VO2max

Zjistěte, jak díky VO2max zlepšit svou běžeckou výkonnost 

Co se skrývá za číslem VO2max? Jak moc je důležité pro váš výkon? Jak VO2max konkrétně zlepšit? A jakým tréninkem? Zjistěte vše podstatné o klíčové hodnotě nejen vytrvalostních běžců. 

Hodnota VO2max patří mezi nejpropíranější témata spojená s výkonností u vytrvalostních sportovců. Tohle číslo totiž hodně řekne o vaší fyzické zdatnosti. Čím vyšší je hodnota VO2max, tím jste schopni podávat lepší výkony. 

Pojďme si VO2max pořádně proklepnout. 

Obsah:

• Co je to VO2max
• Jaká je vaše hodnota VO2max
• 3 způsoby, jak si změřit VO2max
• VO2max tabulka
• Tréninkové tipy pro zvýšení VO2max

 

 

Co je to VO2max?

Hodnota VO2max definuje maximální množství kyslíku, které tělo dokáže využít během fyzické aktivity. Označení je dílem zkratek V pro objem, O2 pro kyslík a max pro maximální hodnotu. 

VO2max je ukazatel maximálního množství kyslíku, které vaše tělo dokáže využít během jedné minuty aktivity.

VO2max se měří v mililitrech kyslíku spotřebovaného za minutu na kilogram tělesné hmotnosti (ml/kg/min).

 

Jaká je vaše hodnota VO2max?

VO2max je individuální hodnota. Každý z vás to má úplně jinak. Významnou roli hraje dědičnost, která ovlivňuje především složením svalových vláken a velikost plic. VO2max ale ovlivňuje také tělesná hmotnost, věk, pohlaví a především trénovanost. 

Můžete si říci, že geny nic moc. Ale jedině efektivním tréninkem dokážete hodnotu VO2max parádně vylepšit. 

 

 

3 způsoby, jak zjistit VO2max

 

Funkční ponožky Rogelli HERO II nejen pro cyklisty, černo-khaki

449 Kč

zobrazit výrobek

1. Měření VO2max “doma” pomocí Balkeho testu 

Zajděte si na atletický ovál nebo si najděte nějaký pěkný přírodní okruh (dobře měřitelný. Vaším úkolem je za 15 minut uběhnout co nejdelší vzdálenost. Zásadní je rozložit si tempo tak, abyste po 2 minutách úplně nevytuhli. 

Po 15 minutách to stopněte. Pro výpočet využijte čas a vzdálenost k výpočtu VO2max. 

VO2max = (((Uběhnutá vzdálenost v metrech : 15) - 133) x 0.172) + 33.3.

Příklad:

Za 15 minut uběhnete 3 500 metrů. 3 500 : 15 je 233,3. Odečtením 133 získáte číslo 100,3. Vynásobením 0.172 máte číslo 17,3. No a plus 33,3 dává hodnotu VO2max 50,6. Vypadá to složitě, ale je to velmi jednoduché a hlavně zadarmo, bez nutnosti kupovat hodinky… 

Pak se stačí podívat do tabulky a zjistit, co tahle hodnota vypovídá o vaší výkonnosti. 

 

2. Měření VO2max v laboratoři na běžeckém pásu 

Měření VO2max v laboratoři je nejpřesnější. Probíhá na běžeckém pásu nebo na cyklotrenažéru. Vyvíjíte maximální aktivitu po dobu 10 až 12 minut. Na těle máte připojený hrudní pás pro měření srdeční frekvence a dýcháte přes masku, která měří množství vdechnutého a vydechnutého kyslíku. 

Za tento laboratorní test VO2max zaplatíte přibližně od 1 000 Kč výš a musíte obvykle navštívit specializovaný sportovní obchod nebo například nějaké centrum. 

 

3. Měření VO2max na sportovních hodinkách  

Pokročilí běžci se bez sportovních hodinek prakticky neobejdou. Vyšší modelové řady dovedou měřit skoro vše, VO2max nevyjímaje. Většina hodinek Garmin a Suunto provádí výpočet automaticky během sportovní aktivity na základě rychlosti, tempa, srdečního tepu a tělesných informací. 

Přesnost měření VO2max u hodinek je orientační. Čím více údajů hodinky naměří, tím je údaj přesnější. Pokud například do měření hodinky započítají data ze snímače hrudního tepu, doberete se přesnějšího výsledku. 

Měřená hodnota VO2max se dále zpřesňuje díky dalším a dalším aktivitám. Čím víc běháte nebo jezdíte na kole, tím přesnější měření VO2max. Hodinky vám ale nikdy nebudou měřit VO2max tak jako v laboratoři. 

 

VO2max tabulka

Ať už si hodnoty VO2max změříte na hodinkách nebo běžeckým testem, potřebujete si je prohlédnout v tabulce. Tady zjistíte, jak na tom doopravdy jste. Stačí znát hodnotu a dosadit si ji podle pohlaví a věku:

 

Tréninkové tipy pro zvýšení VO2max

Začínající sportovci nebo netrénovaní to mají se zdokonalováním VO2max poměrně “jednoduché”. Protože je jejich hodnota nižší, výsledky se dostavují pravidelně a docela rychle. 

Sportovci, kteří mají už něco za sebou, to mají obtížnější. Profík už se ke své maximální hodnotě VO2max přiblížil a zvyšování jde ztuha. 

To nemění nic na tom, že prostor pro zlepšení je tady pořád. 

 

Pro zvyšování VO2max potřebujete překročit pohodlnou kyslíkovou zónu. Z toho důvodu je ideální anaerobní cvičení, které probíhá za nedostatečného přísunu kyslíku. Všechny tyhle aktivity mají jednoho společného jmenovatele – intervalový trénink, který může být ale různé podoby:

 

Fartlek – zábavný intervalový trénink

Fartlek má v podstatě jen jedno pravidlo – pořád utíkej! Je jedno, jak často střídáte tempa intenzity a odpočinku. Je jedno, jak dlouho běžíte a kam docváláte. Zásadní je pohyb v různých tempech. 

Podívejte se, jak trénovat VO2max pomocí fartleku

Intervalový trénink – základ pro budování VO2max

Intervalový trénink má hodně podob. Můžete běhat rovinky na čas, podle vzdálenosti nebo podle tepové frekvence. Všechny tyhle sprinty vám pomohou zlepšovat VO2max. 

Příklady běžeckých intervalových tréninků:

• Interval 60/60 – střídání 60sekundové zátěže s 60 sekundami výklusu. 5 až 8 opakování.
• Sprinty (rovinky) – velmi krátké sprinty s nejvyšší možnou intenzitou, 8 až 12 opakování.
• 3 × 800 metrů – běhy na úrovni laktátového prahu, mezi kterými si dopřejete 3 až 5 minut výklus.

Nezapomeňte, že každému intervalovému tréninku přechází rozcvičení a zahřátí rozkusem po dobu 15 až 20 minut. Stejně tak tělu dopřejte výklus po jeho dokončení. 

Zjistěte všechno o intervalovém tréninku

 

Výběhy kopců – náročný a efektivní trénink

Výběhy kopců jsou parádním zpestřením intervalových tréninků. Kromě toho, že zlepšujete VO2max, perfektně posilujete nohy. Jak si trénink uděláte, je na vás.

Doporučujeme výběhy minimálně po 90 sekundách ve vysoké intenzitě s cca 3minutovými meziklusy. Opakujte podle formy 4× až 8×. 

Vzhůru k budování VO2max. Brzy zjistíte, že se začnete cítit líp než kdykoliv předtím. 

Další tipy pro lepší běžecké výkony