Aerobní práh

Jak využít ukazatel vytrvalosti sportovce?

Aerobní práh je důležitým měřítkem intenzity pro každého vytrvalostního sportovce. Odpovídá důležité tréninkové zóně, která má podíl na rozvoji aerobní kapacity a je zásadní pro všechny vytrvalostní aktivity, které trvají déle než pár minut. 

Když to shrneme do jedné věty – čím vyšší aerobní práh, tím dokážete běžet déle rychleji (týká se i všech další aktivit, které děláte pod aerobním prahem). 

Chcete o aerobním prahu vědět víc? Začtěte se do článku. 

aerobní práh

 

Co je to aerobní práh

Aerobní práh (setkáte se také s označením laktátový práh) je taková intenzita cvičení, kdy se v krvi začíná zvyšovat podíl laktátu. Ve všech intenzitách pod aerobním prahem organismus pro tvorbu energie spaluje především tuky

Jakmile se tedy blížíte k aerobnímu prahu, podíl spalování tuků a cukrů se mění. Když aerobní práh přeskočíte a jste čím dál tím hlouběji, provádíte anaerobní cvičení, kdy se svalům nedostává dostatek kyslíku, a proto k tvorbě energie použije jednodušší a rychlejší způsob – spalování cukrů. 

Aerobní práh je nejvyšším limitem aktivity, kdy ve výrobě energie začíná převládat spalování cukrů před spalováním tuků a začíná se hromadit laktát.

Každý sportovec má aerobní práh posazený jinde, podle trénovanosti a výkonnosti. Někdo dosáhne aerobního prahu při 65 % své maximální tepové frekvence, někdo třeba až na 85 %. 

Pod aerobním prahem se tedy nachází jakákoliv aktivita s nízkou úrovní intenzity. Vyznačuje se lehkým dýcháním a pocitem, jako byste úsilí udrželi i několik hodin v kuse. Aerobní práh je klíčem k vybudování silného kardiovaskulárního motoru, který vám dovolí hýbat se rychleji ve vyšších intenzitách, než jste zvyklí. 

 

Aerobní práh a běhání zblízka

Energii, kterou získáváme k běhání, je v drtivé většině aerobní. Tělo využívá kyslík, který vdechujeme a přenáší ho ke svalům a dovoluje jim efektivně pracovat. 

Určitě si všímáte, že když přidáte do kroku, vaše srdeční frekvence stoupá. Zvyšuje se také námaha i pocit únavy. Jako by vám pomalu docházela šťáva. 

Když jsou požadavky na organismus při pohybu už moc vysoké, tělo se s tím vypořádá po svém – spaluje více cukrů. Je to jednodušší štěpení než spalování tuků, ale s vedlejším efektem, s produkcí laktátu (i proto se aerobnímu prahu říká laktátový práh). 

Dostanete se do fáze anaerobního cvičení, tedy do tempa, které nedokážete dlouhodobě udržet, protože vám ztuhnou svaly a dostanete křeče. 

Znalost aerobního prahu a jeho trénink vám umožní udržet intenzivní úsilí po delší časový úsek

Pokud například běháte průměrnou rychlostí 6 min/km a začnete s posouváním aerobním prahu, můžete se tréninkem dostat na rychlost 5:30 min/km. 

Je vůbec nějaký rozdíl mezi aerobním a anaerobním prahem?

Psal jsem také článek o anaerobním prahu. Když proti tomu postavím pojem aerobní práh, zdá se, jako by tyhle termíny byly duplicitní. Rozdíl tady ale je. 

Aerobní práh je hranice, kdy mají naše svaly a orgány dostatek kyslíku. Běží mi to prakticky samo, pedály se samy roztáčejí a cítím jenom pohodu. Jenže jak trošičku přidám, tepovka se zvedá a víc se zadýchávám. 

Už jsem překročil aerobní práh, ale ještě jste nedospěl k tomu anaerobnímu. Kyslíku ve svalech začíná ubývat a pohyb je namáhavější a trochu méně komfortní. 

V určité chvíli se na scéně ukáže laktát. Jakmile se začne hromadit, hups a jsem na nebo za hranicí anaerobního (laktátového) prahu. Kyslíku v těle rapidně ubývá a mám popadnout dech. 

 

Jak změřit aerobní práh

Když zjistíte, kde je váš aerobní práh, dokážete efektivněji trénovat. Zbytečně se nevysilujete namáhavějším anaerobním cvičením

aerobní práh

Poznání aerobního prahu vám pomůže: 

  • přizpůsobit specifické tréninky
  • zvýšit aerobní kapacitu
  • zlepšit vytrvalost

Typickým příkladem nutnosti znát svůj aerobní práh je běhání za účelem hubnutí. Pokud chcete hlavně spalovat tuky, musíte běhat pod aerobním prahem, abyste energii vytvářeli z toho, čeho se potřebujete zbavit. 
 

Testování aerobního prahu

Změřit, kde je hranice vašeho aerobního prahu je mnohem jednodušší než testování anaerobního prahu

Aerobní práh lze testovat v moderních laboratořích, ale to je spíš pro vrcholové sportovce, u kterých je důležité každé procento a každá sekunda. Nám bohatě vystačí jedna ze dvou metod. 

Jednoduchý řečový test aerobního prahu

Vrhněte se na jakékoliv aerobní cvičení. Běh, chůze, kolo, veslování… Pokud při provádění aktivity můžete udržet plynulou konverzaci, jste pod úrovní aerobního prahu. Pokud je mluvení obtížnější, jste za hranicí. 

Test dýchání nosem

Pusťte se do aerobního cvičení. Mějte zavřená ústa a dýchejte nosem. Pokud aktivitu udýcháte pouze nosem, jste pod hranicí aerobního prahu. Jestli vás pohyb nutí otevřít pusu a nadechnout se, máte nedostatek kyslíku a překročili jste aerobní práh. 

Jednoduché, že? 

aerobní práh

 

Jak posunout hranici aerobního prahu

Jediný způsob, jak změnit hranici aerobního prahu je dělat aerobní cvičení ve velkém objemu. 

Žádná zkratka tady neexistuje. Objem, objem, objem. To znamená, že vám nestačí jít se vyklusat na 20 až 30 minut, během kterých se tělo teprve zahřeje. Teprve díky vysokému objemu dokážete:

  • vybudovat aerobní rychlost
  • zefektivnit ekonomiku pohybu z hlediska techniky a metabolismu

Pamatujte, že nedokážete maximalizovat kardiovaskulární potenciál, aniž byste nejprve maximalizovali svůj aerobní práh. K tomu vám poslouží 2 typy běžeckých tréninků:

Intervaly rovnovážného běhu

Při rovnovážných bězích udržujete náročné aerobní tempo, ale držíte se pod intenzitou anaerobního prahu

Intenzita hraje velmi důležitou roli v rozvoji aerobní síly, protože běžíte mírně nad intenzitou svého “donekonečna udržitelného tempa”. Při posouvání aerobního prahu tělo vytváří více laktátu a učí se ho efektivně zpracovávat. 

Délku intervalu si nastavíte podle své trénovanosti na 20 až 60 minut

Typický trénink rovnovážného běhu může vypadat takhle:

  • 20 minut rozklus v mírném tempu
  • 30 minut interval rovnovážného běhu
  • 20 minut výklus

Pokud se rozhodnete do tréninku zařadit více intervalů, oddělte je krátkou regenerací po dobu 5 minut

Dejte si pozor na to, abyste například v kopcích nepřekročili aerobní práh a nedostali se k pásmu laktátového prahu. 

Rozvoj aerobního prahu rovnovážným během v praxi

Není to vůbec žádná věda. Vyběhnete ve svém běžném vytrvalostním tempu. Když jste dostatečně zahřátí, jednoduše zrychlíte tak, abyste běh delší dobu udýchali a nohy rychlost zvládli. 

Ideální je si naplánovat pěkný běh trvající hodinu až dvě a do něj vložit interval rovnovážného běhu. 

Intervaly tempového běhu pod hranicí laktátového prahu

O tempových bězích jsme si psali v článku o zlepšování anaerobního prahu. Tempové běhy lze využít také pro zvyšování aerobního prahu, ale je důležité, abyste se nedostali do fáze anaerobního cvičení

Během tempových běhů na úrovni aerobního prahu tělo vytváří více laktátu než u rovnovážných běhů, ale je stále schopné je spálit
Typické trénink tempového běhu vypadá následovně:

  • 20 minut rozklus v mírném tempu
  • 3x8 minut v aerobní zóně s regenerací 4 minuty mezi intervaly
  • 20 minut výklus

Zlepšování aerobního prahu tímto způsobem je poměrně náročné, protože musíte přesně vědět, jestli jste během aktivity nepřeskočili do zóny laktátového prahu. 

Proto je dobré znát nejen svůj aerobní práh, ale také ten anaerobní

K přesnému měření aerobního prahu se hodí sportovní hodinky s měřením tepové frekvence?

Nejlepší sportovní hodinky s měřením tepové frekvence podle Heuréky

 

 

S posouváním aerobního prahu získáte takovou vytrvalost, kterou by vám mohl závidět i Forrest Gump. 

Přečtěte si další články související s pokročilým běžeckým tréninkem

    Anaerobní práh, aerobní práh. Anaerobní cvičení, aerobní cvičení. Ztrácíte se v těchto termínech? Chtěli byste je prokouknout a využít k pokročilému tréninku? Seznamte se také s laktátem a kyselinou mléčnou, které mají vliv nejen na běžeckou výkonnost. Získáte základ pro kvalitní trénink, který je dobré okořenit běžeckou abecedou, indiánským během a intervalovým tréninkem. Odměnou vám bude vyšší VO2max, který znamená lepší výkonnost.

    Další články