Běhání a hubnutí. Návod, jak zatočit s kily navíc

Ať už vám chybí 2 kila dolů do úplné krásy, chcete zformovat postavu více či si figuru udržet, běhání a hubnnutí vypadá na první pohled jako ideální kombinace. Je tomu skutečně tak? A jak běhat, abyste opravdu zhubli?

• Je běh klíčem k hubené postavě?
• Jak při běhu zhubnout co nejvíce
• Co když běháte a nehubnete
• Kolik můžete běháním zhubnout
• Co dělat, aby se kila nevrátila jako bumerang

Běhání a hubnutí. Je běh klíčem ke štíhlé postavě?

Koho z vás bavila na základce patnáctistovka, přihlaste se. Nic? Nevadí, já mám ruku taky v kapse.

A teď si představte, že tohle absolvujete dobrovolně každý den, teď v dospělosti, a jen proto, abyste zhubli. Po pár týdnech navíc zjistíte, že jste neshodili ani deko, všechno vás bolí, jste neustále propocení a strašně se na trénink netěšíte. Udělali jste totiž několik chyb – běhali jste moc často, moc rychle, neupravili stravu a ani jste si nedali šanci zjistit, že běhání je zábava a může se stát součástí vašeho nového zdravého životního stylu.

Během skutečně zhubnete. A o to více, když budete běhat správně.

Platí totiž jednoduchá (ne)rovnice, kdy jakmile výdej energie převyšuje příjem, začnete shazovat kila. A běháním setsakramentsky výdej navýšíte, za hodinu běhu spálíte klidně i 2000 kJ, neboli přibližně 480 kcal. Důležité však je, abyste hubli tuk a nespalovali pouze glukózu nebo přicházeli o svaly, a tomu je třeba přizpůsobit běžeckou zátěž. Jak na běhání a hubnutí, poradíme o několik řádků níže.
 

Nemožné ihned, zázraky do pěti dnů

Možná jste někde v šedi internetových vod nalezli návod, jak zhubnout do plavek za 5 dní. Běhání a hubnutí jdou skutečně ruku v ruce, ale je potřeba si uvědomit, že stejně jako jste nějaký ten pátek kila nabírali, zabere chvíli je zdravě shodit. Půjde to, nebojte. Odměnou bude skvělý pocit z odvedené práce, to, že změna bude trvalá a byť se vám tomu teď možná nechce věřit, běh si začnete brzy užívat.

Běhání a hubnutí. Jak shodit co nejvíce

S kily vyběhnete, když se udržíte v takzvané aerobní zóně a aktivitu budete provozovat zpočátku alespoň 20, ideálně klidně i 40 minut. Aerobní pásmo je takové, při kterém zvládnete vcelku bez problémů mluvit. Pokud vám konverzace při běhu přijde stejně reálná, jako že zítra zaklepe na vaše dveře mimozemšťan a poprosí o sklenku džusu, prokládejte běh chůzí.

Vaše kondička se bude zlepšovat a k souvislému běhu se prochodíte. A nebojte se, že hubnete méně, než kdybyste běželi. Nízká tepová frekvence – alias aerobní zóna – je klíčem k tomu správnému spalování tuků a intenzivní chůze pomůže, zvláště v začátcích, s hubnutím více než běh, kdy lapáte po dechu, píchá vás v boku a po 10 minutách už nemůžete.

Jak funguje běhání a hubnutí z pohledu vědy

Energii pro pohyb získáváte nejen z tuků, ale především z glykogenu ve svalech. Glykogen je jednoduchý cukr a vyčerpá se zhruba po hodině aktivity.

Oproti tomu zásoby tuku jsou takřka nekonečné. Jenže glykogen je snáze dostupný, tělo po něm sahá v prvních minutách až desítkách minut zátěže a také při vyšší tepové frekvenci. Právě odsud plyne doporučení sportovat déle, ale s nižší námahou. Tuk je totiž zásobníkem pro vytrvalce a s tím, jak poroste vaše trénovanost, bude se zlepšovat i metabolismus tuků a vy budete hubnout snadněji.

Nejspíš byste zhubli i pokud byste běhali 20 minut obden a naplno. I tak totiž zvýšíte energetický výdej a pokud to nezajíte vydatnou svačinou, deficit by se projevil a nějaké to kilo by šlo dolů. Navíc by vzrostl poměr svalové hmoty a ta více spaluje i v klidové fázi. Pokud ale budete běhat v nižší tepové frekvenci, zhubnete více, rychleji a na těch správných místech.

Běhání a hubnutí břicha či stehen

Na běhu je skvělé, že hubnete rovnoměrně, a to i v těch partiích, které zpravidla trápí nejvíce – tedy také v oblasti břicha a stehen. Navíc se bude vaše tělo hezky zpevňovat. Pokud chcete hubnutí břicha nebo stehen ještě podpořit, zkombinujte běh s posilováním. Nemusíte to ani přehánět s délkou a četností, postačí 10 až 20 minut 3× týdně.

Skvělým cvikem, kterým zformujete takřka celé tělo a bříško, je také takzvaný plank, neboli prkno. Tento cvik doporučují trenéři napříč sportovními odvětvími a jeho účinky rychle pocítíte.

Co když běháte a nehubnete

Začali jste běhat, kila šla dolů, najednou se však hubnutí zastavilo a vy nevíte, co s tím? Tělo se možná stávající zátěži přizpůsobilo. Proto je načase začít si hrát s intenzitou běhu. Zkuste jeden běh týdně zrychlit, proložit například 100m sprinty nebo opakovaně vybíhat kopec. Fantazii se meze nekladou a hra s rychlostí vás bude bavit.

Takzvané intervaly (kratší rychlé běžecké úseky, které běháte opakovaně) zvýší tepovou frekvenci, intenzivním tréninkem spálíte více kalorií a v hubnutí budete pokračovat i po doběhnutí. Intervalový trénink je novým impulzem pro tělo, které si již na zátěž zvyklo.

Tento typ běhu je však vhodný pouze pro ty, co již mají vybudovanou základní vytrvalost a zvládají delší běhy v aerobní zóně. Těla trénovanějších běžců mají totiž zmáknutý metabolismus tuků a mnohdy je spalují i při vyšší tepové frekvenci.

Strava je až 80 % úspěchu

Dalším důvodem, proč běhání a hubnutí nefunguje, může být to, jak jíte. Dle řady odborníků je strava základem úspěchu a pohyb tvoří jen 20 % úspěšného hubnutí. Dejte proto sbohem přesolenému, přeslazenému, tučnému, vynechávání snídaní a večernímu vyjídání ledničky.

Preferujte čerstvé potraviny, jezte pravidelně a jezte dost. Mnoho lidí ve snaze zhubnout přijímá příliš málo kalorií – tělo je pak v nouzi, každou přijatou kalorii ukládá na horší časy a nechce se zásob vzdát ani když pravidelně běháte.

Běhání a hubnutí. Kolik můžete zhubnout

Kolik chcete.

Pojďme společně počítat. 1 kilo skutečně čistého tuku obsahuje energii přibližně 29 400 kJ, neboli 7 000 kcal. Řekněme, že během a dalšími aktivitami spálíte za 7 dní orientačně 10 000 kJ. Za tři týdny byste tedy shodili 1 kilo čistého tuku. Reálný úbytek na váze bude možná o něco vyšší, pravděpodobně ztratíte i nějakou vodu a tím, jak vám přibydou svaly, začnete spalovat více energie.

Za zdravé a udržitelné hubnutí lze považovat 0,5 až 1 kilo týdně. Mnohé diety slibují rychlejší úbytek. Je to možné, ale pravděpodobně budete shazovat nejen tuk, ale také svaly a kila dole budou mít tendenci se vracet. Podobně jako byste postavili dům a zapomněli na základy. Chvíli byste se těšili z nového bydlení, pak by se vám domov sesypal na hlavu.

Uvedený výpočet berte jako ukázkový, každý jsme jiný. Pokud máte vyšší hubnoucí cíle nebo se vám dlouhodobě hubnout nedaří, na místě je konzultace s výživovými a tréninkovými poradci.

Co dělat, aby se kila nevrátila jako bumerang

Hubli jste pomalu a zdravě? Baví vás pohyb? Pak se nemáte čeho bát a novou postavu si udržíte. Pokud jste ale zhubli na cílovou váhu a na oslavu zahodíte tenisky do kouta a poběžíte na pivo či zákusek, dostanete se brzy do bludného kruhu a kila se nabalí zpět, možná i s bonusem navíc.

Raději začněte o běhu přemýšlet jako o aktivitě, která vás baví. Kde si vyčistíte hlavu a díky které skvěle vypadáte. O jídle přemýšlejte tak, že chcete být zdraví do vysokého věku a vybírejte, co si dáte do úst. Klidně si sem tam zahřešte, vynechejte trénink, dejte si bůček. Nezapomínejte ale na to, že k tomu, abyste zůstali hubení je třeba změnit celý životní styl a vytrvat.

Jak na to, aby běh bavil? Čtěte více o běžeckém tréninku.