Supinace

Pokud máte nohy "do O", pravděpodobně máte supinační došlap. Jak to řešit? 

 

Na rozdíl od pronace je supinace méně častou odchylkou od neutrálního došlapu (Přirozený došlap, kdy se chodidlo převalí od paty ke špičce přibližně přes střed podrážky.).

Supinace je vzácnější také z toho důvodu, že správná technika běhu určitou míru supinace předpokládá. Jak zjistit, zda je váš dopad supinační? Mělo by vás to znepokojovat? Jak supinaci řešit?

 

Jak vypadá supinace při běhu

 

 

Při supinaci dopadá chodidlo na vnější stranu
Obvyklý problém nohou “do O”  

 

Pokud při běhu došlapujete na vnější stranu bot a chodidlo vychylujete ven, máte supinační došlap. 

Supinace je typická pro běžce, kteří mají vysokou klenbu nohou a nohy tzv. “do O”. Díky tomu dochází k vytáčení špičky směrem dovnitř a k zatěžování nohou a podrážek na vnější straně

Supinace je reakce nohy na dopad, kdy se chodidlo vytáčí směrem ven o více než 15 % než při neutrálním došlapu.

Důkazem nižšího výskytu supinace je také to, že ve specializovaných obchodech najdete pronační běžecké boty, ale “supinační” nikoliv. 

Došlap je soustředěný na menší plochu chodidla
Odnáší to vnější prsty, achillovky a kolena

 

Neutrální došlap je nejpřirozenější a jakákoliv odchylka může způsobovat zdravotní problémy. Stejně tak supinace. 

Když chodidlo dopadá na povrch, většina síly nárazu je soustředěná na malou plochu chodidla – na krajní prsty nohou a vnější část chodidla. Celý proces došlapu a odrazu proto není úplně efektivní. 

3 častá zranění spojená se supinací 

  • Plantární fasciitida – Plantární fascie je šlachovitý útvar na spodní straně chodidla. Fasciitida způsobuje bolest v oblasti paty. Problém s plantární fascií zasáhne až 10 % lidí, kteří pravidelně běhají. 
  • Zánět Achillovy šlachy – Achillovka propojuje bércové svaly s patní kostí. Ačkoliv je Achillova šlacha největší šlachou v těle a dokáže si poradit i s extrémním zatížením, je náchylná k poranění právě při supinaci. 
  • Syndrom iliotibiálního traktu (ITBS) – Projevuje se jako bolest vnější strany kolene při dopadu, hlavně z kopce nebo do kopce. Bolest při pohybu postupně zesiluje a donutí běžce zastavit. 

supinace

 

Supinaci poznáte také podle opotřebení bot
Vnější strany jsou více oběhané 

 

Podívejte se na podrážky svých běžeckých bot. Jestli jsou vnější strany více opotřebované, je váš došlap supinační. Když boty položíte na rovný povrch, nakloní se směrem ven. 

Není třeba z toho dělat přílišnou vědu, ale supinace umí být velmi nepříjemná, když ji zcela opomíjíte. 

Jak mě supinace dostala

Nikdy jsem neřešil došlap. Všemu jsem vždy nechal přirozený průběh. Ale jednou jsem trochu zaplakal. 

Naplánoval jsem si pěkný výběh po Vizovických vrších. Podzim, slunce, ideál. Po jednom velkém 15km výběhu a seběhu se mi stala snad poprvé v životě jedna nemilá věc – chytlo mě koleno tak, že jsem se sotva dobelhal do vesnice a chytil stopa ke svému autu. 

Začal jsem dumat, co to může být. Přetížení? Špatný dopad při seběhu? Kdepak. Vše napovídalo ITBS. Když jsem si pak uvědomil, že mám “óčka”, bylo to jasné – supinace. 

Takže i když běhám v minimalistických botách a dávám si majzla na techniku, dostala mě. 

Na chvilku. 

Začal jsem supinaci řešit. Vrátil jsem se k poctivému silovému tréninku – intervaly a tempové běhy. A zase běhám jako čamrda. 

 

Supinaci vyřešíte silovým tréninkem
Posilování hýždí, kyčlí a chodidel  

 

Supinaci nespraví žádné speciální boty. Důležité je dodržovat správnou techniku běhu, která začíná u přirozeného a správného došlapu. 

Nezamykejte své běžecké boty rovnou do skříně, ale dál je používejte. Přizvěte si však na pomoc boty, které přispívají k přirozenému došlapu:

Minimalistické běžecké boty s nízkým dropem (Drop označuje rozdíl výšky tlumícího prvku pod patou a špičkou, tedy sklon chodidla.) bez speciálního zpevnění a výztuh. Bota se přizpůsobí vaší noze.

Zajímavé modely minimalistických běžeckých bot

 
 
Aktuální cena NEW BALANCE MT10GG šedé v českých e-shopech: Kč - Kč (Zdroj: Heureka.cz, )
Aktuální cena Salming enRoute Men Blue v českých e-shopech: Kč - Kč (Zdroj: Heureka.cz, )
 

Barefoot boty, které mají nulový drop a podrážku silnou maximálně 5 mm. Velmi se blíží bosému běhání, ale s ochranou nohy. 

Zajímavé modely barefoot běžeckých bot

 
 
Aktuální cena Merrell Vapor Glove 4 Černá v českých e-shopech: Kč - Kč (Zdroj: Heureka.cz, )
Aktuální cena Vivobarefoot PRIMUS TRAIL FG M Mesh Black/Charcoal v českých e-shopech: Kč - Kč (Zdroj: Heureka.cz, )
 

Střídání tlumených běžeckých bot s lehčími a flexibilnějšími vám umožní větší rozsah pohybu. Zkrátka zapojíte svaly, o kterých byste jinak ani nevěděli. Přirozený běžecký styl tak automaticky funguje jako posilovna celého těla. Snížíte riziko zranění spojených se supinací na minimum. 

A pokud chcete proti supinaci udělat ještě víc, zaměřte se také na posílení hýždí a kyčlí, které přispívají k vyšší stabilitě kotníků a celých nohou. 
Užívejte si radost z přirozeného pohybu bez zranění. 

Prohlédněte si také další příbuzné články

Další články