Běžecký tréninkový plán

Jak vám pomůže dosáhnout cílů a jak ho sestavit

 

Začínáte běhat? Přemýšlíte, jak vydržet a postupně se posouvat? Sestavte si běžecký tréninkový plán. S tímhle pomocníkem vám běžecké začátky půjdou lépe. 

běžecký tréninkový plán

Běžecký plán – opravdu ho potřebujete?
Hodí se pro plnění osobních cílů

 

Pokud přemýšlíte, jak začít běhat, pravděpodobně jste minimálně zavadili o pojem běžecký tréninkový plán. 

Běžecký plán na 5 km, běžecký plán na 10 km, běžecký plán snad na všechno. Tabulky, konkrétní vzdálenosti, časy, běhání skoro každý den…

Odrazuje vás podobné pojetí? 

Ani se vám nedivíme. 

Striktně nalajnovaný běžecký tréninkový plán vypadá spíše jako strašák, který vás nutí k běhání, i když se vám zrovna příliš nechce. 

Ano, běžecký plán se skutečně hodí. Ovšem může být mnohem přívětivější, než jak ho vidíte v krutých tabulkách. 

Běžecký tréninkový plán – nenápadný motivátor
Který vás nenechá vychladnout

 

Motivace je pro začínající běžce zásadní. Můžete si snadno říct, že zítra vyběhnete a budete pravidelně běhat. Třeba abyste zhubli, nebo se zkrátka dostali do formy. 

Jakmile se vám pod nohy dostane sebemenší klacíček, přepadají vás tendence hodit flintu do žita. A v tuhle chvíli nad vámi stojí běžecký tréninkový plán a praví: 

Ne, ne, ne. Dneska by to chtělo trochu se hýbat. Hupsni do bot, obleč si běžecké tričko a upaluj ven.

Běžecký plán zaznamenejte fyzicky. Třeba do kalendáře 
Nenoste ho pouze v hlavě, jinak vám vypadne

 

Běžecký tréninkový plán vám pomůže, pokud ho dodržujete. Když si v hlavě řeknete, že tento týden půjdete třikrát běhat, snadno si nějak obhájíte, že se vám nechce. 

Jakmile máte běžecký tréninkový plán vypsaný třeba v nástěnném kalendáři, nedá vám to. Co je psáno, to je dáno. Pokud vás doma nebo v práci v běhání podporují a o běžeckém plánu vědí, nenecháte se shodit. Vyběhnete. 

Jak mi běžecký tréninkový plán pomohl uběhnout maraton

Z vlastní zkušenosti vím, jak je běžecký plán skvělý nástroj pro začátečníky. Když jsem si poprvé obul běžecké boty, měl jsem poměrně velký cíl – uběhnout maraton. 

Koupil jsem si knížku od Miloše Škorpila, Jak uběhnout maraton za 100 dní. Měl jsem ji každý den fyzicky v ruce. Každý den mi říkala, co dělat. Upřímně, někdy mě štval ten diktát (dnes už bych se podle podobného tréninkového běžeckého plánu řídit nemohl). 

Ale jedno knížce nemůžu upřít – začal jsem doopravdy běhat v únoru a v květnu téhož roku skutečně zvládl Pražský maraton. 

Výhodu běžeckého plánu tedy vidíme hlavně v tom, že vám pomůže:

  • překlenout počáteční tápání
  • zvládnout nedostatek motivace
  • zdravě vás nabudí k pravidelnému pohybu

No a jak se rozběháte, pak už to půjde samo. 

Sestavte si vlastní tréninkový plán, poběží se vám lépe
Nenechte se znechutit jednotvárnými běžeckými cykly

 

Typický běžecký tréninkový plán pro začátečníky vypadá asi takto:

  • Pondělí – odpočinek
  • Úterý – 3 km běhu
  • Středa – odpočinek
  • Čtvrtek – 3 km běhu
  • Pátek – odpočinek
  • Sobota – 3 km indiánského běhu
  • Neděle – 3 km indiánského běhu

A dokola a dokola. 

Celkem nuda, že? 

Co když se vám to ve čtvrtek nehodí, protože máte jiný program? 

Co když o víkendu jedete s rodinou na chalupu a na běhání nemáte ani pomyšlení, natož pak na nějaký tréninkový plán? 
Všeho s mírou. 

Do běhání se nemůžete úplně nutit. To nemá smysl, protože byste si neužili radost z pohybu

Představte si, že začínáte běhat a tréninkový plán vám hned z kraje říká – pondělí, 3 km běh, 7:25 min./km.

Cože? Proč? Co to je za čísla? 

Kde je nějaký pohyb, který vychází z přirozenosti? Proč si měřit tempo sportovními hodinkami, když jste začátečníci? 

Doporučujeme se “přednastavenými” běžeckými plány inspirovat a přizpůsobit si je. Jistě mají v sobě zakódované určité principy, které vám skutečně pomůžou ke zlepšení. 

Co vysledujete z běžeckých plánů a použijete k vytvoření vlastního

 

Z počátku nemusíte rovnou běžet. Stačí rychlá chůze, pak indiánský běh (střídání chůze a běhu). 

  • Je dobré běhat 3 až 4krát týdně (pokud necháte mezi běhy mezeru 3 dny a více, je obtížnější se rozběhat, stojí vás to zbytečné úsilí). 
  • Je výhodné zapojit do běžeckého plánu 2 po sobě jdoucí tréninky, které suplují delší běh (tělo nestačí úplně zregenerovat a 2 tréninky po sobě bere jako jeden dlouhý) – hodí se, když máte málo času. 
  • Intenzitu si přidáváte postupnými krůčky. Nemá smysl jeden týden naběhat 15 km a druhý 30 km – odvaříte se. 
  • Až se rozběháte, zařazujte do běžeckého tréninkového plánu krátké intervaly, díky kterým budujete rychlost. Například 4 x 2 minuty v největší možné intenzitě s krátkými přestávkami. 
  • Nestresujte se nutností naběhat určitý počet kilometrů. Do běžeckého plánu si zaznamenávejte časy (místo běhu na 3 km si dejte zkrátka 25 minut). 
  • Zařazujte i další oblíbené aktivity jako kolo, plavání, nordic walking, cvičení apod. 
  • Zkuste si závod. Otestujete si, jak se vám běžecký plán dařilo naplňovat. Uvidíte, co všechno ze sebe dokážete vymáčknout. 

Běžecké plány na 5 a 10 km, kterými se můžete inspirovat

 

Problém je, že běžecké plány vás obvykle nutí zvládnout určitý počet kilometrů, nebo jsou příliš komplikované – rovnou na vás tlačí nutností měřit si tepovou frekvenci, nebo tempo. 

Je zbytečné se stresovat. Vaším cílem je se rozběhat, strávit čas venku. V českých vodách se nám pátralo těžko. Proto přinášíme ukázky běžeckých tréninkových plánů ze zahraničních zdrojů (všemu snadno porozumíte). 

Běžecký plán, který vám poradí, jak uběhnout 5 km

Běžecký plán, který vám poradí, jak uběhnout 10 km

Užívejte si pohyb. A přečtěte si další články ze seriálu "jak začít běhat". 

 

Další články