Anaerobní cvičení
Účinný způsob budování síly a zlepšení výkonu
Vzpomínáte si na fyzickou zátěž, když jste sotva popadali dech a skoro se vám dělaly mžitky před očima? Ať už cíleně, nebo nevědomky, provozovali jste anaerobní cvičení. Pomáhali jste svému tělu posunout fyzičku o kus výš.
Proč v anaerobním cvičení pokračovat, jaké má pro vás přínosy a na jaké aktivity se zaměřit, se dozvíte v našem článku.
- Co je to anaerobní cvičení
- Výhody anaerobního cvičení
- Typy anaerobního cvičení
- Anaerobní cvičení a tepová frekvence
Co to je anaerobní cvičení
Běh po lesní cestě, seč vám síly stačí. Brutální výšlap na kole až do totálního propocení cyklistického dresu. Série náročných cviků s kettlebell činkami, které vás dokonale odrovnají…
Vyjmenovali jsme pár sportovních ukázek, ale pod anaerobním cvičením si můžete představit třeba i velmi namáhavou práci na zahradě nebo třeba přenášení pytlů s cementem.
Pod pojem anaerobní cvičení můžeme zařadit tedy jakoukoliv aktivitu s vysokou intenzitou po krátkou dobu, která vašemu kardiovaskulárnímu systému nedovolí dostat kyslík do svalů dostatečně rychle.
Aerobní cvičení je naopak aktivita s nižší intenzitou trvající delší dobu, která probíhá za přístupu kyslíku.
Zní to, jako by to měl být nežádoucí efekt. Jenže anaerobní cvičení zlepšuje výkonnost a posiluje svaly.
Anaerobní cvičení je fyzické cvičení, které je natolik intenzivní, že způsobuje tvorbu laktátu. Používají ho sportovci v nevytrvalostních sportech, aby podpořili sílu, rychlost a aby budovali svalovou hmotu. Svalové energetické systémy trénované pomocí anaerobního cvičení se vyvíjejí odlišně ve srovnání s aerobním cvičením.
Občas se dočtete, že anaerobní cvičení je užitečné hlavně pro sportovce v nevytrvalostních sportech. Za chvíli vás ale přesvědčíme o tom, že se šikne každému, kdo chce pohnout se svou fyzičkou.
Anaerobní cvičení, kyslíkový dluh a laktát
Když to při anaerobním cvičením pořádně rozpálíte, váš organismus nestíhá dodávat dostatečné množství kyslíku do svalů a orgánů. Dostaví se kyslíkový dluh – nadspotřeba kyslíku po výkonu, která vyvolává hromadění laktátu ve svalech.
Laktát je sůl kyseliny mléčné, která vzniká právě při anaerobním metabolismu. Tedy při spalování cukrů za nepřítomnosti kyslíku. Zkrátka vám ztuhnou například při běhu nohy a chvílemi máte pocit, že neuděláte ani krok.
Anaerobní cvičení pomáhá lépe se vypořádat s laktátem
Nezáleží na tom, jaké anaerobní cvičení se zaměřujete. Je důležité pro každého, kdo chce zlepšovat svou fyzičku.
Představte si laktát jako pomyslný strop. Každý má nějakou kondici a osobní toleranci laktátu – schopnost pracovat v jeho vyšších koncentracích.
Pokud například běháte a rádi byste si zvedli osobák na 10 km, dokola a dokola běhat desítku vám nepomůže. Jste stále pod úrovní stropu, přes který se nedostanete.
Abyste se zlepšili, potřebuje ten strop nejdříve zvednout. Posunout hranici anaerobního prahu o něco výš. Až pak máte prostor na to, abyste na desítce mohli běžet rychleji a vydrželi to.
Ideálně k tomu poslouží intervalový trénink.
Výhody anaerobního cvičení
Upřímně? Anaerobní cvičení není úplně zdarma. Taková aktivita může být náročná. Ale vrátí vám to takovými výsledky, ze kterých budete mít radost.
Pomáhá udržovat zdravou váhu
Ke spalování tuků dochází především při aerobním cvičení. Při intenzivním anaerobním cvičení dochází v organismu ke glykolýze, tedy ke zpracování cukrů. Ideální je tak kombinovat obě aktivity.
Lepší výkonnost
Dokazuje to nejen studie z roku 2008 prováděná na baseballových hráčích. Baseballisti dělali 3 dny v týdnu osm sprintů po 20 až 30 sekundách. Během sezóny zaznamenali nárůst výkonu o 15 %.
Jak mi anaerobní cvičení pomáhá nahrazovat kopce
Běhám přibližně 10 let. Tak nějak na pohodu. Rád závodím. Začalo mě štvát, že když s parťákem běžíme orientační běh dvojic, často za ním vlaju.
Řekl jsem si, že když s tím něco udělám, pomůže nám to dosáhnout lepších výsledků. Proto jsem do tréninku zařadil anaerobní cvičení – intervaly.
S tímto anaerobním cvičením jsem začal lehce. Tak, abych to zvládl. Inspiroval jsem se knihou Základy ultramaratonského tréninku. Měsíc jsem jel podle plánu. Pouze na rovinkách, protože na Hané prostě žádný kopec není.
Jaké pak bylo moje překvapení, když jsem na orienťáckém závodě Brutus Extreme Orienteering přeběhl druhou pětihodinovou etapu jak nic. Kopce mi vůbec nedělaly problém (škoda, že první etapu jsme totálně zvorali).
Anaerobní cvičení tak můžeme každému přinést jiné výhody. Mně pomáhá se zdokonalováním VO2max (hodnota, která ukazuje vaši fyzičku), posouváním laktátového prahu a někdy taky jako náhražka běhání v kopcích.
Posílení metabolismu
Anaerobní cvičení pomáhá posílit metabolismus, protože buduje a udržuje hladké svalstvo. Čím více svalové hmoty máte, tím snáze spálíte víc kalorií. Anaerobní cvičení se ale projevuje i po samotné aktivitě – zvyšuje spalování kalorií po tréninku.
Posouvání hranice anaerobního prahu
Pravidelným anaerobním cvičením může tělo zvýšit svou schopnost manipulovat s kyselinou mléčnou, což zvyšuje vaši prahovou hodnotu laktátu v těle.
Když děláte náročnou aktivitu, únava se dostaví později. Vydrží tak fungovat déle.
Zvyšuje pevnost a hustotu kostí
Při anaerobním cvičení jdete za hranu svých možností. Vypětí přispívá k zvýšení síly a hustoty kostí. To se hodí, protože můžete snížit riziko osteoporózy.
Ochrana kloubů
Budováním síly a svalové hmoty získávají klouby větší ochranu. Zranění přicházejí méně a méně.
Více energie a dobré nálady
Anaerobní cvičení zvyšuje schopnost vašeho těla ukládat glykogen. Umí si tedy podržet více energie a efektivně ji využívat.
A když máte dostatek energie po celý den, všechno jde lépe. Méně stresu, depresí. Když se do něčeho pustíte, provází vás dobrá nálada.
Anaerobní cvičení jako univerzální prevence a lék
Řeknu vám, že anaerobní cvičení (v mém případě běžecký intervalový trénink) mi dávalo ze začátku zabrat. Za pár dní jsem se do toho ale dostal.
I když jsem se cítil někdy trochu zmlácený, nemůžu anaerobnímu cvičení upřít jednu zásadní věc – cítím se po ní skvěle.
Vydám ze sebe sice hodně energie, ale tělo je dokonalý stroj. Umí si ji rychle dobít. Jako by se postupně zvyšovala kapacita baterie organismu. Anaerobní trénink se totiž projeví i v mimo sportovních aktivitách.
Když třeba blbnu s děckama, vydržím toho mnohem víc. Užijeme si víc srandy. Když na podzim přeorávám zahradu, dokážu se s kultivátorem líp poprat.
Chci tím jenom říct, že anaerobní cvičení má sportovní přesah a jeho přínosy v běžném životě jako když najdete.
Typy anaerobního cvičení
Jak jsme popsali výše, anaerobní cvičení je jakákoliv sportovní aktivita, která má krátké trvání při velmi vysoké intenzitě. Pro začátečníky to může být 30 sekund, pro trénované klidně i několik minut. Tělo vám samo řekne, kdy má dost.
Pro lepší představu o anaerobním cvičení jsme vám přichystali pár konkrétních ukázek.
Sprinty – intervalový trénink
Anaerobní cvičení v podobě sprintů patří snad mezi nejběžnější intenzivní aktivity. Často je děláme nevědomky, třeba při dobíhání na autobus.
Podívejte, jak se intervaly trénují:
Fartlek – zábavné anaerobní cvičení
Fartlek je takový punkový intervalový trénink. Podle své aktuální nálady a potřeby si při běhu zpomalujete, zrychlujete, z kopce, do kopce. Zkrátka jak se vám chce.
Na fartleku je krásné, že nemusíte nic měřit a nic řešit. Vyběhnete si například někam do lesa, kde si užíváte pohyb jako srny.
HIIT trénink
HIIT je vysoce intenzivní anaerobní cvičení, které je příbuzné intervalovému běžeckému tréninku. Střídá vysokou zátěž s cvičením o nízké zátěži nebo s úplným odpočinkem.
HIIT trénink můžete provádět během plavání, při jízdě na kole nebo v posilovně. Ale pohodlně i doma, jak ukazuje video:
Tabata trénink – 8x20 sekund na plné pecky
Tabata je kardiovaskulární trénink, odnož HIIT tréninku. Cvičení je složené z osmi 20 sekundových cviků, při kterých jedete úplně naplno. Mezi každou intenzitou si 10 sekund odpočinete.
A takhle vypadá toto zajímavé anaerobní cvičení:
Kettlebell cvičení – zajímavá variace s činkou
Kettlebell je činka, která je považována za jednu z nejuniverzálnějších cvičebních pomůcek. Snadno se s ní manipuluje a vykouzlíte s ní nespočet zajímavých cviků.
Při anaerobním cvičení můžete použít jeden i dva kettlebelly nebo ho libovolně kombinovat s jiným náčiním.
Podívejte, jak anaerobní cvičení s kettlebell vypadá:
Anaerobní cvičení a tepová frekvence
Jak jsme napsali výše, anaerobní cvičení snadno poznáte podle toho, že se zadýcháváte a pohyb je namáhavý a nepohodlný.
Čím je anaerobní cvičení kratší a intenzivnější, tím více tělo pracuje na kyslíkový dluh a svaly se rychleji zakyselí.
Anaerobní zatížení také snadno poznáte měřením tepové frekvence. Pokud máte sportovní hodinky s hrudním pásem nebo s měřením tepovky skrze zápěstí, můžete se držet těchto hodnot:
Silová zóna: 75–85 % TFmax (TFmax – maximální tepová frekvence), anaerobní cvičení budující sílu a zvyšující laktátový práh.
Závodní zóna: 80–95 % TFmax, anaerobní cvičení s maximálním zatížením, kdy dochází ke střídání vysoce intenzivních intervalů s uvolněným pohybem. Cvičení pomáhá budovat maximální rychlost.
Plánujete koupit sportovní hodinky s měřením tepové frekvence?
Nejlepší sportovní hodinky s měřením tepové frekvence podle Heuréky
Jestli chcete mít lepší fyzičku nebo trénovat na závody jako profesionál, vyzkoušejte anaerobní cvičení. Výsledky se dostaví brzy.
S chutí do toho!
Další články, které vám pomohou s tréninkem
Anaerobní práh, aerobní práh. Anaerobní cvičení, aerobní cvičení. Ztrácíte se v těchto termínech? Chtěli byste je prokouknout a využít k pokročilému tréninku? Seznamte se také s laktátem a kyselinou mléčnou, které mají vliv nejen na běžeckou výkonnost. Získáte základ pro kvalitní trénink, který je dobré okořenit běžeckou abecedou, indiánským během a intervalovým tréninkem. Odměnou vám bude vyšší VO2max, který znamená lepší výkonnost.
Související články
Další články
1 039 Kč
1 299 Kč
