Vitamín C – král mezi vitamíny

Kyselina askorbová, E300. I pod těmito slovy se skrývá velmi důležitý vitamín rozpustný ve vodě – vitamín C. Kde se nachází, proč a kolik vitamínu C potřebujeme, a jaká jsou rizika užívání? S chutí čtěte dál. 

Vitamín C a jeho účinky na zdraví 
 

Vitamín C je velmi známý a silný antioxidant, který nás chrání před vlivem škodlivých látek, které vznikají jak v našem organismu, tak v prostředí.

Ochranných schopností vitamínu C mohou využít zejména lidé, kteří jsou vystaveni nadměrnému stresu, kuřáci či konzumenti alkoholu. A v neposlední řadě sportovci, které tělo vystavují nadměrné fyzické zátěži.

sjezdové lyžování

Vitamín C se podílí na syntéze kolagenu, bílkoviny, která je základní stavební jednotkou tzv. pojivových tkání (kostí, chrupavky, vaziva). Vitamín C nám tímto způsobem pomáhá opravovat tkáně a hojit rány
I z tohoto pohledu je důležitý pro sportovce, kteří svůj pohybový aparát dvakrát nešetří a pro zdraví kostí, kloubů a chrupavek potřebují kolagenu více než nesportující lidé. 

Vitamín C prokazatelně snižuje hladinu zlého cholesterolu a tuků v krvi. Kdo se potýká s těmito problémy, neměl by s konzumací vitamínu C váhat.

Vitamín C podporuje obranyschopnost organismu, a významně tak snižuje četnost výskytu chřipkových onemocnění. Vitamín C je prospěšný také v průběhu nachlazení, kdy může zmírňovat projevy choroby, a také urychlit dobu trvání.

Vitamín C napomáhá vstřebávání železa ze stravy. Při nedostatku železa může dojít k poruše tvorby červených krvinek, které přenášejí kyslík. Zaměříme-li se na sportovce, tak v důsledku nedostatečného vstřebávání železa může dojít k podobným příznakům jako při přetrénování – k únavě, zhoršení síly i vytrvalosti, vyšší náchylnosti k infekcím. Vitamín C zvyšuje vstřebávání železa až čtyřnásobně.

Vitamín C díky svým antioxidačním vlastnostem působí preventivně proti vzniku některých druhů nádorových onemocnění (prokazatelně např. proti rakovině žaludku).

zdravá výživa s vitamínem C

Jak se projevuje nedostatek vitamínu C
 

Mezi hlavní projevy mírného nedostatku vitamínu C může patřit únava, snížení fyzické výkonnosti, záněty a krvácení dásní, špatné hojení ran, bolesti kloubů a svalů. Dále může nedostatek vitamínu C vést k vyššímu výskytu běžných onemocnění (chřipka, nachlazení). 


Úplný nedostatek vitamínu C se projeví nemocí zvanou kurděje. Ty se vyznačují zvýšenou krvácivostí, chudokrevností, vypadáváním zubů, otoky kloubů, křehkostí kostí a častými infekcemi. Naštěstí nás kurděje v našich podmínkách již nepostihují. Vážný deficit vitamínu C při běžné stravě nikomu nehrozí. 

Vitamín C v potravinách
 

Vitamín C nalezneme zejména v ovoci a zelenině. Nejvíce vitamínu C obsahují například šípky, černý rybíz, paprika, křen, petržel, zelí, kapusta, citrusové plody, květák, brokolice, jahody, cibule či kiwi.

zelenina a ovoce

Přibližný obsah vitamínu C ve vybrané zelenině a ovoci  
(v mg na 100 g): 
 

  • šípky 700 mg
  • nať petržele 180 mg
  • paprika 150 mg
  • křen 120 mg
  • brokolice 110 mg
  • kapusta růžičková 90 mg
  • kiwi 70 mg
  • květák 70 mg
  • jahody 70 mg
  • pomeranč 50 mg
  • zelí červené 50 mg
  • citron 50 mg
  • cibule 40 mg
  • grep 40 mg
  • mandarinky 30 mg
  • rajčata 25 mg
  • banány 10 mg
  • jablka 10 mg

Vitamín C nalezneme na obalech potravin pod zkratkou E300. Tohoto éčka se tedy není třeba bát, naopak, slouží nám ku prospěchu zdraví. 

Vitamín C se přidává do řady potravin, kde slouží jako antioxidační látka, která chrání potraviny před nežádoucími účinky vzdušného kyslíku. V pekárenských a masných výrobcích snižuje oxidaci tuků, v jehož důsledku mohou vznikat rakovinotvorné látky.

Vitamín C slouží v potravinách i jako konzervant (např. pomáhá zachovat potravinám barvu a trvanlivost) nebo se používá jako pouhé aditivum ke zvýšení obsahu vitamínu C ve výrobcích.

Vitamín C není odolný vůči vysokým teplotám a působení vzdušného kyslíku. Při vaření dochází k úbytku vitamínu C, proto je z hlediska zachování obsahu vitamínu C nejvhodnější zařazovat do jídelníčku čerstvé, tepelně neupravené potraviny.

černý rybíz jako velký zdroj vitamínu c

Doporučené dávkování vitamínu C 
 

Názory na dávkování se v odborných kruzích velmi různí. Nicméně stanovená norma pro dospělé je 60 mg vitamínu C denně. 

Mnozí odborníci doporučují denní dávku vitamínu C pohybující se okolo 200 mg. 

Studie se velmi různí, ale s určitostí lze říci, že dávky v rozmezí 100–1000 mg vitamínu C za den nikomu neublíží, naopak, mohou mít zdravotní přínos.


V případě zdravotních potíží (vysoké hladiny zlého cholesterolu, poruchách imunity, paradontóze, zranění), nadměrných fyzických výkonů nebo v období chřipkových onemocnění lze doporučit 1000 mg vitamínu C na den. 

Při užívání takto vysoké dávky je však nutné zakoupit vitamín C v tabletách s prodlouženým uvolňováním. Další možností je koupit tablety s nižším obsahem vitamínu C a rozdělit suplementaci až do pěti dávek. Jednorázové dávky nad 200 mg totiž už nejsou tělem řádně využity a vyloučíme je bez užitku močí. 

vitamín c v tabletách

Užívání vitamínu C jako doplňku stravy je bezpečné a nežádoucí účinky hrozí jen při velmi vysokých dávkách pohybujících se nad 2–3 g denně. Užití vysoké dávky vitamínu C se může projevit zejména kožní vyrážkou, nevolností, zvracením a bolestí hlavy. Při dávkách nad 10 g vitamínu C pak tvorbou ledvinových kamenů.

Ohledně dávkování se můžete setkat s názory, které propagují užívání velmi vysokých dávek vitamínu C. Dvojnásobný nositel Nobelovy ceny Linus Pauling sám užíval denně 12 g vitamínu C. Doporučoval tuto dávku k terapii řady onemocnění včetně nádorových. Nicméně odborné studie tento efekt vitamínu C nepotvrdily, a takto vysoké dávky nejsou doporučovány.

Vitamín C v doplňcích stravy
 

V doplňcích stravy najdeme úplně stejnou látku jako v ovoci či zelenině. Z chemického pohledu se vitamín C ve stravě a tabletě neliší. 

Liší se však vstřebatelnost vitamínu C. Z ovoce a zeleniny se vitamín C vstřebá obvykle pomaleji než z doplňků stravy, což může být výhodou. Nicméně většinou do těla nedostaneme tak velké množství vitamínu C, vždy záleží na skladbě jídelníčku. 

Masožrouti se mohou potýkat s nízkým příjmem vitamínu C, zatímco vegani se o nedostatek vitamínu C bát nemusí.

V případě, že nemáte výše popsané zdravotní potíže, nepatříte-li ke sportovcům a jíte ovoce a zeleninu, postačí vám vitamín C ze stravy.

Mimo vitamínu C do sebe dostanete i řadu dalších vitamínů, minerálů, flavonoidů (přírodní zdraví prospěšné látky) a vlákniny. Vše o vitamínech si přečtěte v našem průvodci světem vitamínů.

ovocný trh

Pokud patříte do skupiny lidí, která potřebuje vlivem zdravotního stavu, fyzické aktivity nebo nesprávné výživy vitamín C suplementovat, sáhněte po vitamínu C v tabletách s postupným uvolňováním

Další variantou jsou šumivé tablety, u kterých si ovšem dejte pozor na dávkování. V případě že obsahují 1000 mg vitamínu C v jedné rozpustné tabletě, tabletu vitamínu C rozdělte nejlépe na čtvrtiny, a pijte rozpuštěnou ve vodě v průběhu dne.

Příklad vhodného doplňku stravy vitamín C v tabletách s postupným uvolňováním.

 

V případě, že jste aktivní sportovci, zařadit vitamín C do svého denního jídelníčku je správnou volbou. Pokud nevíte, jak by měl jídelníček sportovce vypadat, přečtěte si náš článek jak jíst před, při a po sportu

Patříte-li k vášnivým sportovcům, nezapomeňte také doplnit o potřebné věci svůj šatník. Který kousek vám ve skříni chybí? Podívejte se na skvělá funkční trička, bundy, kalhoty či jiné běžecké, cyklistické nebo běžkařské oblečení. Dbát o sebe a své zdraví se vždy vyplatí. 

Vše o doplňcích stravy Velký přehled vitamínů Chci číst více o výživě

Poznejte jednou provždy svět výživy. Naučte se zařazovat do jídelníčku všechny základní živiny – sacharidy, tuky i bílkoviny. Osvojte si návyky, jak správně jíst při sportu a nastavte si co nejlépe váš denní příjem kalorií a živin, ať vám nepřebývají ani nechybí kalorie. Při sportu pamatujte také na pitný režim a potřebné doplňky stravy, které vám mohou pomoci ke zdraví a lepším výkonům. Zjistěte, jaký užitek vám mohou přinést proteinové nápoje, BCAA aminokyseliny, gainer, glutamin, či kreatin. Objevte také pozitivní účinky kávy a kofeinu ve sportu. Udělejte si přehled o všech dostupných a potřebných vitamínech a přesvědčte se o benefitech antioxidantů, vitamínu C, vitamínu D a omega 3 mastných kyselin. Znalosti, které od nás získáte, vám pomohou ke zdraví, lepším výkonům a k vítězství, a to nejen na sportovním poli.

Další články