Běžecká abeceda
Základ správné techniky běhu
Chcete vypilovat techniku běhu? Seznamte se s běžeckou abecedou, která rozvíjí jemnou motoriku, pohyblivost a běžecký rytmus.
V článku se na vás chystá:
- Běžecká abeceda jako součást správné techniky
- Tipy pro běžeckou abecedu
- Základní cviky běžecké abecedy + video
Běžecká abeceda jako součást správné techniky
Vzpomínáte si na hodiny tělocviku na základní škole, když jste museli cvičit běžeckou abecedu? Odpichy, předkopávání, skipping…
Tenkrát to byla celkem otrava. Dnešní začínající a pokročilejší běžci na běžeckou abecedu opomíjejí, i když je užitečná pro zdokonalení přirozené techniky běhu. Je to dáno tím, že běžecká abeceda je součástí drilu hlavně pro běžce na dráze.
Běžecká abeceda má přitom spoustu výhod pro každého běžce:
- Zlepšuje komunikaci mezi mozkem a nohama – pomůže vám zvýšit efektivitu běhu.
- Běžecká abeceda posiluje nejen svaly, ale také specifické klouby potřebné pro rychlý pohyb, například kotníky.
- Podporuje koordinaci, obratnost, rovnováhu – pomůže vám stát se lepším sportovcem.
- Slouží jako skvělá rozcvička před náročnými tréninky nebo závody.
Nejlepší čas na běžeckou abecedu je po zahřátí
Běžecká abeceda je typ dovednostního cvičení. Tedy pilování techniky pohybu. Pokud byste se na ni vrhli po vyběhnutí se ztuhlým tělem, nešlo by vám to. A navíc přijdete snadno k úrazu.
Proto byste se jí měli věnovat po zahřátí. Stačí se rozběhnout během 10 až 15 minut – tělo se dostane do provozní teploty a je připravené na specifické cvičení, kterým běžecká abeceda bezesporu je.
Běžeckou abecedu nemusíte provádět během každého výběhu. Doporučuje se cvičit dvakrát týdně, abyste dosáhli co nejlepších výsledků. Ideální je v případě rychlejších tréninků, před závody nebo před jakýmkoliv vyšším běžeckým zatížením.
Běžeckou abecedu zařazuju pocitově. A funguje to
Nejsem ten typ běžce, který by musel mít všechno perfektně nalajnované. Pohyb je pro mě hlavně o radosti a kdybych musel běžeckou abecedu dělat pravidelně vždy ve čtvrtek a v sobotu, vůbec by mě to nebavilo.
Nechávám tomu úplně volný průběh. Tělo si samo řekne, jestli je běžecká abeceda potřeba.
Ani to nepotřebuju mít dané tak, že když jdu trénovat náročné intervaly, musím k nim nutně běžeckou abecedu přidat.
Zkrátka pocitově. Jednou běžím regeneračně a řeknu, že tělo je nějaké ztuhlé. Zařadím běžeckou abecedu. Podruhé jdu na intervaly a cítím se tak dobře a rozběhaně, že běžeckou abecedu nechám doma.
Nepochybuju o přínos běžecké abecedy, ale je třeba jít na věc s lehkostí a do ničeho se zbytečně nenuti.
Běžecká abeceda je přínosná pro začátečníky i pokročilé
Běžeckou abecedu může dělat každý, kdo má chuť zlepšit techniku a pořádně se rozcvičit. Nezáleží, jestli jste začátečníci, nebo pokročilí.
Jen běžci vracející se po zranění by měli být obezřetní. Zvýšené rázy (zejména při cvičení běžecké abecedy na asfaltu nebo betoně), vám můžou zranění obnovit.
Tipy pro cvičení běžecké abecedy
- Běžeckou abecedu provádějte před náročnějšími běhy. Je důležité, abyste na ni měli dostatek síly.
- Soustřeďte se na správné provádění.
- Upřednostňujte správnou techniku. Nesnažte se běžeckou abecedu dělat tak, aby vás bolela. Po několika týdnech zjistíte, že ji zvládáte a pohyby umíte lépe koordinovat.
- Běžeckou abecedu provádějte na rovném povrchu, abyste se vyhnuli zranění.
- Běžeckou abecedu zařaďte minimálně po 15 minutách zahřívacího běhu. Tělo je připravené na tak specifický pohyb.
- Cvičení pravidelně opakujte, abyste dosáhli kýženého efektu. Minimum je jednou týdně.
- Pokud s běžeckou abecedou začínáte, zaměřte se zpočátku na 2 cviky. Po technickém zvládnutí přidávejte další.
- Jestli jste ještě nikdy běžeckou abecedu nedělali, proveďte ji aspoň jednou pod dohledem zkušenějšího. Vyhnete se chybám, které se později těžko odnaučíte. Trenér je fajn, ale i video ho dokáže nahradit.
Kde běžeckou abecedu provádět?
Běžeckou abecedu si můžete střihnout prakticky kdekoliv. Obvykle vám stačí 20 až 50 metrů rovného povrchu – chodník, silnice, cesta…
Pro běžeckou abecedu doporučujeme
- Cesta s tvrdým povrchem, která vám dovolí soustředit se na správnou techniku provedení.
- Měkčí povrchy jako lesní a polní cesty, kde však nehrozí riziko zakopnutí nebo zaškobrtnutí.
- Travnaté povrchy (nebo povrchy s umělou trávou) jsou perfektní pro běžce, kteří jsou náchylní ke zranění.
- Atletický ovál – perfektně rovný povrch, kde možná také něco odkoukáte od trénujících atletů.
Běžeckou abecedu cvičím tam, kde je to třeba
Když jsem poprvé zkoušel běžeckou abecedu, zašel jsem si na atletický stadion poblíž.
Připadal jsem si hodně důležitě. Když na ovál vyběhli skuteční atleti, pozoroval jsem, jak běžeckou abecedu trénují oni. Něco jsem okoukal.
Jenže na oválu mě běhat nikdy nebavilo. Proto jsem začal dělat běžeckou abecedu všude tam, kam mě běžecké boty donesly.
Jednou na cyklostezce před intervalovým tréninkem, jindy v kopcích před dlouhým vytrvalostním během, abych se pořádně protáhl.
Myslím si, že běžeckou abecedu můžete dělat kdekoliv je vám to příjemné. Ale za předpokladu, že ji cvičíte technicky správně a neriskujete zranění.
Základní cviky běžecké abecedy
Lifting – práce s kotníky
Lifting je prvek běžecké abecedy, jehož pohyb vychází z kotníků. Přes bříško chodidla došlapujete plynule na patu. S liftingem můžete začít na místě, abyste vypilovali techniku. Pak se pohybujte vpřed.
Zpevněte horní část těla, hleďte zpříma, ramena a ruce uvolněte, jako byste normálně běželi. Podstatná je vysoká frekvence.
Skipping – vysoká kolena
Dalším prvkem běžecké abecedy je skipping, který bychom mohli přirovnat k liftingu. Cvik je založený na práci kotníků, ale ke slovu se dostávají také kolena, která při pohybu zvedáte co nejvýše.
U skippingu je důležité, aby horní polovina zůstala v přímé poloze. Abyste se se zdviháním kolen nezáklaněli nebo nepředkláněli.
Kolena zdvihejte co nejvýše, snažte se o co nejvyšší frekvenci a nehrbte se.
Zakopávání – trénink rychlosti
Lýtka zvedejte střídavě nahoru. Je jedno, jestli se při zakopávání dotknete hýždí. Soustřeďte se na práci rukou, která vám pomůže dodržet rytmus. Tělo opět udržte v přímce – snažte se vyhnout přílišnému předklonu a záklonu.
Odpichy – zvýšení běžeckého rozsahu
Při tomto cviku běžecké abecedy se budete cítit jako jeleni. Odpichy se totiž nazývají také “jelení skoky”.
Děláte velmi dlouhé kroky, kdy se odrazová noha vymrští k úplnému napnutí v koleni. Odpichy se řadí mezi náročnější prvky běžecké abecedy, a proto si dejte opravdu záležet na dokonalém technickém provedení.
Běh stranou – koordinace a protažení
Menšími kroky běžte stranou a střídavě překřižujte nohy. Ruce nechte roztažené a snažte se je udržet v nehybné poloze. Střídejte strany.
Běh stranou se zaměřuje na koordinaci a zároveň se při něm pěkně protáhnete.
Běh pozpátku – zdokonalení koordinace
Dopředu toho naběháte mraky. Zkuste si na chvíli zacouvat. Běh pozpátku sice není typickým prvkem běžecké abecedy, ale je to příjemné zpestření, která vám pomůže zlepšit koordinaci pohybu.
Neotáčejte hlavu, dívejte se přímo před sebe.
A vybírejte si taková místa, kde je málo stromů, lamp a dalších běžců. Čelní srážka to sice nikdy nebude, ale i tak by to mohlo bolet…
Doporučujeme každému běžci, aby si běžeckou abecedu minimálně jednou zkusil. Je fajn udělat něco pro svou techniku běhu.
Přečtěte si další články, které vám pomůžou zlepšit se v běhu
Anaerobní práh, aerobní práh. Anaerobní cvičení, aerobní cvičení. Ztrácíte se v těchto termínech? Chtěli byste je prokouknout a využít k pokročilému tréninku? Seznamte se také s laktátem a kyselinou mléčnou, které mají vliv nejen na běžeckou výkonnost. Získáte základ pro kvalitní trénink, který je dobré okořenit běžeckou abecedou, indiánským během a intervalovým tréninkem. Odměnou vám bude vyšší VO2max, který znamená lepší výkonnost.
Související články
