Doplňky stravy pro sportovce

V dnešní době se s doplňky stravy doslova roztrhl pytel. Jak už název naznačuje, doplňky stravy by měly doplňovat běžnou stravu, a to o látky, které naše tělo potřebuje. Je tomu skutečně tak? Jak je tomu u sportovců? Jaké doplňky stravy jsou vhodné a proč?



Top 5 proteinových doplňků stravy

 

Dalších TOP 5 nejprodávanějších skupin doplňků stravy dle Heuréky

 

Co se v článku dozvíte o doplňcích stravy?

Doplňky stravy nejen pro sportovce


Doplňky stravy by měly přispět k našemu zdraví a dodat nám živiny, které nejsme schopni získat z běžného jídelníčku.

Dnešní strava bohužel vždy neobsahuje všechny potřebné látky, a už vůbec ne v množství, které si zaslouží tělo sportovce. Může za to způsob pěstování rostlin, nevhodný chov zvířat, znečištěné životní prostředí, a zejména průmyslové zpracování potravin.

V reklamách jsme dnes a denně bombardováni nepřeberným množstvím doplňků stravy. Doplňky stravy vídáme ve formě kapslí, tablet, pastilek, prášků nebo tekutin. Koukají na nás z každé lékárenské výlohy a často už i z regálů supermarketů.

doplňky stravy v  lékárnách

Vitamíny, minerály, stopové prvky, přírodní extrakty, antioxidanty, doplňky stravy pro zdravý vzhled, srdce, pohyb, trávení, paměť, svaly, výkon, hubnutí, duševní pohodu.

Zkrátka doplňky stravy se vyrábějí téměř na všechno.

Množství produktů na trhu je obrovské a pod tlakem reklamy lidé kupují řadu doplňků stravy úplně zbytečně. Nejčastěji se jedná o doplňky stravy, které jsou určeny k hubnutí nebo „přispívají k mládí“. Ty představují skutečně vyhozené peníze.

Pokud se stravujete pestře a nevystavujete tělo nadměrnému fyzickému i psychickému stresu, po doplňcích stravy obvykle sahat nemusíte. V našich podmínkách nikomu vážný deficit většiny vitamínů, minerálů, stopových látek a živin nehrozí.


Výjimku zde tvoří vitamín D a omega 3 mastné kyseliny. Nehrozí vám sice smrtelně vážný nedostatek, ale tyto doplňky stravy jsou vhodné pro každou zdravou osobu. Další doplněk stravy, vitamín B12, by měli užívat vegani, potažmo vegetariáni.

Vitamín D vzniká zejména v kůži působením slunečního záření a s jeho nedostatkem se potýkají lidé, kteří tráví většinu dne v kanceláři. Měl by být užíván většinou z nás, a to zejména v zimních měsících, kdy slunce vidíme velmi málo. Jeho nedostatek může vyřešit denně pár kapek tekutého vitamínu D.

Omega 3 mastné kyseliny se vyskytují hojně v rybím tuku, a tím pádem nejsou v našem středoevropském jídelníčku zastoupeny tak často, jak by bylo vhodné. Více o této problematice si přečtěte v článku Tuky – jak si s nimi poradit nejen v kuchyni.

S nedostatkem vitamínu B12 se potýkají zejména vegani, v menší míře vegetariáni. Jeho hlavním zdrojem jsou živočišné produkty. Vegani obvykle nejsou schopni rostlinnou stravou denní doporučené množství pokrýt. Většina veganů o tomto faktu ví a vitamín B12 denně doplňuje ve formě tablet. Suplementace vitamínu B12 jim nahradí jeho deficit ve stravě a o své zdraví se z tohoto pohledu obávat nemusejí. 

Všechny ostatní doplňky stravy představují obvykle pro zdravé jedince vyhozené peníze.

Jiná situace nastává, pokud jste nemocní, užíváte léky, jste psychicky vyčerpaní, máte náročnou práci nebo jste sportovci.


A právě sportovcům a sportovním doplňkům se teď budeme věnovat na plné obrátky.

cyklistická dřina

Sportovci a doplňky stravy


Doplňky stravy pro sportovce tvoří na poli výživy zvláštní kategorii. Na trhu dnes máme nepřeberné množství doplňků stravy určených výhradně pro sportovce. A má to své opodstatnění.

Sportovci své tělo neustále vystavují nadměrnému fyzickému stresu, na které není žádné tělo dlouhodobě stavěné.

Cílem řady sportovců je dosáhnout lepšího výkonu a rychlejší regenerace. Mimo nadměrné fyzické zátěže se vystavují i nadměrné zátěži psychické. V podstatě své tělo dobrovolně ničí, a často velmi rádi.

Každý správný sportovec tomuto „sebetýrání“ rozumí. Sport je pro mnoho lidí nedílnou součástí života a krásnou zálibou. Přes bolest přináší spoustu radosti.

Nadměrná fyzická zátěž není zdravá. Stejně tak není zdravé sedět před televizí s pytlíkem chipsů.

Sport vám může přinést zničené klouby a spoustu zážitků. Desátá řada vašeho oblíbeného seriálu spolu s pytlíky chipsů pak cévy ucpané tukem a břišní pneumatiku. Je na každém, pro jaký životní styl se rozhodne.

Pokud trávíte čas přejídáním se před televizí, doplňky stravy jsou vám k ničemu. Jste-li sportovci, mohou vám být ku prospěchu věci.


Patříte-li k zapáleným sportovcům, ať už hobíkům nebo profíkům, věnujte následujícím řádkům pozornost.

Řada sportovců si často neuvědomuje, že tělo vystavuje podmínkám, kdy doplňovat vitamíny, minerály a další živiny prostou stravou nestačí.

Pokud se chcete cítit fit a podávat výborné výkony, musíte se také k tělu výborně chovat. Poskytnout mu kvalitní stravu, dostatek spánku a dodat mu vše potřebné, aby nestrádalo.

Vaším cílem nemusí být zlatá medaile na olympiádě, aby si tělo zasloužilo nějaký doplněk stravy. Mnohdy i trénink na váš osobní vysněný čas dá tělu obrovsky zabrat.

olympijské kruhy

Jaké doplňky stravy máme k dispozici


Ať už jste běžci, cyklisté nebo jiní vytrvalci, měli byste mít povědomí o tom, jaké doplňky stravy máme na trhu.

Doplňky stravy pro sportovce můžeme rozdělit do jednotlivých kategorií na základě toho, v čem nám nejvíce pomáhají. Některé doplňky stravy nám slouží ve více směrech, a proto se objevují ve více kategoriích.

Dělení doplňků stravy


1. Doplňky stravy pro zvýšení svalové síly a výkonnosti
- kreatin, proteinové doplňky, aminokyseliny

2. Doplňky stravy jako zdroj energie
gainery, sacharidové gely, energetické tyčinky, tablety, iontové nápoje,

3. Doplňky stravy pro urychlení regenerace
- proteinové doplňky, aminokyseliny, gainery

4. Doplňky stravy podporující imunitu, antioxidanty
- vitamín E, beta-karoten, zinek


5. Doplňky stravy pro zdravé kosti a klouby
- vápník, vitamín D, kolagen, chondroitin sulfát, glukosamin sulfát, kyselina hyaluronová

6. Doplňky stravy pro správnou krvetvorbu
- železo, vitamín B12

Které doplňky stravy jsou mezi sportovci nejrozšířenější?


Mezi nejčastěji používané doplňky stravy patří proteiny. Pro sportovce představují zdroj aminokyselin nutných pro reparaci poškozených svalů a budování svalové hmoty. K nejprodávanějším proteinovým doplňkům stravy patří syrovátkové a kaseinové proteiny získané z mléka.

Na trhu naleznete také velké množství proteinů rostlinných, které jsou nejvíce využívány vegany nebo lidmi s nesnášenlivostí mléčné bílkoviny. K dispozici jsou sójové, hrachové, rýžové nebo třeba konopné proteiny.



Top 5 proteinových doplňků stravy

 

 

Mezi další často využívané doplňky stravy patří gainery. Gainer je sacharidovo-proteinový doplněk stravy, který slouží k urychlení regenerace. Siloví sportovci ho využívají pro budování svalové hmoty a vytrvalci k doplnění vyčerpaného glykogenu.

Top 5 sacharidovo-proteinových doplňků stravy

 

 

 

 

K hojně využívaným doplňkům stravy patří také aminokyseliny, a to zejména aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, tzv. BCAA neboli Branched Chains Amino Acids, a aminokyselina glutamin. Sportovcům pomáhají k rychlejší regeneraci, k ochraně svalů a svalovému růstu.

Top 5 aminokyselin jako doplňků stravy

 

 

 

 

Dalším velmi známým a využívaným doplňkem stravy je kreatin. Tento doplněk stravy užívají zejména siloví sportovci. Slouží jako zdroj energie pro svaly a má pozitivní vliv na růst svalové hmoty a síly.

Top 5 doplňků stravy s kreatinem

 

 

 

Tyto čtyři doplňky stravy – proteiny, gainery, kreatin, BCAA, glutamin – patří mezi nejprodávanější, nicméně škála vhodných doplňků stravy pro sportovce je daleko širší. Pokrývá i vitamíny, minerály a další důležité látky.

Všem kondičním i profesionálním sportovcům přijdou vhod zejména proteinové a sacharidové doplňky stravy, aminokyseliny, vitamín C, omega 3, železo, hořčík, vitamíny B6 a B12, vápník, vitamín D. Vytrvalostní sportovci mohou také sáhnout po doplňcích stravy na klouby, například po hydrolyzovaném kolagenu, glukosaminu a chondroitin sulfátu.

 

Jak vybrat správný doplněk stravy


Prvně si musíte říct, co je vaším cílem a na základě toho si vybrat konkrétní doplněk stravy. Chcete budou svalovou hmotu? Urychlit regeneraci? Posunout svůj vytrvalostní výkon?

Jaké doplňky stravy byste měli suplementovat záleží na tom, jakému sportu, a jak intenzivně, se věnujete.

Pro silové sportovce se hodí jiné doplňky stravy než pro sportovce vytrvalostní, a stejně tak je to s dávkováním a načasováním.

My se jen zlehka podíváme na silové sporty a hlouběji se budeme věnovat vytrvalostním sportům, ke kterým patří běh, cyklistika či běžecké lyžování.

běžec, co užívá doplňky stravy

Vytrvalci, siláci a doplňky stravy
 

Siloví sportovci, jejichž cílem je zvýšení síly a nárůst svalové hmoty, užívají nejčastěji proteinové doplňky, BCAA, glutamin a kreatin. V nejvyšší míře tyto doplňky stravy užívají muži v rozmezí 20–35 let věnující se fitness a kulturistice.

Proteinové doplňky a aminokyseliny suplementují i vytrvalci, nicméně v daleko nižších dávkách než sportovci siloví.

Pro vytrvalce jsou proteiny a aminokyseliny vhodné zejména z hlediska regenerace a ochrany svalové hmoty. Siloví sportovci je využívají k nárůstu svalů, což rozhodně není cílem vytrvalostního sportovce.

Vytrvalci pak oproti silovým sportovcům častěji sahají po iontových nápojích a sacharidových doplňcích v podobě nápojů, gainerů či energetických gelů. A v neposlední řadě také po kloubní výživě.

Z řady vitamínů a minerálů je vhodná suplementace vitamínem C, B6, B12 a D. Z minerálních látek pak hořčík, vápník, případně železo. 

Kdo doplňky stravy (ne)potřebuje

Potřebují doplňky stravy příležitostní sportovci?


Odpověď zní ne. Pokud se věnujete sportu pouze rekreačně, nemusí vás otázka doplňků stravy trápit. Jdete-li si například dvakrát týdně na chvíli zaběhat, doplňky stravy pro vás nejsou nutností.

Doplňky stravy do vašeho jídelníčku jako příležitostní sportovci zařazovat nemusíte, nicméně můžete.


Vždy je sice lepší dát přednost pestrému jídlu na talíři, ovšem doplňky stravy vám za určitých okolností mohou pomoci. Příkladem situací, kdy se doplňky stravy hodí, může být časová tíseň, nedostupnost kvalitního jídla nebo onemocnění, které brání běžnému příjmu potravy.

Doplňky stravy ve formě proteinů, gainerů a dalších nápojů obohacených například o vitamíny, minerály a stopové prvky, se hodí zejména zaneprázdněným lidem, kteří nemají čas na plnohodnotné jídlo a potřebují rychle doplnit živiny. Přijdou vhod vytíženým manažerům i lidem na cestách. Mohou jimi nahradit snídani, oběd, svačinu i večeři.

I když doplňky stravy nejsou nutností každého sportovce, co potřebují všichni sportovci, to jsou kvalitní trička, kalhoty, bundy a další funkční oblečení.

Musí brát doplňky stravy každý sportovec?


Samozřejmě, že i sportovec se obejde bez doplňků stravy. A dokonce může podávat velmi dobré výkony. Nicméně s doplňky stravy by mohly být ještě lepší. Navíc z dlouhodobého hlediska nedostatečný příjem všech důležitých látek přináší svá rizika.

Sportovec se pak může potýkat s horší regenerací, únavou, sníženou výkonností, častěji ho potká chřipka a daleko dříve se projeví například bolesti kloubů. Proč tedy doplňků stravy nevyužít, když jsou k dispozici.

Z vlastních zkušeností mohu doporučit pár doplňků stravy, které jako sportovci s manželem doplňujeme. Jako vytrvalostní běžci denně užíváme omega 3 mastné kyseliny, hořčík, vitamín C a komplex vitamínů B. Jednou až dvakrát týdně zařadíme do svého repertoáru pár kapek vitamínu D. Manžel coby maratonec využívá po těžkých trénincích navíc proteinové a sacharidové nápoje, BCAA a glutamin.

Doplňky stravy tu jsou proto, aby sportovcům ulehčily život. Mají pomoci doplnit živiny, které mohou vlivem nadměrné fyzické zátěže postrádat a je zbytečné se jim vyhýbat.
 

šumivé tablety jako doplněk stravy

Kdo potřebuje doplňky stravy nejvíce?


Z hlediska nedostatku tělu potřebných látek patří k nejohroženější skupině lidí profesionální a výkonnostní sportovci a k zachování jejich zdraví jsou pro ně doplňky stravy téměř nutností.

Doplňky stravy jim významně pomáhají v regeneraci a výkonu, a také celkově k prodloužení doby, kdy jsou schopni podávat maximální výkony.

Rizika užívání doplňků stravy


Někdy se ve vašem blízkém okolí můžeme setkat s kritikou doplňků stravy. Většinou přijdou obavy o vaše zdraví ze strany rodičů nebo partnera.

Je třeba jim vysvětlit, že doplňky stravy nepatří mezi zakázané látky. Často to jsou v podstatě stejné látky, které se nacházejí například v mléčných výrobcích. 

Pojďme si uvést příklad na oblíbeném doplňku stravy – proteinovém nápoji. Pokud si do vody namícháte 35 g kaseinového prášku je to stejné, jako byste snědli 250 g odtučněného tvarohu. Z prášku i celého tvarohu získáte 30 gramů bílkovin. Lidé užívající proteinové či sacharidové nápoje jsou nezřídka osočováni z užívání steroidů. Tento mýtus je třeba vyvracet a trpělivě nezasvěceným lidem vysvětlovat, že doplňky stravy nejsou totéž jako drogy. 

Riziko v užívání doplňků stravy tkví v nesprávném výběru daného produktu. Není totiž doplněk stravy jako doplněk stravy. Některé jsou ochuceny a obarveny přídatnými látkami, které zdraví rozhodně neprospívají.
Každý výrobce má svoji recepturu a složení přídatných látek se výrobce od výrobce liší. Je třeba si vybírat kvalitní produkty bez umělých barviv, náhradních sladidel a aromat.

V tomto ohledu se vyplatí si za kvalitu připlatit. V případě, že doplněk stravy užíváte denně, tak dvojnásob. Je také lepší kupovat výrobky od ověřených dodavatelů, kteří mají například certifikáty o bezpečnosti jejich produktu.

Vybírejte si produkty, které jsou barvené přírodními barvivy jako je kakao, extrakt z červené řepy nebo beta-karoten a doslazovány například sladidlem ze stévie nebo sukralózou.

Je na každém z vás, jestli dáte doplňkům stravy zelenou nebo zůstanete u pestré plnohodnotné stravy. Pokud máte vyšší sportovní cíle a sportu se věnujete naplno, užívání doplňků stravy minimálně zvažte. V řadě aspektů, o kterých jste se dočetli v tomto článku, vám mohou pomoci.

Přečtěte si o výživě více

Poznejte jednou provždy svět výživy. Naučte se zařazovat do jídelníčku všechny základní živiny - sacharidy, tuky i bílkoviny. Osvojte si návyky, jak správně jíst při sportu a nastavte si co nejlépe váš denní příjem kalorií a živin, ať vám nepřebývají ani nechybí kalorie. Při sportu pamatujte také na pitný režim a potřebné doplňky stravy, které vám mohou pomoci ke zdraví a lepším výkonům. Zjistěte, jaký užitek vám mohou přinést proteinové nápoje, BCAA aminokyseliny, gainer, glutamin, či kreatin. Objevte také pozitivní účinky kávy a kofeinu ve sportu. Udělejte si přehled o všech dostupných a potřebných vitamínech a přesvědčte se o benefitech antioxidantů, vitamínu C, vitamínu D a omega 3 mastných kyselin. Znalosti, které od nás získáte vám pomohou ke zdraví, lepším výkonům a k vítězství, a to nejen na sportovním poli.

Další články