Sportovci pozor, nechybí vám kalorie?
Když se řekne slovo kalorie, většina lidí si tento termín spojí s tloušťkou a hubnutím. Informací o tom, jak správně počítat kalorie a kolik jich přijmout při redukci váhy, je plný internet.
My se na kalorie podíváme z jiné stránky a popíšeme si negativní důsledky nízkého příjmu kalorií, kterému často čelí vytrvalostní sportovci.
- Kalorie a energetická bilance
- Problémy spojené s nedostatkem kalorií
- Kdy se (ne)vyplácí počítat kalorie
Kalorie a energetická bilance
Kalorie ve výživě vám v podstatě říkají, kolik energie můžete z určité potraviny získat. Každý z vás potřebuje denně dostatek energie pro všechny základní životní funkce a pohyb.
Je kalorie jako kalorie? Z biologického hlediska není. Sacharidy, tuky i bílkoviny vám kalorie dodají, ale jak víte z předchozích článků, není živina jako živina. Přečtěte si více o sacharidech, tucích a bílkovinách, ať máte ten správný přehled.
Tělo využívá jako zdroj kalorií zejména sacharidy následované tuky, zatímco bílkoviny mají spíše funkci stavební. To znamená, že ne vždy, a ne všechny živiny jsou využity jako zdroj energie a kalorie z tohoto pohledu není jako kalorie.
O tom, jak jsou kalorie potřebné a kolik kalorií byste měli jako sportovci přijmout se dočtete v našem článku o denním příjmu kalorií a živin u sportovce.
Mimo pojmu kalorie by měl každý sportovec znát pojem energetická bilance. Energetická bilance znamená poměr mezi příjmem a výdejem energie.
Energetická bilance se obvykle posuzuje za jeden den a rozděluje se do tří kategorií:
- vyrovnaná – kalorický příjem se rovná výdeji
- pozitivní – kalorický příjem je vyšší než výdej
- negativní – kalorický příjem je nižší než výdej
Vyrovnaná energetická bilance znamená, že kolik kalorií přijmete, tolik také spálíte. Jedná se o ideální stav, kterého byste měli každý den dosáhnout, pokud chcete zachovat vaši výkonnost, zdraví a cítit se fajn. A také pokud nechcete zhubnout nebo přibrat.
Pozitivní energetická bilance znamená, že přijímáte kalorií nadbytek. Při nadměrném energetickém příjmu se nadbytečná energie uloží většinou ve formě tuku.
Ovšem není tomu tak vždy. Pokud jste siloví sportovci, můžete vyššího energetického příjmu než výdeje využít k budování svalové hmoty. Děti a dospívající nadbytečné energie využívají k růstu.
Negativní energetická bilance znamená, že více kalorií vydáte, než přijmete stravou. V tomto případě si tělo bere energii buď z tukových nebo svalových zásob.
Sníženého příjmu kalorií můžete využít, pokud chcete zhubnout, ovšem u sportovců s sebou tento stav nese velká rizika a může z něho vyplynout řada problémů.
Nemusíte být profi sportovci, aby váš energetický výdej převážil energetický příjem.
Problém nedostatku kalorií se vyskytuje zejména u vytrvalostních sportovců a je častější, než se na první pohled zdá. Přitom právě z nedostatku kalorií pramení řada komplikací od běžné únavy až po vážnější zdravotní komplikace.
Mnoho sportovců si ani neuvědomuje, že přijímá vzhledem k výdeji málo kalorií, a že tento fakt může být příčinou jejich trápení.
Pokud mezi vytrvalce patříte, potýká se s tímto problémem jistě i řada z vás. Jste-li vášniví běžci nebo cyklisté, udělejte si radost širokou nabídkou oblečení a vyberte si běžecké a cyklistické pomocníky do pohody i nepohody.
Problémy spojené s nedostatkem kalorií
Negativní energetická bilance s sebou přináší komplikace od běžné únavy až po vážnější zdravotní poruchy.
Nejčastější problémy způsobené kalorickým deficitem
Sportovci se nejčastěji potýkají s únavou, která nemusí být vždy zapříčiněna nedostatkem kalorií, nicméně tento faktor nesmíte při řešení příčiny únavy opomenout.
Často si pouhou změnou jídelníčku a zvýšením příjmu kalorií ušetříte spoustu trápení. Pokud není vaše únava způsobena přetrénováním, zkuste zvýšit příjem kalorií a uvidíte, jestli budete mít více energie a elánu do sportování.
Pokud je nedostatek kalorií příčinou únavy a kalorie vám chybí dlouhou dobu, může se z běžné denní únavy vyvinout únava chronická.
Chronická únava se s vámi může vléct i roky a nezmizí s dostatkem odpočinku. Často je doprovázena svalovou slabostí, bolestmi kloubů, hlavy, úponů a pojí se s ní také psychické potíže.
Nedostatek kalorií také může vést ke ztrátě svalové hmoty, kdy organismus část energie přijímá z bílkovin svalové tkáně.
Hřejivý cyklistický dres Rogelli ESSENTIAL DWR s dlouhým rukávem, oranžový
2 199 Kč
zobrazit výrobek
Dalším negativním důsledkem kalorického deficitu je zpomalení metabolismu. Tělo se snaží šetřit energií, kde se dá a zpomalí i činnost vašich trávicích orgánů.
U žen vede nedostatek kalorií spojený s nadměrným sportováním k vymizení menstruace.
O problému absence menstruace se příliš nemluví, ale týká se velké řádky sportovkyň. S omezení kalorií tělo jednoduše „vypne“ nepotřebné funkce, ke kterým menstruace patří. Tělo vyhlásí stav pohotovosti a šetří, kde může.
Kalorický deficit může také vyústit v neplodnost. Příroda je chytrá a zajistila, aby nebyla ohrožena matka ani dítě, protože tělo vyčerpané ženy nemá pro správný vývoj plodu dostatek energie.
Nízký energetický příjem spolu s vysokým energetickým výdejem se také může promítnout na kvalitě vašich kostí, která vyústí k větší náchylnosti ke zlomeninám.
Nedostatek kalorií stojí i za sníženou imunitou. Sportovci jsou kvůli nedostatku kalorií celkově oslabení a tím pádem náchylní k běžným virovým onemocněním.
Chybějící kalorie se mohou projevit na kvalitě vašich nehtů a vlasů, kdy dochází k větší lámavosti.
V neposlední řadě může vést deficit kalorií k psychickým potížím, které jdou ruku v ruce s únavou, horší náladou, nedostatkem elánu a radosti ze života. V nejhorším případě může dojít až ke vzniku hluboké deprese plynoucí ze ztráty energie a chuti do běžných činností.
Kdy se (ne)vyplácí počítat kalorie
Patříte ke sportovcům, které nepočítají kalorie? Na tom není nic špatného. Přesné počítání kalorií není ve většině případů nutné. Ale pozor, to neznamená, že byste neměli nad jídelníčkem přemýšlet.
Pokud se necítíte fit a čelíte některému z výše uvedených problémů, zastavte se a zamyslete se, jestli není příčinou nedostatek kalorií.
Dojdete-li k závěru, že to může být jeden z faktorů, řešení je snadné. Vyzkoušejte, jestli zvýšený kalorický příjem povede k vymizení únavy či zdravotních komplikací.
Prostá rada: začněte více jíst a dbát na to, co jíte.
Nejprve zkuste zvýšit příjem kalorií bez toho, aniž byste je počítali. Zařaďte do jídelníčku více plnohodnotných potravin, vyhýbejte se všem nízkotučným produktům, jezte kvalitní maso a dostatek komplexních sacharidů.
Vše důležité o potřebných živinách se dozvíte v našich článcích o sacharidech, tucích a bílkovinách. Přečtěte si, kdy a jaké do jídelníčku zařazovat, ať máte v této problematice jasno.
Chci číst více o sacharidech Chci číst více o tucích Chci číst více o bílkovinách
Pokud trénujete velmi intenzivně, často nejste schopni vydané kalorie běžným jídlem doplnit. Patříte-li k tvrdě trénujícím sportovcům, většinou během dne nemáte prostor pro běžné plnohodnotné jídlo. Nejčastěji je tomu při vícefázových trénincích, kdy nelze trénovat s plným žaludkem.
V těchto případech sáhněte po doplňcích stravy a doplňte chybějící kalorie prostřednictvím výživových doplňků jako jsou gainery, proteinové nápoje nebo energetické tyčinky.
Kalorie není nutné počítat, když...
...netrpíte žádným z uvedených příznaků spojených s nedostatkem kalorií a cítíte se fajn. Řada vytrvalostních sportovců nepociťuje i při nízkém kalorickém příjmu žádné negativní důsledky. A to je v pořádku.
Každý jsme originál a nikdo nemůže přesně určit počet kalorií, které za den spotřebuje.
Vaše tělo je nesmírně komplikovaný systém a správný příjem kalorií nelze jednoduše spočítat. Je dobré neohlížet se pouze na kalorie, ale také na množství a poměr jednotlivých živin.
Den ode dne se může počet potřebných kalorií měnit zejména v závislosti na míře pohybové aktivity, stresu či prostředí, ve kterém se pohybujete.
Nicméně každý nadšený sportovec by měl mít povědomí, jaké množství kalorií odpovídá běžnému dennímu jídelníčku a přehled o tom, kolik kalorií zhruba potřebuje. To se dozvíte v našem článku denní kalorický příjem a živin u sportovce.
Chci číst více o denním příjmu kalorií a živin u sportovce
Kalorie se vyplácí počítat, když...
...máte větší ambice, chcete to ve sportu „někam dotáhnout“ a zlepšovat váš výkon na maximum.
Počítání kalorií je většinou záležitostí závodních sportovců, které mají vysoké ambice a vlastního výživového poradce. Těmto sportovcům výživoví specialisté počítají kalorický příjem i výdej a jídelníček dle toho adekvátně upravují.
Hobíkům či příležitostným sportovcům stačí, pokud se naučí v problematice příjmu kalorií a správné sportovní výživy orientovat. Nechte si se sportovní výživou poradit a přečtěte si článek o tom, jak jíst před, při a po sportu.
Chci číst více jak správně jíst před, při a po sportu
Poznejte jednou provždy svět výživy. Naučte se zařazovat do jídelníčku všechny základní živiny - sacharidy, tuky i bílkoviny. Osvojte si návyky, jak správně jíst při sportu a nastavte si co nejlépe váš denní příjem kalorií a živin, ať vám nepřebývají ani nechybí kalorie. Při sportu pamatujte také na pitný režim a potřebné doplňky stravy, které vám mohou pomoci ke zdraví a lepším výkonům. Zjistěte, jaký užitek vám mohou přinést proteinové nápoje, BCAA aminokyseliny, gainer, glutamin, či kreatin. Objevte také pozitivní účinky kávy a kofeinu ve sportu. Udělejte si přehled o všech dostupných a potřebných vitamínech a přesvědčte se o benefitech antioxidantů, vitamínu C, vitamínu D a omega 3 mastných kyselin. Znalosti, které od nás získáte vám pomohou ke zdraví, lepším výkonům a k vítězství, a to nejen na sportovním poli.
Související články
Další články
4 310 Kč
4 789 Kč
Cyklooblečení Rogelli TEAM 2.0, černo-reflexní žluté
3 492 Kč
3 880 Kč
