Intervalový trénink

Účinná metoda, jak běhat rychleji a dál

Ustrnula vaše běžecká forma? Chtěli byste zrychlit a být silnější? Spolehněte se na intervalový trénink. Dá sice zabrat, ale funguje i v rámci ultramaratonského tréninku. 

Intervalový trénink zařaďte, pokud vám jde o:

• budování rychlosti a vytrvalosti
• zvýšení aerobní kapacity
• celkové posílení fyzičky
• mentální vyladění

 

Obsah

• Co je to intervalový trénink
• 6 důvodů, proč se vyplatí intervalový trénink
• Typy intervalů + ukázky z tréninku
• Intervaly jako součást dlouhodobého tréninku pro dálkově běžce

 

 

Intervalový trénink – zápřah, který nese ovoce

Když se řekne intervalový trénink, mnohým běžcům vyskočí husí kůže. Je to totiž jedna z nejnáročnějších tréninkových aktivit, které můžete při běžeckém tréninku okusit. 

Vysoká intenzita, časté opakování a plíce v jednom ohni jsou ale zárukou, že se s vaším tělem něco děje. Že se něco mění. K lepšímu. 

 

Intervalový trénink pomáhá zlepšit schopnosti běžců při různé intenzitě zatížení. Připravuje organismus na změny tempa a vyrovnání se s nimi. A to se hodí nejen při závodě. 

 

 

Intervalový trénink nedává tělu možnost odpočinout. A proto je efektivní

Intervalový trénink není zase tak velká věda. Mezi jednotlivými úseky intenzity a odpočinku si tělo nevydechne. Proto jdete do dalšího opakování trochu unavení a musíte se hodně snažit, abyste další interval zmákli. Díky tomu jste schopní se díky intervalům tolik zlepšit. 

 

 

6 důvodů, proč se intervalový trénink vyplatí

1. Zvládnete vyšší tempo po delší dobu

Intervalový trénink vám pomůže posunout anaerobní práh. To znamená, že i když vaše tělo produkuje větší množství laktátu, dokážete s něho získat další energii pro běh ve vyšší intenzitě. 

To oceníte, když potřebujete při závodě někoho předběhnout a ukázat mu záda. Nebo když si chcete vyběhnout celý kopec, který jste doposud byli schopní jenom vyjít. 

2. Získáte vyšší absolutní rychlost

Budete prostě rychlejší. Delší doba ve vyšší intenzitě přispěje k tomu, že se vám celkově podaří běžet svižněji po delší dobu. A bude vás to stát méně sil. 

3. Vybudujete si lepší vytrvalost

Vypadá to, že intervalový trénink je tady hlavně kvůli síle potřebné k zvládnutí vyššího tempa. Jenže tohle budování síly se kladně projeví také ve vaší vytrvalosti – když si během vytrvalostního běhu snáz poradíte se změnami tempa (výběh kopce, nutnost někoho dohonit…), dokážete efektivněji udržet vaše tempo. 

4. Zvýšíte hodnotu VO2max

Intervalový trénink má vliv na posouvání VO2max – maximální množství kyslíku, které tělo dokáže použít během aktivity. Čím vyšší je hodnota VO2max, tím jste výkonnější. Laicky řečeno – víc toho udýcháte při vyšší námaze.  

5. Posílíte kardiovaskulární systém

Intervalový trénink má pozitivní vliv také na srdce. Všechna ta intenzita, kterou do sebe investujete, vám přinese celkové posílení organismu. Po pár týdnech poznáte rozdíl a budete se cítit líp. 

6. Nabijete se novou motivací a energií

Běžecký intervalový trénink je silově náročný, o tom žádná. Možná po něm doběhnete domů unavení. Ale jakmile po pár dnech zjistíte, jak skvěle funguje, začnete se na věc dívat úplně jinak – najednou vám jde běhání tak nějak lehčeji, jen tak se v mírném kopci nezadýcháte a cítíte se plní energie. 

 

 

Typy intervalů + ukázky z tréninku

Intervalový trénink není jenom jeden typ běhů – sprintů. Pro rozvoj běžeckých schopností využijete mnohem víc. Představme si 3 základní:

1. Úseky – klasický intervalový trénink

Setkáte se s různými druhy intervalových tréninků. Sportovci je někdy měří na vzdálenost nebo na tempo. Podle nás je ale nejvhodnější trénovat intervaly podle času. 

Důvod je prostý. Jak měřit tempa a vzdálenosti v přírodě? 300 metrů je vždycky jiných. Jednou je bláto, pak fouká vítr. A komu by se to chtělo pořád přeměřovat? 

Úseky jsou tedy rychlostním tréninkem, který je založený na střídání krátkých časových intervalů vysoké intenzity a výklusu. V praxi to znamená, že určitý časový interval běžíte na plné pecky, pak to během vydýcháváte a několikrát opakujete. 

Příklad intervalového tréninku

• 20 minut rozklus
• 6×1 minuta maximálního tempa, mezi tím 1 minuta výklus
• 20 minut výklus. 
• Opakování 2× až 3× týdně

Důležité pravidlo: U úseků vždy dodržujte pravidlo 1:1 – čas intervalu je stejně dlouhý jako čas odpočinku/výklusu, aby tělo v době odpočinku nestačilo zregenerovat. 

Intervalový trénink si přizpůsobíte podle svého. Můžete běhat klidně jenom 5 opakování. Postupně si ten interval můžete prodlužovat, třeba až na 3 minuty. Ovšem vždycky postupně a nespěchejte. 

 

2. Tempové běhy – delší intervaly na hranici anaerobního prahu

Ke klasickým intervalům je v rámci dlouhodobého běžeckého tréninku potřeba zařadit tempové běhy, během kterých se pohybujete na hranici anaerobního prahu. Tempové běhy zdokonalují schopnost zpracovávat laktát (kyselinu mléčnou), která se při anaerobním cvičení tvoří. 

To znamená, že neběžíte naplno jako u úseků, ale udržujete náročné tempo po delší dobu, ideálně od 8 do 20 minut. Ale i tady platí, že to s intervaly nesmíte přehánět. Celkový čas strávený v intenzitě by měl být v rozmezí mezi 30 až 60 minutami. Pokud si toho naložíte příliš, spíše si ublížíte. 

Příklad tempového tréninku

• 20 minut rozklus
• 3×8 minut na hranici anaerobního prahu s regenerací 4 minuty mezi intervaly
• 20 minut výklus
• Opakování 2× až 3× týdně

Důležité pravidlo: U úseků vždy dodržujte pravidlo 2:1 – mezi intervaly regenerujete poloviční dobu, než trvá samotný interval, aby tělo v době odpočinku nestačilo zregenerovat.  

3. Fartlek – intervaly pro okořenění tréninku

Fartlek je podobný úsekům i tempům, ale je zábavnější. Nemáte nikde nalajnované, že musíte běžet 3 minut naplno a 3 minuty vyklusávat. Tempo střídáte podle pocitů, terénu nebo podle potřeby. Je to intervalový trénink, který je plný svobody. 

Přečtěte si, co je to fartlek a jak si ho užít

 

 

Intervalový trénink v rámci dlouhodobého plánu pro ultraběžce

Už víte, jak na intervalový trénink. Teď si řekneme, jak ho zařadit do dlouhodobého tréninkového plánu. Dělat intervaly se vyplatí, když to má hlavu a patu. 

Mnozí si možná řeknou – proč makat na intervalech, když se soustředím na dlouhé běhy? Odpověď je jednoduchá: Abyste během ultra závodu dokázali běžet rychleji a delší dobu, potřebujete zapracovat na síle a výbušnosti. Proto je nezbytné zaměřit se intervaly. Jinak stagnujete. 

Pokud se chystáte například na 50km závod, trénink intervalů zařadíte co nejdále “od závodu”. Intervaly jsou sice veledůležité, ale nejméně se podobají samotnému závodu – směrem k závodu děláte takové tréninky, které mu jdou vstříc tempem, délkou a intenzitou. Ukažme si na příkladu:

 

Tak ať vám to běhá. 

 

Další zajímavé články nejen pro pokročilé běžce