Začít běhat můžete i po letech strávených na gauči, říká zakladatel Běžecké školy Miloš Škorpil

Miloše Škorpila možná znáte jako českého ultramaratonce. Kromě toho je také trenérem, propagátorem běhu a zakladatelem Běžecké školy. S námi v Rogelli se Miloš Škorpil podělil o několik svých postřehů k běhání. V rozhovoru se dozvíte, na co by při běhání měli dávat pozor začátečníci. Jaké jsou jejich nejčastější chyby. Jak si sestavit tréninkový plán. I jak si nadšení do běhu udržet po celý život – podobně jako Miloš Škorpil. 

 

Jaké jsou nejpalčivější chyby běžce začátečníka?
 

Přílišná zbrklost, která se projevuje tím, že člověk chce běhat co nejdříve s větrem o závod a uběhnout nejméně maraton. Pak je to špatný běžecký styl a jako třetí bych uvedl špatné oblékání, čímž mám na mysli to, že si člověk přečte, jak snižují váhu sportovci, kde jsou váhové kategorie, a dojde k názoru, že nejrychleji zhubne, když se vypaří. Tedy když vypotí co nejvíc vody. To je jednak docela nebezpečné ze zdravotního hlediska, ale hlavně úplně k ničemu, pokud jde o váhu, protože pak se napije, a to, co vypotil, je zpět.

Na běh, ale i na indiánskou chůzi či indiánský běh (střídání běhu s chůzí, pozn. red.) je třeba se oblékat tak, že když člověk vyjde ven, pociťuje mírný chlad, protože po 5 minutách pohybu se zahřeje na provozní teplotu, bude se cítit dobře a nebude se nadměrně potit.
 

Jak často běhat, aby to mělo smysl? Vyplatí se běhat pouze 2× týdně, když není jiná možnost?
 

Ideální je běhat obden, aby člověk získal pozitivní návyk. Jakmile ho získá, tak mu den bez běhání bude připadat jako ztracený, a nebude mít problém si najít ve svém nabitém diáři čas i 4× či 5× týdně. Pokud ale člověk skutečně nemá čas, tak vyběhnout třeba i jen 2× týdně je dobré. 
 

Co byste poradil lidem s nadváhou, kteří chtějí začít běhat? Jak na to?
 

Těm bych poradil, aby to vzali hezky zvolna, spíše indiánským během, než aby se pokoušeli hned od počátku uběhnout nějakou konkrétní vzdálenost. Rozhodně bych jim doporučil plánovat si svůj trénink v minutách, ne v kilometrech.

Pro tyto případy mám zpracovaný Roční tréninkový plán pro lidi, kteří po letech vstanou z gauče, kde začínáme 26 minutami indiánské chůze, to znamená střídáním vycházkové chůze s rychlou chůzí. Vždy 2 minuty vycházkové chůze a pak 2 minuty rychlé chůze. Trénuje se ob den a každý čtvrtý trénink přidávám 2 + 2 minuty. Takto se dostanou za 8 týdnů na hodinu indiánské chůze.

V ten moment se vrátíme zase zpět na 26 minut, tentokrát už však indiánského běhu, kdy střídáme stejně jako předtím 2 + 2 minuty, tentokrát však vycházkové chůze a běhu. Stejným způsobem prodlužujeme, až na dobu jedné hodiny. Za tu dobu se zpevní svaly, kosti, klouby, posílí plíce a srdce. Zároveň i za 16 týdnů člověk něco zhubne. Pak teprve začínáme s běháním.

Pokud s běháním začínáte, je dobré začít s indiánským během.  
 

Je nutné pro běžce začátečníka používat metriky – tepová frekvence, měření tempa?
 

Měřit si tepovou frekvenci je určitě dobré, pokud se snažíme dodržet doporučené hodnoty, což u začátečníků je max. 85 % jejich tepového maxima. Pokud sporttester používáme jen k tomu, abychom věděli, na jaké tepové frekvenci jsme se v průměru pohybovali, tak je to k ničemu.

Měření tempa, to znamená rychlosti, je pro začátečníky naprosto nevhodné a k ničemu. Za prvé jej to deprimuje, za druhé nutí k tomu se přemáhat. Začátečník si však ani tepovou frekvenci měřit nemusí, úplně mu postačí řídit se dechem. Platí totiž jedno absolutní pravidlo a to zní: nikdy nejsme schopni udýchat tempo, tempo vždy musíme přizpůsobit tomu, co jsme schopni udýchat! Když se člověk řídí tímto pravidlem, běží tempem, které v pohodě udýchá, je to to pravé ořechové.

 


 

Má cenu řešit běžecký styl? Vždyť běhat přece umí každý.
 

Ano, nějak :). Tím odpovídám na druhou část otázky. Jinak je to tak, že většina lidí běhá technicky špatně, což činí jejich běh těžším a také zvyšuje riziko možného zranění. Takže pro druhou část otázky platí ano, má cenu to řešit, chci-li si běh užívat a zůstat zdravý/á. 
 

Má smysl závodění pro běžce, kteří s běháním teprve začínají? Může je pozitivně motivovat, nebo je spíše psychicky srazit?
 

Pro člověka, který absolvuje první běžecké krůčky, bych hned závodit nedoporučoval. Sice se říká, že závod je nejlepší trénink, ale i na něj je důležité se nejdříve připravit, takže na první závod bych doporučil jít až po alespoň třech měsících tréninku. A doporučil bych závod na 5 km, rozhodně ne maraton, i když mám objektivně prokázáno, že i na ten se dá z nuly připravit za 4 měsíce. To však platí o absolvování, ne že mi půjde o nějaký čas.

Pokud chcete jako začátečníci závodit, začněte se závody na 5 kilometrů. 
 

Je potřeba vyběhnout v běžeckých botách a speciálním oblečení, nebo stačí použít to, co mám doma?
 

Tak úplně důležité to není, můžete vyběhnout v tom, co máte doma, v tom, co používáte na chození do přírody, tedy pokud do ní člověk chodí. Běžecké vybavení bych si pořídil až ve chvíli, kdy jsem rozhodnutý, že u běhání vydržím. Na druhou stranu to, že si pořídím speciální běžecké obutí a oblečení, může být motivací k tomu u běhání vydržet.
 

Běžecké začátky bývají těžké. Jak si udržet správnou motivaci?
 

Pro to, aby si člověk udržel motivaci, je potřeba zvolit si cíl, kterého jsme schopni v daném čase dosáhnout, prostě nestavět si vzdušné zámky. Ideální je běhat obden, tak si vypěstujeme zdravou závislost, která způsobí, že když pak jednou vynecháme, bude nám běh chybět.
 

 

V jakém věku začít běhat? Je na běhání někdy moc brzy, nebo příliš pozdě?
 

Dá se říci, že člověk běhá dřív, než chodí, protože malé dítě, když se prvně postaví a udělá první krůčky, tak vlivem těžké hlavy, která jej převažuje dopředu, spíše běží, než jde. Teprve až najde stabilitu, začne chodit. Jinak na to začít běhat není nikdy moc brzy, ani nikdy příliš pozdě. Spíše jde o to, kolik si člověk naloží a jak rychle se snaží běžet. Vždy by měl být soudný a zvolit postupné navyšování vzdálenosti a postupné zrychlování.

Běhání je přirozené, protože člověk běhá dřív, než chodí. 
 

Je barefoot běhání zdravé? A mohou začátečníci běhat v barefoot botách?
 

Běhání v barefoot botách moc nefandím, ale záleží na jejich konstrukci, když mají dostatečně flexibilní podrážku a prostorný svršek, aby v nich chodidlo mohlo dobře pracovat, tak mi nevadí. Osobně jsem ale spíše zastáncem technických bot, tedy běžeckých bot s lehkých dropem, u nichž lze vytvarovat v přední části zaoblení, které pomůže člověku správně odvalit.

U minimalistických bot je i ten problém, že pokud se v nich rozhodneme běhat, měli bychom se rozhodnout v nich i normálně chodit, aby noha a celý pohybový aparát nebyly vystavováni dalšímu stresu tím, že nohy obujeme do něčeho, v čem normálně nejsou zvyklé chodit, a ještě je ke všemu budeme nutit běžet.

 


 

Co stálo za vznikem Běžeckého diáře Miloše Škorpila?
 

Nakladatelství, které jej vydává, nebo spíš jeden z jeho majitelů, který začal běhat na základě článků uveřejněných na Běžecké škole, přišel na to, co je dobré a proč je dobré běhat pomalu, když chci běhat rychle a řekl si, že by rád jistou formou přispěl k tomu, aby se k těmto informacím dostali i jiní. 
 

Jak vidíte budoucnost Běžecké školy?
 

Pozitivně :). Protože běžecký boom zdaleka ještě neskončil, a ti, co s běháním začínají, jsou během nepolíbení a jsou vděční za každou informaci, která jim pomůže se s během skamarádit.
 

Chcete být vždy v obraze o tom, co Miloš Škorpil dělá? Sledujte ho na Instagramu pod přezdívkou @ultraskorpil

Věděli jste?

Miloš Škorpil toho ve svém životě stíhá mnoho. Kromě trénování a závodění se věnuje také publikační činnosti. Na kontě má několik úspěšných knih. Například Běžecká Bible, Škorpilova škola běhu nebo nejnověji Běžecký diář Miloše Škorpila či Běhání pro všechny.

 

Další články