Běhání v zimě

Tipy na běhání v chladnu, na sněhu, za mrazu

Běháte celý rok a zimní období vás trochu děsí? Vytrvejte. Běhání v zimě má své kouzlo. Přece nevysadíte běh jenom kvůli tomu, že na zem spadne pár vloček a mráz pomaluje okna roztodivnými obrazci. 

běhání v zimě

Špatné počasí neexistuje. Déšť, mlha, mrholení, sníh, led a mráz dokáží vykouzlit krásné scenérie. A ten pocit, když se vrátíte z chladného výběhu do rozehřátého domova, je k nezaplacení. 

Pro pohodové běhání v zimě stačí vědět

 

 

Běhání v zimě je bezpečné
I když teploměr ukazuje − 20 °C)

Spousta začátečníků si klade otázku, jestli je možné a zdravé běhat celou zimu. Všechno je možné. Běžci nejsou fotbalisté – nepotřebují zimní přestávku

Rozmary počasí jsou tady od toho, abychom si běhání užívali v podzimních i zimních měsících. Ne, abychom se na půl roku uvelebili na peci a ztratili fyzičku, o kterou jsme se celé léto snažili. 

Zimy se nemusíte bát, ale respektujte a nepodceňujte ji. Je velký rozdíl běhat při 7 °C a při − 7 °C.  Je velký rozdíl běhat v zimě při teplotě 0 °C, když se nehne ani větvička, nebo když stromy lomcuje silný vichr. 

Běhání v zimě je ale stále bezpečné. Nejdříve musíte vyhodnotit venkovní podmínky a hlavně – kvalitně se obléknout

S běháním v zimě jsem začal amatérsky. A taky to šlo

S běháním jsem začal v únoru. Tehdy jsem neměl žádné speciální běžecké oblečení. Jenom boty. Jinak to, co jsem našel ve skříni. 

Pamatuju si, že koncem února uhodily silné mrazy. Šel jsem do obchodu koupit zimní běžeckou bundu

Kdepak. 

Jako student jsem měl velmi omezený rozpočet a určený na jiné účely (rozuměj pivo). 

Proto jsem se navrstvil a šel si dát desítku, i když bylo − 18 °C. Vůbec mi to neuškodilo. Naopak. Ukázková nepohoda mi okořenila trénink (pokud lze mé začátky za trénink vůbec považovat). Největší odměnou bylo, že jsem to zvládl a šel ven, i když by se na to většina vykašlala. 

Proto radím – běhání v zimě ano, protože co tě nezabije, to tě posílí. 

 

Jak se obléknout na běhání v zimě
Rozhodněte se, jak poběžíte. A vrstvěte

Oblečení je pro běhání v zimě veledůležité. Ještě podstatnější je, jakým tempem a jak dlouho poběžíte

Pokud zařadíte lehký klus, oblékněte se tepleji. Vaše tělo nevydá tolik tepla. Jestli se rozhodnete pro intervalový trénink nebo jiný tempový běh, počítejte s tím, že se dobře zahřejete. Pod mnoha vrstvami se lehce zpotíte a mohlo by vás ofouknout. 

Pro běhání v zimě je tedy klíčové oblečení správně vrstvit. 

Vrstvení má pro běhání v zimě 2 výhody

1. Vrstvením běžeckého oblečení dosáhnete maximální funkčnosti. 

2. Když vrstvy na startu úplně neodhadnete nebo chcete reagovat na změnu počasí, jednu vrstvu snadno sundáte, nebo naopak přidáte. 

Jestli si nejste při běhu v zimě vrstvami jistí, neexperimentujte

Občas se mi při běhání v zimě stane, že to s těmi vrstvami úplně neodhadnu. Obvykle to trochu přeženu – v průběhu pohybu si neuvědomím, že se tělo zahřívá víc, než jsem čekal. 

Je mi vedro, potím se a co teď s tím? 

Když se při běhání v zimě hodně zpotíte, je už pozdě odhazovat vrstvy. Mokré tělo je náchylné na ofouknutí. Proto je lepší zůstat v mokru, ale teploučku a doběhnout domů. 

Vítr, to je prevít. Dejte si na něj při běhání v zimě pozor

Vítr může být při běhání v zimě nevyzpytatelný. Někde ani nefoukne a na otevřené pláni o 2 kilometry dál vás nepěkně překvapí. I když teploměr ukazuje například 8 °C, s větrem se pocitová teplota snižuje

Pokud studený vítr burácí, vybavte se tak, abyste neprofoukli. Jde hlavně o hrudník, krk a hlavu. To znamená čepici na hlavu, nákrčník, rukavice a kvalitní větrovku nebo zimní běžeckou bundu

Při běhání v zimě využijte vítr ve svůj prospěch

Počítejte s větrem. Když vybíháte, zkuste být větroborci. Máte plno sil, takže razit si jím cestu je na začátku výběhu jednodušší. Cestou zpátky s větrem v zádech vám to bude odsýpat. 

Když naopak běžíte zpátky domů proti silnému větru, může to být demotivující. 

Zlaté pravidlo při běhání v zimě – o jednu vrstvu míň

Každý člověk vnímá chlad jinak. Jednomu stačí při běhu v zimě kolem bodu mrazu 3 vrstvy, někdo jich potřebuje 5. Nelze jednoznačně říct: 

Hele, jsou 3 °C, vem si tričko s dlouhým rukávem, mikinu, běžeckou bundu a budeš oukej.

Vyzkoušejte si sami, kolik vrstev potřebujete. Každopádně ale platí, že byste si měli vzít o jednu vrstvu méně, než chcete

Když je vám při vyběhnutí trochu zima, je to správně

Oblékněte se, vyjděte ven a chvíli postávejte. Je vám příjemně? Teploučko? 

To není úplně dobře. Jakmile vyběhnete, začnete se zahřívat. Už vám není jenom teploučko, ale pěkně vedro. Riskujete, že se přehřejete. 

Je lepší, když vám je při vyběhnutí trošičku zima – abyste pociťovali mírný chlad. Nemyslím, abyste klepali kosu a promrzli na kost. Ale abyste dali tělu prostor na zahřátí a při běhání v zimě se cítili komfortně – tak akorát. 

Další tipy při výběru oblečení na běhání a běžkování v zimě 

 

běhání v zimě

Před vyběhnutím se rozehřejte do provozní teploty
Pošetříte síly a běhání v zimě si více užijete

Vyběhnout do mrazu rovnou z gauče? Taky to jde, ale tělo dostává pořádný šok. Představte si, že doma máte 22 °C a z ničeho nic se ocitnete v − 5 °C. 

Co si o tom asi organismus může myslet… 

Neví, co se děje. Musí rychle reagovat a dělá všechno proto, aby to zvládl. Hodně mu pomůžete tím, že se doma rozehřejete. Stačí pár cviků, několik metrů běhu na místě. 

Dostaňte tělo do provozní teploty jakýmkoliv způsobem (ne, panák rumu skutečně nepomůže). Jakmile jste takto rozcvičení venku, můžete rovnou běžet. Neplýtváte silami na zahřátí, které je venku obtížnější. Netrápíte se smíšenými pocity ze ztuhlosti a drkotáním zubů. 

Sprinty na místě a poskakování

Když venku mrzne až praští, zahřívám se skákáním nebo sprinty na místě. Vypadá to trochu komicky, ale stačí pár minut a tělo už ví, že se něco bude dít. Je připravené si běhání v zimě parádně užít. 

 

V zimě běhejte a trénujte s rozumem
Pečlivě volte typ běhu a přizpůsobte se

Běh v zimě je vhodný na delší běhy v pohodovém tempu i na intenzivní intervalové tréninky. 

Je dobré se ale předem rozhodnout, jaký běh půjdete. 

Chystáte-li se na delší běh v mírném tempu, nic vám nehrozí. Když se dobře obléknete a vše půjde plánu, vrátíte se domů spokojení. 

Pokud do běhání v zimě zařadíte intervalový trénink, naplánujte si ho tak, abyste byli pořád v pohybu a vrátili se včas. 

Běhejte blízko domova. Velmi zahřáté nebo zpocené tělo snadno dopravíte do tepla, do sprchy, do suchého oblečení. Nestane se, že vám 5 km od základny dojdou síly a vy se musíte zpátky šourat. 

Žádné přestávky. Běhejte tak dlouho, abyste byli stále v pohybu. Intenzivní intervaly střídejte s klusem, abyste nevychladli. 

Vylučte riziko, že někde zůstanete “viset”. I když se obléknete sebelépe a zůstanete někde stát, pomůže vám zase jenom pohyb.

4 důležité tipy pro běhání v zimě
Které myslí na vaše zdraví a bezpečí

1. Správné obutí pro běhání v mrazu

Když je v zimě venku sucho nebo mokro, vystačíte si s běžnými běžeckými botami. Pokud je ale venku ledovka, nebo ušlapaný kluzký sníh, je bezpečnější něco speciálnějšího. 

Vyrábí se přímo boty pro běhání v zimě, jako jsou například Inov-8 Arctic Claw. Vyrábí se boty s hřeby perfektní na běhání v mrazu – Inov-8 Oroc

Ale taky se vyrábí šikovná věcička, která se jmenuje nesmeky. Oproti nákladnějším botám určeným pro běhání v zimě a mrazu stojí nesmeky “pár korun”. 

Nesmeky jsou gumové návleky určené pro běh a chůzi ve sněhu a na ledu. Váží pár gramů, lehce je nasadíte na své běžecké boty. 

Nesmeky snadno nasadíte, sundáte a dáte do kapsy

Běhám celý rok, v horku, dešti, mrazu. Nekupuju si speciální boty na každé počasí. Přijde mi to jako plýtvání penězi. Kdybych si koupil boty s nepromokavým Gore-Texem a vlítnul do potoka, stejně budu mokrý. 

Podobně při běhu v zimě. Pokud se vyloženě nebrodím metrem sněhu, nepotřebuju zimní běžecké boty. Deset čísel zvládnu i v běžných botách. A když tuším, že by to někde mohlo být horší, tedy ledovka, nebo úsek s hlubším sněhem, vezmu do kapsy nesmeky. 

Na nohách mě netíží, nepřekáží. V případě aktuální potřeby nasadím, sundám…

Kromě toho zjišťuju, že správnou technikou běhu to jde na ledu skoro i na boso… 

Top 3 produkty v kategorii nesmeky podle Heuréky

 
 
 

 

2. V zimě se brzy stmívá. Vizte a buďte viděni

Běhání v zimě má nevýhodu – tma je dřív, než bychom si přáli. Vrátíte se ve čtyři z práce a než se vypravíte na běh, je tma jako v pytli. 

To ale není důvod, proč běhání v zimě hned zabalit. Kvalitní běžecké oblečení je vybavené reflexními prvky, díky kterým budete vidět. Případně můžete přikoupit reflexní pásky, které snadno umístíte na nohy a na ruce. 

Důležité je, abyste také viděli. Ve městě ve světle lamp čelovku nepotřebujete. Ale vypravíte-li se za humna, hodí se. 

Nejde o to prohlížet si krajinu s halogenem na hlavě. Ale o to, abyste viděli překážky a nezranili se. 

Pro lehké večerní běhání v zimě vybírejte lehoučkou čelovku

Jestli vaše večerní běhání v zimě zabere hodinku, dvě, dejte při výběru čelovky na hmotnost. Hlava si zvykne i na větší gramáž, ale proč ji zatěžovat ještě víc… 

Dobrou čelovku do hmotnosti 100 gramů koupíte od 400 do 1 000 Kč. 

Nejlepší čelovky do 100 gramů podle Heuréky

 

 

3. Při delším výběhu dodržujte pitný režim

Nezapomínejte při delším běhu v zimě pít. Nejspíš vás netrápí pocit žízně. A možná se ani nepotíte. Přesto tělo ztrácí vodu

Když se vám kouří od pusy, když běžíte bez čepice, když vás kolem očí obtěžují zmrazky… To vše jsou ztráty tekutin. V zimě je dehydratace také velmi nebezpečná. Myslete na doplňování. 

Softflask –  ideální nádrž na tekutiny pro běhání v zimě

Četl jsem doporučení – vezměte si s sebou v zimě k doplňování tekutin malou termosku… Jako jak? Kam si ji mám dát? 

Používám softflask – "měkkou láhev". Je to skládací láhev o různých objemech. Vypadá jako pytlík s náústkem. Naplníte ji vodou, čajem a lehce ji dáte do kapsy, do ruky. Při běhání v zimě si ji strčím za gatě, kde tělo samo udržuje teplotu tekutiny. 

Největší bonus? Po dopití softflask zmáčknete a schováte do kapsy. Nic neváží, nepřekáží. 

 

4. Ven z běžeckého. Zahřejte se

Pro běh v zimě platí, že jakmile se vrátíte z venku, sundejte ze sebe běžecké oblečení. Je navlhlé a chladí. Při běhu si toho ani nevšimnete, protože jste zahřátí. Jenže stačí pár minut bez pohybu a chlad se vám začne vkrádat až do morku kostí

Co nejrychleji se převlečte nebo si dejte horkou sprchu. 

Užijte si běhání v zimě stejně jako v každém jiném ročním období. Stačí být “vždy připraven”. 

Zajímají vás další články o běhání? Přečtěte si další témata.

 

Další články