Proteinové nápoje ve sportovní výživě
Představují proteinové nápoje vyhozené peníze? Jak fungují, kdy je vhodné je pít a jak vám mohou pomoci? Článek vám vysvětlí roli proteinových nápojů ve sportovní výživě, pomůže se v proteinových nápojích zorientovat a vybrat ten správný právě pro vás.
TOP 5 syrovátkových proteinových nápojů
- Co jsou proteinové nápoje
- Význam proteinových nápojů
- Rozdělení proteinových nápojů
- Jak vybrat správný proteinový nápoj
- Tipy a doporučení
Co jsou proteinové nápoje
Proteinové nápoje patří spolu s BCAA k nejvíce využívaným doplňkům stravy. Jak už z názvu vyplývá, tímto nápojem dodáváte tělu potřebné proteiny neboli bílkoviny.
Proteinový nápoj je proteinový prášek rozpuštěný ve vodě. A proteinový prášek není nic jiného než směs bílkovin získaných z různých přírodních zdrojů.
Všichni návštěvníci posiloven jistě ví, o čem je řeč. Ve světě kulturistiky se bez proteinového nápoje obejde málokdo. Nicméně proteinové nápoje nejsou pouhou záležitostí silových sportovců, skvěle ho mohou využít i sportovci vytrvalostní a ti, kteří se snaží zhubnout. Proč, to si vysvětlíme dále.
Význam proteinových nápojů
Proteinové nápoje představují pro mnohé sportovce denní chléb. Pomáhají jim doplnit potřebné bílkoviny po namáhavém tréninku, přispívají k lepší regeneraci a k budování svalové hmoty.
Proteinové nápoje se rovněž využívají při hubnutí. Obsahují minimum sacharidů a tuků a často slouží jako náhrada běžného jídla. Přes relativně nízkou kalorickou hodnotu navozují pocit sytosti a při hubnutí pomáhají zamezit ztrátě svalové hmoty.
Pojďme ale k důležitosti proteinových nápojů ve sportu. Proteinové nápoje jsou více využívány silovými sportovci, nicméně jsou vhodné i pro sportovce vytrvalostní.
Siloví sportovci využívají proteinové nápoje zejména pro svalový růst, zatímco vytrvalostní sportovci ocení jejich příznivý vliv na regeneraci.
Obecně by měl každý sportovec v závislosti na druhu sportu přijmout asi 1,2–2 g/kg bílkovin. Toto množství se řadě sportovců nemusí podařit za den sníst a v tu chvíli jsou proteinové nápoje velmi účinným, rychlým a efektivním řešením.
Jejich příprava je snadná. Předepsané množství proteinového prášku (obvykle 30–40 g) se rozmíchá v 200–300 ml vody, případně mléka.
Je nutné podotknout, že množství bílkovin, které sportovec denně potřebuje, závisí zejména na druhu sportu, tělesné konstituci, hmotnosti a intenzitě výkonu. Tomu se musí uzpůsobit i denní příjem živin a kalorií. Proteinové nápoje vám v tomto směru mohou výborně pomoci. Při sportování vám pak přijde vhod funkční prádlo, skvělá sportovní trička , kvalitní cyklistické dresy nebo větrovky do každého počasí. Vyberte si z naší široké nabídky oblečení.
Rozdělení proteinových nápojů
Proteinové nápoje se rozdělují z hlediska více kritérií. První z nich je zdroj, ze kterých se protein získává.
Proteinové nápoje si můžete připravit z prášku získaného buď z rostlinných nebo živočišných zdrojů.
Nejhojněji využívané proteinové nápoje se získávají z mléka, tedy z živočišného zdroje.
V kravském mléce je asi z 20 % zastoupena tzv. syrovátková bílkovina a z 80 % bílkovina zvaná kasein. Oba druhy bílkovin jsou z mléka izolovány a využívány k výrobě proteinových nápojů.
V současnosti je na trhu také velká řada proteinových nápojů získaných z rostlin. Jedná se zejména o proteinové nápoje hrachové, rýžové, sójové či konopné.
My se budeme dále věnovat těm nejoblíbenějším proteinovým nápojům – syrovátkovému a kaseinovému.
Syrovátkové proteinové nápoje
Jedná se o nejvyužívanější proteinové nápoje, které nad ostatními nápoji vynikají jak vlastnostmi, tak často příznivou cenou. Jsou velmi dobře vstřebatelné a obsahují kompletní spektrum všech potřebných aminokyselin.
Spíše než s pojmem syrovátkový se setkáte s anglickým názvem WHEY (anglicky syrovátka).
Syrovátkové proteinové nápoje dále rozdělujeme na syrovátkové koncentráty, izoláty a hydrolyzáty. Jednotlivé druhy se liší v obsahu proteinů, způsobu zpracování a vstřebatelnosti. Obvykle se značí anglickými zkratkami WPC, WPI a hydro.
WPC Whey Protein Concentrate – syrovátkový koncentrát
- obsahuje zpravidla 50–80 % syrovátkových bílkovin
- je chuťově i cenově příznivý
WPI Whey Protein Isolate – syrovátkový isolát
- obsahuje více jak 80 % syrovátkové bílkoviny a téměř žádný mléčný cukr a tuk
- je vhodný pro osoby s nesnášenlivostí mléčného cukru neboli laktózy
- je chuťově příznivý
Whey Hydro – syrovátkový hydrolyzát
- obsahuje okolo 70–85 % syrovátkové bílkoviny
- jedná se o enzymaticky zpracovaný koncentrát nebo izolát, ve kterém se bílkoviny pomocí enzymů naštěpí na menší kousky, čímž se zajistí jejich lepší vstřebatelnost
- díky snazší vstřebatelnosti se řadí mezi nejvhodnější proteinové nápoje
- většinou hůře chutná a je dražší
TOP 5 syrovátkových proteinových nápojů
Proteinové nápoje s kaseinem
Micelární kasein
- obsahuje okolo 70–85 % bílkoviny zvané kasein
- vstřebává se podstatně pomaleji než syrovátkový protein
- kasein se tráví dvakrát déle než syrovátkový protein
Mezi oblíbené proteinové nápoje patří například Combat Powder
Vícesložkové proteinové nápoje
- obsahují syrovátkový i kaseinový protein v různých poměrech
- lze je namíchat ze syrovátkového a kaseinového nápoje doma
Mezi kvalitní vícesložkového proteinového nápoje patří například BSN Syntha
Jak vybrat správný proteinový nápoj
Proteinových nápojů máme na trhu nespočetné množství a vybrat ten správný představuje velký kumšt.
Jak jsme již předestřeli, mezi nejoblíbenější a nejběžněji užívané proteinové nápoje patří syrovátkové a kaseinové. Tyto dva druhy proteinových nápojů se od sebe liší a mají svá specifika. Na jejich odlišnosti a na to, kdy a který do jídelníčku zařazovat, se podíváme dále.
Syrovátkový proteinový nápoj hraje ve světě prim
Řadí se mezi nejužívanější nápoje, které sportovci zařazují po tréninku napříč všemi sportovními odvětvími.
Díky dobré vstřebatelnosti pomáhá do svalů rychle doplnit bílkoviny a usnadní tak regeneraci. Vypít tento proteinový nápoj je nutné do 30 minut po skončení tréninku, a to nejlépe spolu se sacharidovou složkou.
Syrovátkový proteinový nápoj se řadí mezi nejlepší potréninkové nápoje.
To, jestli použít koncentrát, izolát nebo hydrolyzát je často věcí individuální. Siloví sportovci zařazují jednotlivé druhy syrovátkových proteinů dle toho, v jaké fázi tréninku se nacházejí. V objemové fázi dávají přednost koncentrátu nebo izolátu.
Osoby, které netolerují mléčný cukr laktózu využívají výhradně syrovátkový isolát, který má nízký obsah laktózy.
Vytrvalci volí nejčastěji hydrolyzát, protože aminokyseliny se dostanou k namoženým svalům rychleji než z koncentrátu nebo izolátu, a podstatně tak urychlí a zlepší regeneraci po zátěži.
Po vypití syrovátkového proteinového nápoje byste měli do 1,5–2 hodin po tréninku zařadit klasické jídlo. Jestliže víte, že se vám to nepodaří, sáhněte raději po vícesložkovém proteinovém nápoji nebo micelárním kaseinu.
Hned za syrovátkovými proteinovými nápoji se v oblíbenosti ocitá kasein
Kasein je bílkovina, která se vstřebává pomalu, trávíme ji zhruba 4 hodiny. Aminokyseliny nutné pro budování svalové hmoty či regeneraci se tak ke svalům dopravují postupně. Je často využíván sportovci, kteří se věnují posilování a chtějí nabrat svalovou hmotu.
Kaseinovému proteinovému nápoji se jinak také říká tzv. noční protein.
Kaseinový proteinový nápoj je vhodný nejen pro silové sportovce, ale také pro časově vytížené pracanty. S výhodou lze využít jako náhrada jídla a hodí se zejména v případě, že rozmezí mezi jídly je delší než 4 hodiny.
Jak je to s vícesložkovými proteinovými nápoji
Vícesložkové proteinové nápoje obsahují jak bílkovinu ze syrovátky, tak kasein. Využívají se jako potréninkové nápoje, pokud trénink probíhá ve večerních či nočních hodinách.
Syrovátkový protein zde poslouží jako rychlejší zdroj bílkovin pro namožené svaly, zatímco aminokyseliny z kaseinu se budou uvolňovat pomaleji, a dostanou se tak ke svalům postupně během noci.
Vícesložkové proteinové nápoje se hodí také jako svačina během dne, pokud nezbývá čas na řádné jídlo.
Další druhy proteinových nápojů
V současnosti je na trhu také velká řada proteinových nápojů získaných z rostlin. Jedná se zejména o proteinové nápoje hrachové, rýžové, sójové či konopné.
Rostlinné proteinové nápoje jsou nejčastěji využívány vegany, vegetariány nebo lidmi trpícími nesnášenlivostí mléčné bílkoviny.
Tyto nápoje jsou často obohacovány o další aminokyseliny, které v rostlinných zdrojích nenalezneme. Výrobci z nich tak dělají plnohodnotný proteinový nápoj s celou škálou aminokyselin, který konkuruje proteinovým nápojům živočišným.
Tipy a doporučení
Proteinové nápoje vybírejte nejen dle obsahu proteinů, ale také dle složení přídavných látek. Kvalitní proteinové nápoje by neměly obsahovat zdraví škodlivé látky jakou jsou umělá barviva, sladidla nebo konzervanty.
Při správném výběru pak můžete proteinové nápoje zařazovat denně do svého jídelníčku a nahradit tak bílkoviny, které byste jinak přijali například z masa, mléčných výrobků, vajec nebo luštěnin.
Co se týká maximální denní dávky, za vhodné se považuje zařadit proteinové nápoje 1–2× denně, při extrémní zátěži nebo v počátcích redukce hmotnosti až 3× denně.
Množství bílkovin v jedné dávce by se mělo pohybovat do 30 g. Při užití proteinového nápoje 2× za den získáte asi 50–60 g bílkovin. Celkové doporučené denní množství bílkovin činí pro sportovce průměrně 1,2–2 gramy na kilogram váhy.
Pro příklad si uvedeme 70kg sportujícího muže. Takový sportovec by měl přijmout asi 120 g bílkovin za den. Pokud zařadí 2× denně proteinový nápoj získá 60 g bílkovin. Zbylých 60 g pak musí doplnit stravou. K tomu mu stačí sníst 150g hovězí steak a 1 tvaroh.
Pokud vás proteinové nápoje chuťově neuspokojí a dáváte přednost klasickému jídlu, můžete proteinový prášek použít i na vaření či pečení. U silových sportovců je přidávání proteinů do řady pokrmů běžnou záležitostí. Můžete ho použít do palačinek, kaší, lívanců a dalších moučných výrobků, kde proteinový prášek částečně nahradí mouku.
Nezapomínejte, že proteinové nápoje jsou pouhé doplňky stravy a nikdy plně nenahradí výživné jídlo. V klasickém jídle je spousta živin, které vám žádný doplněk stravy komplexně nedodá.
Proteinové nápoje slouží jako dobrý pomocník pro sportovce nebo časově vytížené osoby, ale v žádném případě by neměly tvořit hlavní složku jídelníčku. Pokud si jako sportovci se správným jídelníčkem nevíte rady, přečtěte si, jak správně jíst před, při a po sportu. S pitným režimem vám také rádi poradíme prostřednictvím článku o dehydrataci a roli tekutin ve sportu.
Kromě proteinových nápojů je k dispozici řada dalších doplňků stravy, o kterých se můžete dozvědět v našich článcích.
Chci číst více o doplňcích stravy Chci číst více o BCAA Chci číst více o výživě
Poznejte jednou provždy svět výživy. Naučte se zařazovat do jídelníčku všechny základní živiny - sacharidy, tuky i bílkoviny. Osvojte si návyky, jak správně jíst při sportu a nastavte si co nejlépe váš denní příjem kalorií a živin, ať vám nepřebývají ani nechybí kalorie. Při sportu pamatujte také na pitný režim a potřebné doplňky stravy, které vám mohou pomoci ke zdraví a lepším výkonům. Zjistěte, jaký užitek vám mohou přinést proteinové nápoje, BCAA aminokyseliny, gainer, glutamin, či kreatin. Objevte také pozitivní účinky kávy a kofeinu ve sportu. Udělejte si přehled o všech dostupných a potřebných vitamínech a přesvědčte se o benefitech antioxidantů, vitamínu C, vitamínu D a omega 3 mastných kyselin. Znalosti, které od nás získáte vám pomohou ke zdraví, lepším výkonům a k vítězství, a to nejen na sportovním poli.
Související články
Další články
879 Kč
1 099 Kč
Funkční nátělník Rogelli CORE, černý
6 035 Kč
8 047 Kč
Dámský cykloset Rogelli IMPRESS, vínovo-růžový
3 032 Kč
3 790 Kč
Středně hřejivá zimní bunda Rogelli SPHERE, černo-červená
4 408 Kč
4 898 Kč
