Pronace
Jak odhalit a vyřešit pronaci
Běh je spolu s chůzí nejpřirozenější lidský pohyb. Obvykle příliš nepřemýšlíte o tom, jak noha dopadá na zem. Pokud se však při běhu cítíte nepohodlně, trápí vás bolesti a běžecké boty máte na vnitřních stranách nadměrně sešlapané, mohli byste trpět pronací. Znamená to, že v okamžiku kontaktu se zemí našlapujete více vnitřní stranou chodidel.
Jak vypadá pronace při běhu
Pronace je do určité míry normální
Kdy je pronaci potřeba řešit?
Pronace je normální u ⅘ lidí. Je označovaná také jako neutrální pronace. Noha se při dopadu přirozeně stáčí dovnitř, přibližně o 15 %. Díky tomu chodidlo odolává běžným zraněním.
Když se vaše noha stočí o více než 15 %, jedná se o nadměrnou pronaci. V tomto případě je noha náchylnější ke zraněním. Častým příznakem je například bolest vnější strany kolene.
Pronace je reakce nohy na dopad. Pomáhá udržet rovnováhu, absorbuje nárazy a optimalizuje odraz. Problém nastává ve chvíli, kde je pronace nadměrná.
Problém tedy nastává pouze v případě, když trpíte nadměrnou pronací!
Opačným extrémem je supinace, kdy se noha “valí” ven z kotníku a vyvíjí tlak na vnější prsty. Způsobuje plantární fasciitidu (plantární fascie je šlacha, která spojuje patu a prsty a podporuje svaly a klenbu chodidla), podvrtnutí kotníků nebo namožení holeně.
Pronace – nohy do X a náchylnost ke zranění
Nadměrná pronace bolí a způsobuje problémy
Pokud máte takříkajíc nohy do X, pravděpodobně trpíte pronací. Nadměrná pronace vede často ke zraněním, zvlášť když aktivně běháte.
Když začínáte běhat, možná vás ani nic nebolí. S větší zátěží se ale mohou objevovat bolesti, které vám znepříjemní pohyb:
- bolest paty nebo klenby
- plochá chodidla
- kuří oka nebo mozoly
- bolest kolen, kyčlí, zad
- kladívkové prsty (tzv. skrčeniny prstů – deformace nohou, ochabnutí svalů a degenerace vazů)
Pronaci poznáte podle sešlapaných bot
Přespříliš opotřebované podrážky na vnitřních stranách
Nejrychlejší způsob, jak snadno odhalit pronaci, je prohlédnout si podrážku svých běžeckých bot. Pokud je největší podíl opotřebení na vnitřní straně a poblíž špičky, nejvíc namáháte tyto partie – máte sklony k pronaci.
Když boty položíte na rovný povrch, všimnete si, že se naklání dovnitř.
Další možností, jak zjistit pronaci, je podívat se na své holeně. Zkuste sledovat linii holenní kosti od kolena po kotník. Pokud linie vede k vnitřní části chodidla, nejspíš trpíte pronací. Jestli linie směřuje spíše k malíčku nebo prsteníčku nohy, je to ideální.
Pomohou s pronací tzv. pronační běžecké boty?
Dejte přednost přirozené technice běhu
Jestli chcete vyřešit pronaci, nabízí se jedno velmi jednoduché řešení. Koupit si boty, kterým se někdy říká “pronační”.
Takové boty mají tužší konstrukci, větší oporu nohy a jsou těžší. Když v botách běháte, přejdou vás bolesti. Ale pronaci nevyřešíte. Problém jen oddálíte.
Přirozený běh je však o něčem jiném. Určitě se mu nepodobají těžké boty, které vás nutí špatně došlapovat a vedou k dalším nepříjemným vedlejším účinkům, jako jsou bolesti krku, páteře nebo kolen.
Studie dokazují, že pronační boty nejsou žádný zázrak
Řešit pronaci speciálním typem běžeckých bot je poměrně běžnou praxí. Konkrétní důkazy o přínosu jsou však nevypovídající.
Příkladem je výzkum, který byl proveden na vojenských rekrutech.
Podle tzv. Cochraneovy recenze zveřejněné v roce 2011 dostali vojáci na určitou dobu boty s podporou pohybu, protože míra zranění nohou během výcviku byla velmi vysoká. Poté, co se vrátili k obyčejným vojenským botám, míra zranění zůstala stejná.
Proto můžeme polemizovat o přínosnosti pronační obuvi, která problém spíše oddaluje, než řeší.
Řešení pronace = návrat k přirozenému pohybu
Minimalistické boty, barefoot a bosoběh
Vypusťme tedy využití pronačních bot. Čím více nohu obalíte pevnou obálkou a čím silnější podrážku použijete, tím více se vzdalujete přirozenému pohybu. Nohy spíše degenerují.
Pro nápravu pronace je tedy ideální opustit běhání v botách s vysokou mírou tlumení a postupně se blížit přirozenosti.
Pronace, nepronace, přirozený běh je největší potěšení
Začínal jsem běhat v klasických běžeckých botách s vysokým tlumením. Možná jsem měl pronaci, možná ne. Neřešil jsem to.
Ale postupem času jsem zjišťoval, že mě těžké běžecké boty hrozně svazují. Připadal jsem si jako buldozer. Kupoval jsem si lehčí a lehčí boty. Běhalo se mi stále lépe a lépe.
S každým tím odhozením gramů a podpory jsem si běhání v přírodě násobně užíval. Proto doporučuji postupný přechod od těžkých bot k těm nejlehčím, s co nejnižším dropem (drop = rozdíl výšky tlumícího prvku pod patou a špičkou, tedy sklon chodidla).
Při pronaci střídejte boty a postupujte zvolna
Jestli vás trápí pronace a prahnete po změně, začněte postupně. Své běžecké boty s vysokým tlumením nezahazujte, ale střídejte.
Delší trasy běhejte v botách, na které jste zvyklí.
Na kratší běhy používejte minimalistické běžecké boty, které mají velmi nízký drop několik milimetrů. Nejsou vybavené žádnými gely, pěnami, ani mřížkami pro zpevnění. Bota se přizpůsobuje noze, ne naopak.
Zajímavé modely minimalistických běžeckých bot
Aktuální cena Salming enRoute Men Blue v českých e-shopech.
Aktuální cena NEW BALANCE MT10GG šedé v českých e-shopech.
Další možností jsou barefoot boty, které mají nulový drop a podrážku silnou maximálně 5 mm. Je to v podstatě bosé běhání s tenkou slupkou na nohách, která je ochraňuje.
Zajímavé modely barefoot běžeckých bot
Aktuální cena Merrell Vapor Glove 4 Černá v českých e-shopech.
Aktuální cena Vivobarefoot PRIMUS TRAIL FG M Mesh Black/Charcoal v českých e-shopech.
Používejte hlavu, svůj běžecký cit. Brzy zjistíte, jaké běhání vám nejvíce sedí a sami přirozeně poznáte, jak boty střídat.
Přečtěte si další články o běhání
Kladete si otázku, jak vybrat běžecké boty? Činíte správně. Na trhu jich najdete nepočítaně a ne všechny podporují zdravé běhání. Poradíme s výběrem, zjistíte, jaká je role došlapu při výběru běžeckých bot, co je to drop a jak řešit pronaci nebo supinaci. S chutí do toho, protože s kvalitními botami je běhání radost.
Související články
