech. Ve svalech jich máte asi 400 g, zatímco v játrech asi 80 g. Pokud mají svaly dostatek kyslíku, 1 gram sacharidů vám poskytne přibližně 17 kJ.

Tuky jsou uloženy v tukové tkáni, které máte všichni dostatečné množství. Muž s ideální váhou 70 kg má v těle okolo 10–12 kg tuku, žena s ideální váhou 60 kg pak okolo 15 kg. Tuky pro vás představují energeticky nejbohatší palivo, poskytují vám přibližně 38 kJ/g.

Bílkoviny ze svalů, jater a krve nepředstavují vhodný zdroj energie, slouží spíše jako záložní palivo. I tak je v případě nouze tělo může využít (při hladovění, nemoci). Muž vážící 70 kg má v těle 11 až 12 kg bílkovin, zatímco 60kg žena 9 až 10 kg. Bílkoviny poskytují přibližně stejné množství energie jako sacharidy, tj. 17 kJ/g.

Mimo sacharidů a tuků má tělo ve svalech ještě k dispozici tzv. adenosintrifosfát (ATP) a kreatinfosfát, které nepatří mezi živiny a dávají vám energii při krátkých intenzivních výkonech (např. sprintu). Jako zdroj energie neposlouží dlouho, jejich množství při fyzické zátěži klesne do 30 vteřin k nule.

Výdej energie - žena na pláži

Přehled množství živin v těle a množství energie, kterou mohou poskytnout

 

Zdroj Množství v těle Energie (kJ)
Svalový glykogen 300–400 g 6 500
Jaterní glykogen 80 g 1 400
Tuky 10–15 kg 400 000
Bílkoviny 9–12 kg 200 000

V tabulce názorně vidíte, že kdyby veškeré zásoby tělesného tuku byly spáleny (což prakticky není možné ani vhodné) poskytly by vám neuvěřitelných 400 000 kJ. To je zhruba energetická potřeba na celý měsíc. Druhá největší rezerva – sacharidy uložené ve formě glykogenu vám mohou poskytnout jen okolo 8 000 kJ.


Pojďme se společně podívat, co nám tato čísla říkají a jaký by měl být denní příjem kalorií.

Denní příjem kalorií


I při pouhém sezení na židli či ležení v posteli vydává každý z vás denně velké množství energie. Tomuto výdeji energie se říká bazální energetický výdej.

Tuto energii byste měli přijmout potravou, aby vaše tělo řádně fungovalo. Potřebujete ji k zachování života – k dýchání, činnosti srdce a všech vnitřních orgánů.
 

Denní příjem kalorií, který potřebujete na základní životně důležité pochody obvykle činí 1 195 až 1912 kcal, tedy 5 000 až 8 000 kJ.

Základní jednotkou pro příjem/výdej energie jsou kilojouly (kJ). V praxi se také setkáte s názvem kilokalorie (kcal). Mezi jednotkami platí vztah 1 kcal = 4,2 kJ. Správně by se měla energetická hodnota uvádět v kJ.


 

Žena v posteli

Další energii potřebujete pro svalovou práci, tedy pro každý sebemenší pohyb. Pro představu, za hodinu chůze můžete spálit 500 až 2 000 kJ. Číslo vždy závisí na rychlosti chůze, náročnosti terénu i vaší fyzické kondici. Díky pohybu může být váš denní příjem kalorií vyšší, aniž byste přibírali na váze.

Denní příjem kalorií se odvíjí od věku, pohlaví a tělesné konstituce (hmotnosti, výšky, svalové či tukové hmoty). Ovlivnit ho může také stres, nemoc, příjem potravy či teplota prostředí.

Pokud sportujete, o svůj jídelníček byste měli dbát a denní příjem kalorií si nastavit v závislosti na intenzitě a druhu vykonávaného sportu. Tělu byste měli poskytovat dostatek sacharidů, bílkovin, tuků, i dalších životně důležitých látek (vitamínů, minerálů, stopových prvků).

Sportovci musí dbát na zvýšený denní příjem kalorií a zvyšovat jejich množství úměrně fyzické aktivitě.

Při hodinové intenzivní aktivitě (běh, běžecké lyžování, fotbalový zápas) můžete spálit 2 500 až 5 000 kJ. V průběhu maratonu se množství potřebné energie může vyšplhat až na 13 000 kJ. Váš denní příjem kalorií může být obrovský. Při dlouhých extrémních závodech může být výdej i dvojnásobný.

Tabulka energetického výdeje při sportu a běžných aktivitách
 

Aktivita Energie (kJ)
běh rychlostí 8 km/h 2 500
běh rychlostí 13 km/h 4 032
jízda na kole 20 km/h 2 200
jízda na kole – závodní tempa 5 500
běžecké lyžování – volně 2 100
běžecké lyžování – závodní tempo 5 400
plavání 2 000
fotbal 2 300
hokej 5 000
horská turistika 2 600
sjezdové lyžování 2 000
vzpírání 4 000
stání v klidu 400
mytí nádobí/vaření 700
mytí auta 1 500
luxování 1 000
psaní na počítači 500

Celkový denní příjem kalorií se nedá shrnout do jedné poučky. U každého sportovce se denní kalorický příjem může zásadně odlišovat. Záleží na typu, délce, intenzitě aktivity i tělesné konstituci.


Zatímco vysoký svalnatý sportovec může spálit při intenzivním tréninku 10 000 kJ, drobná sportovkyně například jen 4 000 kJ. Konkrétní denní kalorický příjem si proto musí stanovit každý sám.

Horská turistika

Ukázka denního příjmu energie u sportovce

Vzorový jídelníček o denním energetickém příjmu 10 000 kJ


Snídaně:
ovesné vločky 50 g
mléko 200 ml
jahody 50 g
banán
med 10 g

Svačina:
tvarohový koláč 100 g

Oběd:
tomatová polévka 250 ml
zapečené těstoviny s kuřecím masem 300 g

Svačina:
středně velké jablko
bílý jogurt 250 ml

Večeře:
žitný chléb 2 ks
mozzarella light 125 g
rajčata 200 g
olivový olej 10 ml

Ukázkový jídelníček nezohledňuje věk, váhu a míru pohybové aktivity. Pro správné složení individuálního jídelníčku je nutné se poradit se sportovním lékařem nebo jiným odborníkem.

Vzorový jídelníček o 10 000 kJ vhodný pro hobby sportovce, kteří mají rádi pohyb, občas si jdou zaběhat, projet na kole nebo na běžkách. Pokud patříte k milovníkům těchto sportů, podívejte se na naše webové stránky a vyberte si ze široké škály oblečení pro cyklisty, běžce či běžkaře.

Pro vášnivé běžce a cyklisty doporučujeme kvalitní funkční oblečení na běh nebo funkční oblečení pro cyklisty.

Zastoupení a množství jednotlivých živin


Na sportovní výživu se nelze dívat jen z hlediska pokrytí energetických nároků. Důležitý je také správný poměr a zastoupení sacharidů, bílkovin a tuků. Pokud chcete získat ucelené informace a mít ve výživě přehled, přečtěte si naše články – Průvodce sacharidy, Jak si poradit s tuky a Bílkoviny pod drobnohledem.

Správným zastoupením živin může každý sportovec zcela zásadně ovlivnit celkové zdraví, míru únavy, sportovní výkon i následnou regeneraci organismu.

Ve sportovní výživě není důležitý jen dostatečný kalorický příjem, ale také správné zastoupení všech základních živin.

Podíl hlavních živin, které by sportovec měl přijmout, se nijak neliší od běžně doporučovaného podílu pro každého zdravého člověka.
 

Podíl hlavních živin na denním kalorickém příjmu
 

  • Sacharidy 50–55 %
  • Bílkoviny 15–20 %
  • Tuky 20–30 %

Ať už sportujete nebo ne, poměr přijímaných sacharidů, bílkovin a tuků zůstává přibližně stejný. Liší se množství přijímaných živin, které musíte jako sportovci přijmout. To se obvykle přepočítává na kilogram tělesné hmotnosti a různí se pro sportovce vytrvalostní, silové i silově-vytrvalostní.

Zdravé jídlo

Průměrný doporučený denní příjem živin v g/kg u sportovců
 

  • Sacharidy 5–10 g/kg
  • Bílkoviny 1,2–1,8 g/kg
  • Tuky 1–1,2 g/kg

Navýšení množství jednotlivých živin znamená vyšší denní příjem kalorií. Příjem množství sacharidů, bílkovin a tuků se liší zejména u vytrvalostních a silových disciplín.

Příjem sacharidů u vytrvalostních sportovců by se měl pohybovat až na horní hranici, tj. až 10 g/kg tělesné váhy, silovým sportovcům stačí daleko méně.

Siloví sportovci musí dbát zejména na vyšší příjem bílkovin a mohou přijímat až 1,8 g/kg, zatímco vytrvalcům stačí dávka 1,2 g/kg.


Dle vaší optimální váhy a průměrného doporučovaného množství živin (g/kg) si můžete snadno vypočítat, kolik gramů jednotlivých živin byste jako sportovci měli denně přijmout.

Například 70kg maratonec může denně přijmout až 700 g sacharidů, 105 g bílkovin a 84 g tuku. Jídelníček, který odpovídá tomuto množství živin si můžete zkusit sami sestavit na kaloricketabulky.cz.

Pokud vám čísla nic neříkají, nevadí. Jsou uvedena pro názornost a přepočítávat přesné množství jednotlivých živin většina z vás nepotřebuje. Tyto informace se hodí zejména profesionálním sportovcům, kteří mají vyšší nároky na výkon a musí správný denní příjem kalorií i množství živin striktně dodržovat.


Jak to máte s denním příjmem kalorií vy? Patříte k nadšeným běžcům a váš energetický výdej je vysoký? Pokud ano, zúročte naběhané kilometry na závodě. Vyberte si ten správný v našem článku o běžeckých závodech. Pokud s během začínáte, přečtěte si, jak zdolat půlmaraton, maraton nebo dokonce ultramaraton. S chutí do nich a nezapomeňte na správný denní kalorický příjem.

 

Další články