Technika běhu od hlavy až k patě

Jak běhat efektivně a zdravě

 

Správná technika běhu je stejně důležitá jak pro pokročilé běžce, tak pro začátečníky. 

Jistě. Stačí si zavázat tkaničky a vyběhnout. Jenže se správnou technikou získáte návyky, které vám pohyb ulehčí.  

3 důvody, proč řešit techniku běhu

  • Správná technika běhu vám dovolí hýbat se dlouhodobě zdravě, aniž byste si ublížili.
  • Správná technika vám pomůže při běhu vyvinout menší úsilí. Snadno doběhnete dál a ušetříte energii
  • Správná technika běhu je efektivnější – pohyb je zábavnější

Rychlovka – správná technika běhu podle Miloše Škorpila

Technika běhu od hlavy až k patě. A to doslova 

 

 

Technika běhu začíná u hlavy
Dívejte se přímo před sebe

 

Možná si myslíte, že je technika běhu hlavně o spodní polovině těla. Správná technika však začíná u hlavy. 

Bradu udržujte vzpřímeně. S únavou přichází tendence bradu buď zvedat, nebo ji předklánět. Nedívejte se pod nohy, ale sledujte terén před sebou. Ostřete přibližně 3 až 6 metrů před sebe. 

Soustředěný pohled pomáhá udržovat správné držení těla – krk zůstane ve správné poloze vůči páteři a hlava tvoří s rameny a tělem jednu mírně nakloněnou přímku. 

Poloha ramen má v technice běhu důležité místo
Ramena jdou zepředu dozadu

 

Sedavá povolání a jednostranně zaměřené aktivity nás nutí se trochu hrbit. Technika běhu praví pravý opak – ramena otevřete tak, jako byste mezi lopatkami chtěli udržet tužku

Když se při běhu hrbíte, ovlivňujte svou rychlost a vytrvalost.

Ramena by se měla pohybovat nezávisle na trupu. Když uděláte krok vpřed pravou nohou, následuje ho levé rameno. Pravé rameno jde zpět. Ramena se tedy střídají s nohama a vy šetříte cennou energii

Když se vám nedaří udržet ramena ve správné technice běhu, zastavte se. Vytřepejte ruce, uvolněte se a pokračujte. 

 

Správný pohyb paží pomáhá běžet rychleji
Úhel 90 stupňů a kmitat tak akorát

 

Hýbání paží má v technice běhu nezastupitelné místo. Výrazně pomáhá zrychlovat nebo zpomalovat pohyb. Když běžíte sprintem, paže se přirozeně pohybují rychleji. Pokud letíte z kopce a potřebujete přibrzdit, roztažená “křídla” vás stabilizují a fungují jako brzdicí padák. 

Paže udržujte v úhlu 90 stupňů. Ruce se pohybují v úrovni od kyčlí po bradu, lokty blízko u těla. 

Jestli máváte lokty zběsile daleko od těla, zpomalujete se – přicházíte o dynamiku. 

Zkuste se soustředit na palce u rukou a směřovat je nahoru. Ruce zůstanou snáze v linii. 

Ruce nechte uvolněné
Všechna energie nechť proudí do pohybu

 

Pěsti rukou nezatínejte. Ani je neroztahujte jako plácačky. Představte si, že v ruce svíráte malý předmět, který nemůžete rozmáčknout. Pomůže vám to nechat dlaně uvolněné. 

Čím více totiž zatínáte pěsti, tím více energie vyhazujete oknem. Ale při větším běžeckém úsilí na techniku běhu snadno zapomenete. 

3 největší chyby při pohybu paží

 

Trup – těžiště správné techniky běhu
Těžiště při běhu v mírném náklonu vpřed

 

Těžiště těla při běhu spočívá na přední části hrudníku. Vypadá to, jako byste mírně padali a snažili se celou dobu hrudník dohonit. Když základní kámen techniky běhu udržíte, vždycky vydáte energii správným směrem. 

Správně postavené těžiště taky zlehčí krok. Není třeba překonávat váhu celého těla. 

Celý trup se při běhu hýbe a reaguje na pohyb nohou a rukou. Pohyb generujete mnohem účinněji. 

Náklon těla při běhu

 

Pozor na kolena
Koleno v jedné rovině se středem nohy

 

Technika běhu se samozřejmě týká také kolen. Koleno by mělo být v jedné rovině se středem nohy. Když noha dopadá na zem, je přímo pod kolenem. 

Kolena nemusíte vykopávat příliš do výšky, protože tím plýtváte energií. 

Technika běhu a došlap
Zásadní pohyb zdravého běhání

 

Pata, špička, špička, pata… Nebo je všechno jinak? 

O správné technice došlapu při běhu vedou odborníci spory. Někdo tvrdí, že běhání “přes patu” je v pohodě. Někdo zase nabádá, že jediná správná technika běhu je přes špičku. 

Univerzální došlap není. Nelze říct, že teď všichni musíte běhat přes špičku, jinak jste úplně vedle. 

Běháte v různých terénech, rychlostech a na různé vzdálenosti. Technika došlapu se při běhu tedy mění. 

Držte se jednoduchého pravidla. 

Neběhejte příliš přes špičky jako balerína, ani přes patu jako slon. 

Ideální technikou došlapu pro začátečníky při běhu je “kolébka”

Došlapujte na střed chodidla. Je to technika běhu, kterou využijete v začátcích, ale i při běhu na delší vzdálenosti. Na došlap jděte mírně od paty po vnější hraně se zhoupnutím na přední část nohy. Je to poměrně přirozený pohyb, pokud byste vyhodili všechny boty s vysokým tlumením. 

Přes špičku se dobře běhají kratší vzdálenosti ve vyšších rychlostech, kdy potřebujete akcelerovat. K běhu přes patu zase snadno sklouznete, když se dostaví únava a nejste schopní dodržet správnou techniku běhu. 

Došlap přes špičku je náročný pro lýtka

Když poběžíte striktně přes špičku delší dobu, začnou vás bolet lýtka, přetížíte achilovky a možná se dostaví i křeče. Pokud se z vás stanou “špičkaři”, je dobré si pomalu přidávat intenzitu a objem, aby si na zátěž nohy zvykly. 

Došlap přes patu dává zabrat kloubům

Dlouhodobá technika běhu přes patu nešetří klouby. Otřesy jsou velké, obzvláště na silnici. Po delší době došlap přes patu pocítíte taky na kolenou a páteři, které začnou pobolívat

Dopad na patu, špičku nebo střed chodidla? 

 

Správná technika běhu mi pomohla hýbat se ekonomicky

Jako by to bylo včera. První okruhy na oválu s technikou běhu, kterou nazývám sloní. Bušit přes paty pořád dokola. 

Zprvu mi to nepřišlo divné. Pak jsem ale vypozoroval, že někteří běhají jinak a vypadají u toho lehoučce. Jako pírko. V tom musí být technika běhu, řekl jsem si. 

Začal jsem se zajímat a našel si, jak má správná technika běhu vypadat. Nešlo mi to moc dobře, ale zdokonaloval jsem se. Bez příkras musím říct, že jsem doopravdy výrazně zrychlil a připadal jsem si lehoučce. 

Ha. Mám vyhráno! Pravil jsem. 

Jenže nedávno jsem objevil barefoot a bosé běhání. A hned je zase co objevovat… 

Bosé běhání – přirozená technika běhu
Zkuste si zout boty 

 

Dumáte nad správnou technikou došlapu při běhu? Zkuste si zaběhat na boso.

Oprostěte se od tlumení a opory běžeckých bot

Nejde o to, abyste začali přímo hned teď běhat na boso. To ani nejde a není to zdravé, protože chodidla jsou nošením bot zdegenerovaná. Zjistíte ale, co je to opravdu přirozený pohyb a přirozeně správná technika běhu. 

Bosé běhání vyzkoušejte v parku na trávě, v lese na jehličí. Kdekoliv je povrch měkký a příjemný na dotek. 

A možná si řeknete, že ty hrozně tlumené adidasky vyhodíte a poohlédnete se po alternativách. 

Technika běhu na boso – dopad na patu

Technika běhu na boso – dopad na špičku

Technika bosého běhu v přírodě zpomaleně

Vypozorujete, jak se chová chodidlo. Techniku běhu na boso můžete přenést do běhání v klasických běžeckých botách. Nebo zkusíte barefoot běhání. 
 

Barefoot běhání
Dobré pro přechod na správnou techniku běhu

 

Sundat si boty a vrhnout se do náruče přírody může být pro někoho obtížné. Přeci jenom jsme zvyklí na pohodlí a ochranu v podobě bot. 

Těžké boty nás ale omezují v přirozeném pohybu a brání nám v efektivním odrazu. Jestli si chcete vyzkoušet výhody bosého běhání a přitom se nechcete vzdát běžeckých bot, vyzkoušejte barefoot, které zdokonalí vaši techniku běhu

Co je to barefoot? 

  • Boty mají nulový sklon podrážky mezi špičkou a patou. Při chůzi nebo běhu vykonáváte přirozený pohyb. 
  • Barefoot obuv má maximálně 5 mm silnou podrážku.
  • Špička bot je široká. Prsty se rozprostřou a pracují přirozeně jako při chůzi naboso.
  • Barefoot obuv nemá stélku s podporou klenby. Noha se v botě chová, jako by byla naboso. 
  • Noha stále pracuje. Dochází k posílení svalů celého chodidla, k posílení nožní klenby a také zlepšení držení celého těla.

Je to jako byste běhali skoro na boso, ale přitom měli chodidla chráněná. 
 

Na techniku běhu s barefoot pomalu a s rozmyslem

V tlumených botách jsem běhal asi 9 let. Vůbec mě nenapadlo, že je něco jiného. Začal jsem hledat co nejlehčí běžecké boty, což mě dovedlo ke značce Inov-8. Zjistil jsem, že gramáž je daná konstrukcí boty. 

Objevil jsem drop (rozdíl výšky tlumícího prvku mezi patou a špičkou) a hledal boty s co nejnižším dropem. Některé boty s dropem 4 mm vážily pouhých 220 gramů, což mě zaujalo. 

Běhalo se mi v nich dobře. I na dlouhých trasách. 

A co kdyby ty boty byly ještě lehčí a já si techniku běhu v terénu ještě víc užil? 

Ejhle. Barefoot. Nulový drop, váha “pár gramů” a parádní kontakt s povrchem. 

Vždycky jsem ale postupoval pomalu. Nejdřív běh na krátké vzdálenosti, pak přídavky. 
V barefoot jsem začal nejdříve chodit a pak se pomalu rozběhával. 

Myslím, že brzy se vrhnu taky na bosoběh. 

Začátečníci, nebo pokročilí. Všichni si zasloužíte správnou techniku běhu. 

Proč? 

Pro radost z pohybu. 

A podívejte se také na další články, které vám pomohou v běžeckých začátcích. 

 

Další články