Vitamín C – král mezi vitamíny
Kyselina askorbová, E300. I pod těmito slovy se skrývá velmi důležitý vitamín rozpustný ve vodě – vitamín C. Kde se nachází, proč a kolik vitamínu C potřebujeme, a jaká jsou rizika užívání? S chutí čtěte dál.
- Vitamín C a jeho účinky na zdraví
- Jak se projevuje nedostatek vitamínu C
- Vitamín C v potravinách
- Doporučené dávkování vitamínu C
- Vitamín C v doplňcích stravy
Vitamín C a jeho účinky na zdraví
Vitamín C je velmi známý a silný antioxidant, který nás chrání před vlivem škodlivých látek, které vznikají jak v našem organismu, tak v prostředí.
Ochranných schopností vitamínu C mohou využít zejména lidé, kteří jsou vystaveni nadměrnému stresu, kuřáci či konzumenti alkoholu. A v neposlední řadě sportovci, které tělo vystavují nadměrné fyzické zátěži.
Vitamín C se podílí na syntéze kolagenu, bílkoviny, která je základní stavební jednotkou tzv. pojivových tkání (kostí, chrupavky, vaziva). Vitamín C nám tímto způsobem pomáhá opravovat tkáně a hojit rány.
I z tohoto pohledu je důležitý pro sportovce, kteří svůj pohybový aparát dvakrát nešetří a pro zdraví kostí, kloubů a chrupavek potřebují kolagenu více než nesportující lidé.
Vitamín C prokazatelně snižuje hladinu zlého cholesterolu a tuků v krvi. Kdo se potýká s těmito problémy, neměl by s konzumací vitamínu C váhat.
Vitamín C podporuje obranyschopnost organismu, a významně tak snižuje četnost výskytu chřipkových onemocnění. Vitamín C je prospěšný také v průběhu nachlazení, kdy může zmírňovat projevy choroby, a také urychlit dobu trvání.
Vitamín C napomáhá vstřebávání železa ze stravy. Při nedostatku železa může dojít k poruše tvorby červených krvinek, které přenášejí kyslík. Zaměříme-li se na sportovce, tak v důsledku nedostatečného vstřebávání železa může dojít k podobným příznakům jako při přetrénování – k únavě, zhoršení síly i vytrvalosti, vyšší náchylnosti k infekcím. Vitamín C zvyšuje vstřebávání železa až čtyřnásobně.
Vitamín C díky svým antioxidačním vlastnostem působí preventivně proti vzniku některých druhů nádorových onemocnění (prokazatelně např. proti rakovině žaludku).
Jak se projevuje nedostatek vitamínu C
Mezi hlavní projevy mírného nedostatku vitamínu C může patřit únava, snížení fyzické výkonnosti, záněty a krvácení dásní, špatné hojení ran, bolesti kloubů a svalů. Dále může nedostatek vitamínu C vést k vyššímu výskytu běžných onemocnění (chřipka, nachlazení).
Úplný nedostatek vitamínu C se projeví nemocí zvanou kurděje. Ty se vyznačují zvýšenou krvácivostí, chudokrevností, vypadáváním zubů, otoky kloubů, křehkostí kostí a častými infekcemi. Naštěstí nás kurděje v našich podmínkách již nepostihují. Vážný deficit vitamínu C při běžné stravě nikomu nehrozí.
Vitamín C v potravinách
Vitamín C nalezneme zejména v ovoci a zelenině. Nejvíce vitamínu C obsahují například šípky, černý rybíz, paprika, křen, petržel, zelí, kapusta, citrusové plody, květák, brokolice, jahody, cibule či kiwi.
Přibližný obsah vitamínu C ve vybrané zelenině a ovoci
(v mg na 100 g):
- šípky 700 mg
- nať petržele 180 mg
- paprika 150 mg
- křen 120 mg
- brokolice 110 mg
- kapusta růžičková 90 mg
- kiwi 70 mg
- květák 70 mg
- jahody 70 mg
- pomeranč 50 mg
- zelí červené 50 mg
- citron 50 mg
- cibule 40 mg
- grep 40 mg
- mandarinky 30 mg
- rajčata 25 mg
- banány 10 mg
- jablka 10 mg
Vitamín C nalezneme na obalech potravin pod zkratkou E300. Tohoto éčka se tedy není třeba bát, naopak, slouží nám ku prospěchu zdraví.
Vitamín C se přidává do řady potravin, kde slouží jako antioxidační látka, která chrání potraviny před nežádoucími účinky vzdušného kyslíku. V pekárenských a masných výrobcích snižuje oxidaci tuků, v jehož důsledku mohou vznikat rakovinotvorné látky.
Vitamín C slouží v potravinách i jako konzervant (např. pomáhá zachovat potravinám barvu a trvanlivost) nebo se používá jako pouhé aditivum ke zvýšení obsahu vitamínu C ve výrobcích.
Vitamín C není odolný vůči vysokým teplotám a působení vzdušného kyslíku. Při vaření dochází k úbytku vitamínu C, proto je z hlediska zachování obsahu vitamínu C nejvhodnější zařazovat do jídelníčku čerstvé, tepelně neupravené potraviny.
Doporučené dávkování vitamínu C
Názory na dávkování se v odborných kruzích velmi různí. Nicméně stanovená norma pro dospělé je 60 mg vitamínu C denně.
Mnozí odborníci doporučují denní dávku vitamínu C pohybující se okolo 200 mg.
Studie se velmi různí, ale s určitostí lze říci, že dávky v rozmezí 100–1000 mg vitamínu C za den nikomu neublíží, naopak, mohou mít zdravotní přínos.
V případě zdravotních potíží (vysoké hladiny zlého cholesterolu, poruchách imunity, paradontóze, zranění), nadměrných fyzických výkonů nebo v období chřipkových onemocnění lze doporučit 1000 mg vitamínu C na den.
Při užívání takto vysoké dávky je však nutné zakoupit vitamín C v tabletách s prodlouženým uvolňováním. Další možností je koupit tablety s nižším obsahem vitamínu C a rozdělit suplementaci až do pěti dávek. Jednorázové dávky nad 200 mg totiž už nejsou tělem řádně využity a vyloučíme je bez užitku močí.
Užívání vitamínu C jako doplňku stravy je bezpečné a nežádoucí účinky hrozí jen při velmi vysokých dávkách pohybujících se nad 2–3 g denně. Užití vysoké dávky vitamínu C se může projevit zejména kožní vyrážkou, nevolností, zvracením a bolestí hlavy. Při dávkách nad 10 g vitamínu C pak tvorbou ledvinových kamenů.Ohledně dávkování se můžete setkat s názory, které propagují užívání velmi vysokých dávek vitamínu C. Dvojnásobný nositel Nobelovy ceny Linus Pauling sám užíval denně 12 g vitamínu C. Doporučoval tuto dávku k terapii řady onemocnění včetně nádorových. Nicméně odborné studie tento efekt vitamínu C nepotvrdily, a takto vysoké dávky nejsou doporučovány.
Vitamín C v doplňcích stravy
V doplňcích stravy najdeme úplně stejnou látku jako v ovoci či zelenině. Z chemického pohledu se vitamín C ve stravě a tabletě neliší.
Liší se však vstřebatelnost vitamínu C. Z ovoce a zeleniny se vitamín C vstřebá obvykle pomaleji než z doplňků stravy, což může být výhodou. Nicméně většinou do těla nedostaneme tak velké množství vitamínu C, vždy záleží na skladbě jídelníčku.Masožrouti se mohou potýkat s nízkým příjmem vitamínu C, zatímco vegani se o nedostatek vitamínu C bát nemusí.
V případě, že nemáte výše popsané zdravotní potíže, nepatříte-li ke sportovcům a jíte ovoce a zeleninu, postačí vám vitamín C ze stravy.
Mimo vitamínu C do sebe dostanete i řadu dalších vitamínů, minerálů, flavonoidů (přírodní zdraví prospěšné látky) a vlákniny. Vše o vitamínech si přečtěte v našem průvodci světem vitamínů.
Další variantou jsou šumivé tablety, u kterých si ovšem dejte pozor na dávkování. V případě že obsahují 1000 mg vitamínu C v jedné rozpustné tabletě, tabletu vitamínu C rozdělte nejlépe na čtvrtiny, a pijte rozpuštěnou ve vodě v průběhu dne.
Příklad vhodného doplňku stravy vitamín C v tabletách s postupným uvolňováním. A řadu dalších tipů s obsahem vitamínu C najdete u odborníků.
V případě, že jste aktivní sportovci, zařadit vitamín C do svého denního jídelníčku je správnou volbou. Pokud nevíte, jak by měl jídelníček sportovce vypadat, přečtěte si náš článek jak jíst před, při a po sportu.
Patříte-li k vášnivým sportovcům, nezapomeňte také doplnit o potřebné věci svůj šatník. Který kousek vám ve skříni chybí? Podívejte se na skvělá funkční trička, bundy, kalhoty či jiné běžecké, cyklistické nebo běžkařské oblečení. Dbát o sebe a své zdraví se vždy vyplatí.
Vše o doplňcích stravy Velký přehled vitamínů Chci číst více o výživě
Poznejte jednou provždy svět výživy. Naučte se zařazovat do jídelníčku všechny základní živiny – sacharidy, tuky i bílkoviny. Osvojte si návyky, jak správně jíst při sportu a nastavte si co nejlépe váš denní příjem kalorií a živin, ať vám nepřebývají ani nechybí kalorie. Při sportu pamatujte také na pitný režim a potřebné doplňky stravy, které vám mohou pomoci ke zdraví a lepším výkonům. Zjistěte, jaký užitek vám mohou přinést proteinové nápoje, BCAA aminokyseliny, gainer, glutamin, či kreatin. Objevte také pozitivní účinky kávy a kofeinu ve sportu. Udělejte si přehled o všech dostupných a potřebných vitamínech a přesvědčte se o benefitech antioxidantů, vitamínu C, vitamínu D a omega 3 mastných kyselin. Znalosti, které od nás získáte, vám pomohou ke zdraví, lepším výkonům a k vítězství, a to nejen na sportovním poli.