Kofein ve sportovní výživě
Pokud patříte k milovníkům kávy a sportu, tento článek je určen právě vám. Pojednává o nejpodstatnější složce kávy – kofeinu. Dozvíte se v něm, jaký vliv má kofein na lidský organismus, jaká je rozumná dávka kofeinu a jak kofein využít ke zlepšení sportovního výkonu.
- Kofein nejen v kávě
- Účinky kofeinu na organismus
- Jaká je vhodná dávka kofeinu
- Užívání kofeinu ve sportu
- Spalovače tuků
Kofein nejen v kávě
Kofein je v současnosti nejsnadněji dostupná a nejvíce využívaná lehká droga na planetě. Kofein většina z nás přijímá ve formě kávy, vyskytuje se však také čokoládě, čaji, kakau nebo guaraně. Kofein naleznete v řadě energetických nápojů a v oblíbených nápojích jako jsou kofola nebo Coca-Cola.
V neposlední řadě je kofein užíván sportovci ve formě tablet jako doplněk stravy.
Účinky kofeinu na organismus
Jak kofein působí?
- stimuluje centrální nervový systém
- podporuje činnost srdce
- stimuluje uvolnění adrenalinu
- zvyšuje hladinu cukru v krvi a využití tuku jako zdroje energie (tím šetří zásoby sacharidů)
Díky těmto účinkům kofein brání únavě, oddaluje vyčerpání, zvyšuje koncentraci, bdělost a výkonnost.
Jaké jsou negativní účinky kofeinu?
V závislosti na množství a citlivosti každého z nás, může kofein vyvolat řadu nežádoucích fyziologických účinků. Ty se projevují velmi pestře.
K hlavním negativním projevům užívání kofeinu patří bušení srdce, střevní potíže, křeče v břiše, návaly horka či chladu, bolest hlavy, nespavost, vysoký krevní tlak, neklid, nervozita, úzkosti a třes.
Kofein účinkuje na každého z nás odlišně. Citliví jedinci mohou mít pocit, že jim vyskočí srdce z hrudi a zápasit s nepříjemnou úzkostí už po jedné kávě, zatímco jiní zvládnou v průběhu dne vypít šest káv a nic se nestane.
Je káva zdravá?
Dlouhé roky se vědci nemohli na prospěšnosti kávy shodnout. Tyto neshody panují doposud, nicméně dnes se daleko více z nich přiklání k názoru, že pití kávy je zdravé. Jako u všech ostatních potravin a nápojů, i zde platí pravidlo všeho s mírou.
Dopřejete-li si denně 2 až 3 šálky dobré kávy, zdraví si tím nijak nepoškodíte. Naopak některé studie poukazují na fakt, že do těla mimo kofeinu dodáte také řadu přírodních látek, které mají antioxidační účinky a vašemu zdraví prospívají.
3 šálky kávy denně pomáhají snížit riziko vzniku srdečních chorob.
Jsou ovšem lidé, kterým kofein obsažený v kávě může ze zdravotního hlediska ublížit. Kteří to jsou?
Kdo by se měl kofeinu vyhnout
S kávou a kofeinem musí šetřit lidé, kteří mají problémy se žaludkem, srdcem nebo je trápí vysoký krevní tlak či psychické potíže.
Pít kávu by také neměly děti do 15 let, kofein pro ně totiž představuje velmi silný stimulant. Nadměrné množství kofeinu pak u nich může vést k nervozitě, podrážděnosti či úzkosti.
Jaká je vhodná dávka kofeinu
Množství kofeinu v jedné kávě se pohybuje mezi 70 a 100 mg, v závislosti na druhu kávy a její přípravě.
Pro srovnání – 100 ml černého čaje obsahuje asi 25 mg kofeinu, coca cola 15 mg, Red Bull asi 40 mg. Ve 100 g hořké čokolády je pak asi 65 mg kofeinu, v mléčné zhruba 15 mg.
Důležité je vědět, že jednorázová dávka kofeinu by neměla překročit 200 mg. To odpovídá asi 2 kávám.
Za jak dlouho kofein vyloučíme a jaká je smrtelná dávka?
Trvá několik hodin, než se kofein z jednoho šálku kávy v těle zcela zmetabolizuje. Někomu může v krvi kolovat 2 hodiny, jinému 5 hodin. Velmi záleží na individuálním metabolismu každého z nás a jednorázové dávce.
Lidé, kteří kofein zpracovávají pomaleji by se měli kávě v odpoledních hodinách již vyhnout. Kofein u nich může způsobovat nespavost a zhoršit kvalitu spánku.
Stejně jako každá látka, i kofein nás může ve vysokých dávkách zabít.
Smrtelná dávka kofeinu je asi 150 mg/kg. To znamená, že muže vážícího 70 kg může zabít asi 10 g kofeinu. Toxické účinky kofeinu se však mohou začít projevovat mnohem dříve, a to už při dávce 15 mg kofeinu na kg váhy. Při váze 70 kg to odpovídá přibližně požití 1 g kofeinu. 1 g kofeinu přijmeme například s 8 šálky kávy.
Jak je to s kofeinem, pitím kávy a dehydratací?
Kofein působí diureticky (močopudně), nicméně pokud budete dodržovat správný pitný režim, dehydratace vám po vypití několika káv za den nehrozí.
Jako prevenci před žízní doplňte každou kávu sklenicí vody a o své zdraví se nemusíte bát. Jak správně pít, vám poradíme v článku o dehydrataci a vlivu tekutin ve sportu.
Užívání kofeinu ve sportu
Kofein jako skvělý stimulant umí podpořit výkon a ve světě sportu se objevuje častěji, než se na první pohled zdá.
Kofein je využíván jak profesionálními, tak výkonnostními sportovci v silových, vytrvalostních i kolektivních sportech. Výkon si kofeinem zlepšují například fotbalisté, hokejisté, kulturisté či maratonci.
A nemluvíme zde jen o pití kávy, ale také o kofeinu jako doplňku stravy.
Kofein jako doplněk stravy se prodává nejčastěji ve formě tablet, které obsahují zpravidla okolo 200 mg kofeinu v jedné tabletě.
Kdy a kolik kofeinu suplementovat
Dávka kofeinu zvyšující sportovní výkon se pohybuje v rozmezí 3–6 mg kofeinu na kg váhy. Jedná se v podstatě o množství, které je shodné s doporučenou denní dávkou pro zdravé osoby. S tím rozdílem, že se přijímá jednorázově.
Pro 70kg muže představuje stimulační dávka 210 až 420 mg kofeinu. To odpovídá nejčastěji 1–2 tabletám kofeinu. Je nutné podotknout, že vyšší dávky než 400 mg kofeinu již k pozitivnímu efektu nevedou.
Maximální účinek kofeinu se projeví při jeho jednorázovém podání před zátěží. Kofein je nutné podávat asi 60 minut před sportovní aktivitou. Stejně tak je nutné se před tréninkem správně obléci do funkčního oblečení.
Předtréninková dávka kofeinu vede k vyššímu nabuzení, koncentraci a následně k lepšímu sportovnímu výkonu.
Po tréninku již suplementace kofeinem postrádá význam.
Jaký kofein jako doplněk stravy je vhodný?
Mezi nejlepší kofein ve formě doplňku stravy patří dle Heureky GymBeam Caffeine
Při suplementaci nepřekračujte doporučenou dávku kofeinu. Vysoká jednorázová dávka kofeinu může vést ke zcela opačnému výsledku a váš výkon může být za velmi silného tlukotu srdce zcela zmařen.
Dříve byl kofein na seznamu zakázaných dopingových látek, nicméně od roku 2004 tam již nepatří a jedná se o legální záležitost. Přesto se kvůli kofeinu vedou již desetiletí rozsáhlé spory a někteří odborníci požadují jeho navrácení na seznam zakázaných látek.
Tím, že prokazatelně zlepšuje výkonnost zvýhodňuje sportovce, kteří ho dobře tolerují. Ne každý je tzv. na kofein stavěný a vysoké dávky kofeinu mohou vést k vážným zdravotním následkům vedoucím například až k srdečnímu selhání. Obavy antidopingových komisařů jsou tak na místě.
Káva nebo kofein v tabletách?
Nicméně řadě sportovců nemusí 2 šálky kávy před sportem udělat dobře, a ne vždy je čas si kávu vychutnat. Kofein v tabletách jim nabízí rychlé řešení.
Jedna tableta obsahuje stejné množství kofeinu jako 2 šálky kávy.
Kofein jako doplněk stravy se hodí pro sportovce, kteří nepijí kávu nebo ji nestíhají před tréninkem vypít. Výhodou kofeinu v tabletách je bezpochyby jeho naprosto snadné a rychlé užití.
Spalovače tuků
Řada žen i mužů mimo samotného kofeinu jako doplňku stravy používá tzv. spalovače tuku. Tyto doplňky stravy mají sloužit k hubnutí. Jako příklad uvádíme Ladylab Fat killer.
Většinou obsahují okolo 200 mg kofeinu v jedné dávce. Mimo kofeinu často také obsahují L-karnitin (látka tělu vlastní, které ovlivňuje metabolismus tuků), synefrin (stimulační látka izolovaná z citrusu), extrakty ze zeleného čaje, zázvoru, chilli papriček atp.
Kofein jako hlavní látka v tomto doplňku stravy sice mírně podporuje spalování tuků, nicméně bez aktivního pohybu trvajícího minimálně 30 minut je vám jakýkoliv spalovač k ničemu.
Když už chcete využít kofein za účelem hubnutí, je rozhodně lepší podpořit metabolismus jedním šálkem kávy.
Spalovače tuků zní sice krásně, nicméně jedná se hezký marketingový tah a pro úspěšné hubnutí jsou tyto doplňky stravy zbytečné. Bez sportu, správné stravy a adekvátního příjmu kalorií, zákonitě nezhubnete.
Neutrácejte peníze za zbytečnosti, více než spalovače tuku se vám k pohybu bude hodit kvalitní oblečení, které vám pár let vydrží. Podívejte se na naši širokou nabídku cyklistického, běžeckého a běžkařského oblečení. Tato investice se vyplatí mnohem více.
Ve volné chvilce si přečtěte o doplňcích stravy, které vám na rozdíl od spalovačů tuků pomohou k lepšímu výkonu a zdraví.
Více o doplňcích stravy Proteinové nápoje ve sportu BCAA aminokyseliny pro sportovce Vše o výživě
Poznejte jednou provždy svět výživy. Naučte se zařazovat do jídelníčku všechny základní živiny - sacharidy, tuky i bílkoviny. Osvojte si návyky, jak správně jíst při sportu a nastavte si co nejlépe váš denní příjem kalorií a živin, ať vám nepřebývají ani nechybí kalorie. Při sportu pamatujte také na pitný režim a potřebné doplňky stravy, které vám mohou pomoci ke zdraví a lepším výkonům. Zjistěte, jaký užitek vám mohou přinést proteinové nápoje, BCAA aminokyseliny, gainer, glutamin, či kreatin. Objevte také pozitivní účinky kávy a kofeinu ve sportu. Udělejte si přehled o všech dostupných a potřebných vitamínech a přesvědčte se o benefitech antioxidantů, vitamínu C, vitamínu D a omega 3 mastných kyselin. Znalosti, které od nás získáte vám pomohou ke zdraví, lepším výkonům a k vítězství, a to nejen na sportovním poli.
Související články
Další články
1 764 Kč
2 940 Kč
Funkční tričko Rogelli PROMOTION, 7 ks - barevný mix, různé velikosti
2 105 Kč
2 339 Kč
Dámský cykloset Rogelli TWIST, modro-růžový
4 408 Kč
4 898 Kč
