Aerobní cvičení

Cesta k vytrvalosti a spalování tuků

Sportujete pravidelně, ale nedaří se vám zlepšit kondici nebo shodit přebytečná kila? Pro podobné cíle je důležité využívat aerobní cvičení, které provádíte po dlouhou dobu a při nižší rychlosti

Je velmi důležité od sebe přesně odlišovat anaerobní a aerobní cvičení. Vše vám vysvětlíme v článku, ve kterém se dozvíte:

aerobni cviceni

 

Co je to aerobní cvičení

Aerobní cvičení je jakýkoliv druh fyzické aktivity, během které putuje do svalů a orgánů dostatečné množství kyslíku

Když pohyb udržíte v zóně aerobního cvičení, dokážete ho provozovat s takovou námahou, která vám dovoluje hýbat se dlouho. Příkladem je rychlá chůze, běh v pohodovém tempu, přeplavání rybníku nebo jízda na kole, při které se příliš nezadýcháte. 

Aerobní cvičení je taková aktivita, kdy práce svalů a metabolické procesy probíhají za přítomnosti kyslíku. Je to aktivita prováděná střední intenzitou po delší čas se zvýšenou tepovou frekvencí. Během aerobního cvičení dochází ve větší míře ke spalování tuků, což se hodí především pro hubnutí.

V praxi to znamená, že čím je aerobní cvičení delší, tím více spálíte tuků. Organismus totiž nejdříve využije jako zdroj energie cukry, kterých je ale omezené množství. Jak cukry docházejí, tělo začne čerpat z mnohem větších tukových zásob

 

Rozdíl mezi anaerobním a aerobním cvičením

Definici anaerobního cvičení jsme si popsali v jiném článku. Ve zkratce – je to jakákoliv aktivita, která probíhá za omezeného přísunu kyslíku do svalů a orgánů. Slouží tedy spíše k budování maximální síly a posouvání fyzických možností. 

Definici aerobního cvičení už taky znáte. Takže teď už si dát pouze pozor na to, kdy a jak aerobní cvičení využít. Často se totiž stává, že se tyhle dvě aktivity pomíchají dohromady a pak z tréninku není nic. 

Jak je to se spotřebou energie při aerobním cvičení

Při delším aerobním cvičení tělo hradí energii z cukrů (glykogenu) a tuků. Podíl nemůžeme přesně vyjádřit, protože je závislý na trénovanosti a celkové fyzické zdatnosti. 

Příkladem může být běhání. Když pomalu vyběhnete, tělo začne zpracovávat cukry. Jsou dostupnější a rychleji se štěpí. Proč by se tedy organismus snažil spalovat tuky, když má dostupnější zdroj. 

No jo, jenže tělo není žádný hlupák. Po pár desítkách minut zjistí, že zásoby glykogenu ubývají a že by si je mohlo vyčerpat. Tuší, že aerobní cvičení bude delší a začne si zásoby glykogenu chránit. 

Dochází tedy k získávání energie z tuků. Čím je aerobní aktivita delší, tím víc se poměr přiklání na stranu tuků (tělo ale dále spaluje i cukry, proto je při velmi dlouhých aktivitách nutné pravidelně doplňovat energii). 

Hodně se mluví o tom, že si vytrvalci mohou vytrénovat aerobní tukovou kapacitu. Že si vylepší hranici, kdy organismus přechází ze spalování glykogenu na tuky. 

To ovšem není úplně pravda. Představte si, že byste se chtěli předzásobit na dlouhou aerobní aktivitu tuky? To byste jako měli sníst kýbl sádla? Takto to nefunguje. 

Pro aerobní cvičení máte tuku vždycky dost

Ve svalech, játrech a krvi můžete uskladnit sacharidy o energetické hodnotě okolo 6 700 až 8 400 kJ. Naproti tomu i člověk vážící 70 kg má tukové zásoby odpovídající více než 222 000 kJ. 

Zdroj: Kniha Základy ultramaratonského tréninku

Lidské tělo má samo o sobě tuku dostatek. I ti nejútlejší sportovci ho mají tolik, že to vůbec nemusí řešit. 

 

Pro hubnutí využívejte výhradně aerobní cvičení

Obzvláště začátečníci mají tendenci při snaze shodit rychle co nejvíc dělat velkou chybu – běhají příliš rychle (vztahuje se na jakoukoliv aerobní aktivitu). 

V tomto případě platí, že hýbat se pomaleji znamená hubnout efektivněji. Pokud to totiž od startu s tempem přepálíte, spálíte většinu dostupných cukrů a na tuky se kolikrát už ani nedostane. 

aerobní cvičení

 

Výhody aerobního cvičení

Říká se, že pohyb je zdraví. Nemáme tomu, co namítnout. Zvlášť, když si projdete všechny přínosy aerobního cvičení. 

Zlepšení kardiovaskulárního zdraví

Aerobní cvičení doporučuje většina lékařů i lidem, kteří trpí onemocněním srdce nebo jsou ohrožení srdečními nemocemi. 

Aerobní cvičení posiluje srdce a pomáhá mu účinněji pumpovat krev do celého těla. Tím snížíte krevní tlak a udržíte tepny čisté bez cholesterolu.

Regulace hladiny cukru v krvi

Pravidelné aerobní cvičení pomáhá regulovat hladinu inzulínu a snižuje hladinu cukru v krvi při zachování tělesné hmotnosti. K tomu slouží jak aerobní, tak anaerobní cvičení

Snížení příznaků astmatu

Aerobní cvičení může lidem s astmatem pomoci snížit frekvenci i závažnost astmatických záchvatů. Při pravidelném pohybu posilují plíce, které se lépe prokrvují a zvládnou větší nápor. 

Astmatikům se ale doporučuje konzultace s lékařem před zahájením nového typu aerobního cvičení. 

Zmírnění chronických bolestí

Pokud trpíte chronickou bolestí zad, může vám anaerobní cvičení (zejména plavání nebo vodní aerobik) pomoci. Rozhýbete tělo a posílíte svaly, o kterých možná ani nevíte, že je máte. 

Zmírňuje potíže se spánkem

Pokud máte v noci potíže se spaním, vyzkoušejte aerobní cvičení běháním. 

Studie zaměřená na jednotlivce s chronickými problémy se spánkem odhalila, že pravidelné aerobní cvičení je účinnou léčbou nespavosti

Účastníci studie prováděli různá aerobní cvičení po dobu 16 týdnů. Po uplynutí období skupina vykázala lepší kvalitu spánku a zlepšení celkové vitality.

 

Jak je to s aerobním cvičením před spánkem?

Našel jsem doporučení, že aerobní cvičení byste měli ukončit 2 hodiny před spaním. Podle mě je to zcela individuální a každý si to musí otestovat sám. 

Jakožto běžec si můžu jít klidně zaběhat večer, dát si sprchu a hned zalehnout. Ale každý to má jinak. 

Regulace tělesné hmotnosti

Aerobní cvičení je základním kamenem úspěšného hubnutí. Ideální je aktivitě podřít i jídelníček, ale i samotné aerobní cvičení dokáže zázraky. 

Pravidelné aerobní cvičení sníží váhu minimálně o 5 %

V jedné studii požádali vědci účastníky s nadváhou, aby si udrželi stejnou stravu, ale aby se zapojili do cvičení, která by spálila 400 až 600 kalorií. 5krát týdně po dobu 10 měsíců.

Výsledky ukázaly výrazný úbytek na váze mezi 4,3 a 5,7 % jejich počáteční hmotnosti u mužů i žen. Většina účastníků využívala jako aerobní cvičení (chůzi, běhání) na běžeckém pásu. 

Posílení imunitního systému

Výsledky studií dokazují, že pravidelné mírné aerobní cvičení zvyšuje množství imunoglobulinu v krvi. To je látka, která brání náš organismus proti vpádu virů a bakterií. 

Zlepšení celkové nálady

Aerobní cvičení může také zlepšit vaši náladu. Ve studii zaměřené na jednotlivce s depresí chodili účastníci na běžeckém pásu. Dělali intervaly po dobu 30 minut. Po 10 dnech byli požádáni, aby oznámili jakékoli změny ve své náladě.

Všichni účastníci hlásili výrazné snížení symptomů deprese. Tyto výsledky naznačují, že zapojení aerobního cvičení má vliv na pozitivní náladu. 

Bezpečné pro většinu lidí včetně dětí

Aerobní cvičení se doporučuje pro drtivou většinu lidí. I pro ty starší. Nebo pro ty, které trápí chronické zdravotní stavy

I děti mohou a měly by denně aspoň 60 minut provádět aerobní cvičení. Pokud chodí ven, hrají si, jezdí na kole, lezou po stromech… Tak máte o jejich aerobní cvičení postaráno. 

To je slušný výčet výhod aerobního cvičení, že?

aerobní cvičení

 

Typy aerobního cvičení

Aerobní cvičení zahrnuje takovou škálou aktivit, že není možné je tady všechny vyjmenovat.

Mezi nejběžnější aerobní aktivity patří

  • svižná chůze a turistika
  • chůze do schodů
  • nordic walking
  • jogging
  • běh ve vytrvalostní zóně
  • běh na lyžích ve vytrvalostní zóně
  • in-line bruslení ve vytrvalostní zóně
  • cyklistika, spinning ve vytrvalostní zóně
  • plavání, veslování
  • trenažéry ve fitness centrech

Pokud chcete aerobní aktivitu využívat efektivně, pamatujte, že nesmí přejít do anaerobní zóny

Poznáte to pocitově nebo například měřením tepové frekvence. 


Aerobní cvičení a tepová frekvence

Aerobní cvičení poznáte podle toho, že fyzickou aktivitu dokážete provádět dlouho bez nějak extra velkého zatížení svalů při zachování pravidelného dýchání. Příkladem je hodinový až dvouhodinový běh lehkým tempem. 

Jestli ale chcete mít aerobní cvičení podpořené fakty, můžete ho snadno zjistit pomocí měření tepové frekvence.

Ideálně k tomu poslouží sportovní hodinky vybavené optickým měřením tepové frekvence ze zápěstí nebo hrudním pásem. 

Při aerobním cvičení se držte těchto hodnot:

Regenerační zóna: 55-60 % TFmax (TFmax – maximální tepová frekvence), dochází k regeneraci a k uvolnění svalstva. 
Vytrvalostní zóna: 60-75 % TFmax, anaerobní cvičení pomáhající získat vytrvalostní základ pro další aktivity nebo trénink. Je to zóna ideální pro spalování tuků. 

Hodily by se vám sportovní hodinky s měřením tepové frekvence?

Nejlepší sportovní hodinky s měřením tepové frekvence podle Heuréky

 

 

Jakékoliv aerobní cvičení je zábavné, pokud ho děláte s radostí a s chutí. Věříme, že k tomu přispěje i naše sportovní oblečení
 

Další články, které poslouží zdravému pohybu

 

    Anaerobní práh, aerobní práh. Anaerobní cvičení, aerobní cvičení. Ztrácíte se v těchto termínech? Chtěli byste je prokouknout a využít k pokročilému tréninku? Seznamte se také s laktátem a kyselinou mléčnou, které mají vliv nejen na běžeckou výkonnost. Získáte základ pro kvalitní trénink, který je dobré okořenit běžeckou abecedou, indiánským během a intervalovým tréninkem. Odměnou vám bude vyšší VO2max, který znamená lepší výkonnost.

    Další články