Anaerobní práh
Poznejte ho a zvyšte výkon
Znát pojem anaerobní práh je užitečné pro všechny sportovce, kteří se snaží zvednout svou výkonnost. Když ho pochopíte a naučíte se s ním pracovat, tréninky se stanou efektivnější, užitečnější a dříve dosáhnete na své vysněné cíle.
V článku vám popíšeme:
Co je to anaerobní práh
Anaerobní cvičení je jakákoliv aktivita, při které svaly pracují bez přístupu kyslíku. Je to tedy namáhavá činnost, která probíhá krátce a intenzivně.
S tím souvisí také anaerobní práh – je to bod zlomu, při kterém dochází k podstatnému zvýšení laktátu (kyseliny mléčné) v krvi. Při překročení anaerobního prahu vám při běhu začínají tuhnout svaly, zadýcháváte se a pohyb je čím dál tím náročnější.
Anaerobní práh je bod, kdy se kyselina mléčná (vedlejší produkt energie vyráběné z cukrů) rychle hromadí v krvi.
Pohyb v anaerobním pásmu je pro tělo tak namáhavý, že vám dřív nebo později dojdou síly a budete muset buď zpomalit, nebo úplně zastavit.
Každý sportovec má anaerobní práh posazený na jiné úrovni, ale každý s ním může pracovat a posouvat ho výš.
Pokud se dokážete dlouho a vytrvale pohybovat, děláte aerobní cvičení. S tím souvisí pojem aerobní práh.
Jestli to myslíte s trénováním doopravdy vážně, je důležité mít pojem anaerobní práh pečlivé zmáknutý, protože díky tomu upravíte svůj trénink a začnete pozorovat skutečné pokroky.
Anaerobní práh se vám rád představí sám
Možná jste během pohybu netušili, co to je. Anaerobní práh vás totiž nutně nemusel potkat při tréninku. Stačí třeba, když se snažíte rychle vyjet kopec na kole a v půlce vám to najednou nejede. Nohy tuhé, síly ubývají… Ano,to jste právě překročili anaerobní práh.
Stejně tak při náročné túře, když už toho máte plné pohorky a před horskou chatou ční poslední kopeček. Vydáte ze sebe poslední zbytky sil, protože ztvrdlým svalům na nohách už se prostě nechce.
Anaerobní práh tak umí být pěkně záludný. Ale pokaždé, když s ním máte co dočinění, vlastně ho posouváte výš a výš.
Při překročení anaerobního prahu spalujete primárně cukry
Mnoho lidí běhá kvůli tomu, aby si udrželo štíhlou linii. Nebo proto, aby shodili přebytečná kila.
Tělo ale spaluje tuky při aerobním cvičení, tedy za přístupu kyslíku. Jakmile se pohybujete nad hranicí anaerobního prahu, organismus získává energii převážně z cukrů.
Proto je důležité poznat hodnotu anaerobního prahu – abyste zjistili, jestli zrovna běháte kvůli hubnutí, nebo kvůli trénování výkonu a síly.
Jak změřit anaerobní práh
Možná se ptáte, proč vlastně anaerobní práh měřit. Vždyť ho snadno poznáte a víte, kdy ho překročíte.
Stanovení anaerobního prahu vám umožní:
- přizpůsobit tréninky
- zvýšit anaerobní kapacitu
- zlepšit výdrž a výkon
Ne nadarmo se říká “poznej svého nepřítele, pak ho teprve můžeš porazit”. Jestli běháte jenom tak pro radost, nemusíte anaerobní práh řešit. Jestli ale chcete zrychlit, získejte o něm co nejvíce informací.
Měření anaerobního prahu na základě tepové frekvence
Najděte si místo s rovným povrchem. Tak, abyste neměli v cestě žádné zbytečné překážky. Test probíhá 30 minut.
Vyběhněte polehoučku. Pokud běžíte ve dvou, měli byste být schopní pohodově konverzovat.
Každých 5 minut zvyšte rychlost. Stále sledujte sportovní hodinky. Všimnete si, že při každém na přidání rychlosti se vám tepová frekvence rozkolísá přibližně na minutu a pak se ustálí.
Až se dostanete k rychlosti, kdy tepová frekvence stále narůstá (zhruba po 4. až 5. zvýšení, podle trénovanosti), překročili jste anaerobní práh.
Poslední zvládnutelná tepovka je tedy váš anaerobní práh.
Hodily by se vám sportovní hodinky s měřením tepové frekvence?
Nejlepší sportovní hodinky s měřením tepové frekvence podle Heuréky
Testování anaerobního prahu opakujte, protože se mění s trénovaností. Je dobré sledovat zlepšování a motivovat se.
Anaerobní práh mi pomáhá měřit intuice
I když běhám s hodinkami Suunto Ambit3 Peak, ke kterým můžu použít hrudní pás na měření tepové frekvence, na sledování tepovky nedám.
Běh neustále ovlivňuje řada faktorů, které se podepíší na hodnotě tepové frekvence – počasí, teplota, terén, tréninkové zatížení minulých běžecký dní apod. Zkrátka mi nevyhovuje nehmatatelné procentuální vyjádření anaerobního prahu.
Myslím si, že zkušenější běžec snadno pozná, kdy je na hranici svých možností. Překročení anaerobního prahu je podle mě o překročení vlastních fyzických možností.
Když už začínáte cítit, že máte s během co dělat, nejspíš jste v anaerobním prahovém pásmu. Pár minut to sice ještě vydržíte, ale postupně uvadáte.
Podle toho jsem odhadl anaerobní práh. Mrkl jsem na hodinky a sledoval jsem, v jakém běžím tempu. Anaerobní práh tedy odhaduji podle rychlosti a toho se při tréninku držím.
Anaerobní práh vypadá jinak v kopcích než na rovince
Proč je důležité anaerobní práh rozpoznat pocitově? Protože jinak se vám poběží po rovinaté cyklostezce, jinak v krpálích cestou, kterou rozjezdili těžaři při stahování dřeva z lesa.
Čísla a metriky nedokáží přesně vystihnout vaše aktuální pocity.
Dobrým ukazatelem aktuální intenzity je tzv. “řečový test”
Když běžíte poměrně pohodlným vytrvalostním během, dokážete plynule mluvit. Jakmile se ale blížíte hranici anaerobního prahu, začnete hluboce a namáhavě dýchat a jste schopní ze sebe vymámit jenom krátkou větu o 5 až 7 slovech. A pokud jste schopní říci jen jedno slovo, pohybujete se na hranici svých fyzických možností.
Proto například v kopci možná držíte podle měření určité tempo, ale pocity mohou být úplně jinde.
Dejte na své tělo.
Jak posunout hranici anaerobního prahu
Nejdříve si položte otázku, jestli vůbec chcete a potřebujete anaerobní práh posouvat. Jestli běháte jen tak na pohodičku, nebo chcete běháním zhubnout, nemusíte ho řešit.
Jestli ale chcete svou výkonnost zlepšit, dokážete to jedině posouváním anaerobního prahu. K tomu vám poslouží primárně tempové běhy.
Tempové běhy – intervaly na nebo za hranicí anaerobního prahu
Tempové běhy patří mezi klíčové běžecké tréninky. Intenzita tempových běhu je náročná, protože překračujete své možnosti – běžíte za hranicí anaerobního prahu.
Jedno běžecké moudro praví, že nemůžete zrychlit, nebudete-li nejdřív běhat v tréninku rychleji přesně za účelem posouvání anaerobního prahu.
Tempové běhy pomáhají nastartovat proces zvětšování a zhušťování koncentrace mitochondrií ve svalech. Zlepšují schopnost zpracovávat laktát (kyselinu mléčnou), která se při anaerobním cvičení tvoří.
Tempa jsou sice náročná, ale za to efektivní. Proto vám stačí běhat intervaly po 8 až 20 minutách. Mezi nimi regenerujete poloviční dobu než samotný interval tempového běhu.
Pokud začnete například s tempy po 8 minutách, regenerace mezi nimi potrvá 4 minuty.
S posouváním anaerobního prahu to ale zase nesmíte přehánět. Celkový čas strávený v intenzitě by měl být v rozmezí mezi 30 až 60 minutami. Pokud si toho naložíte příliš, spíše si ublížíte.
Typické trénink tempového běhu pak vypadá například takto:
- 20 minut rozklus v mírném tempu
- 3×8 minut na hranici anaerobního prahu s regenerací 4 minuty mezi intervaly
- 20 minut výklus
Jak trénuji tempové běhy a posouvám anaerobní práh
Běhám léta. Snažil jsem se vždycky i závodit, ale bez valných výsledků. Řekl jsem si, že musím něco změnit.
Proto jsem si koupil knížku Základy ultramaratonského tréninku, která mě přesvědčila o nutnosti do tréninku zařadit tempové běhy.
Musím se přiznat, že když jsem tempové běhy zkoušel poprvé, měl jsem co dělat. Zařadil jsem si ty nejkratší možné – osmiminutové. Vůbec jsem nemohl vydržet těch 8 minut v požadovaném tempu.
Člověk může buď začít fňukat, nebo to vzít jako výzvu k posunutí anaerobního prahu. Po prvotních těžkostech se mi podařilo dostat se do toho a začal jsem tempové běhy zvládat.
Pak jsem pokračoval jiným typem tréninku s tím, že k tempům se vrátím zase až po závodní sezóně.
A světe div se. Když jsem do tréninku zařadil znovu tempové běhy, naordinoval jsem si série po 12 minutách. Kupodivu jsem je zvládal. Překvapilo mě to. Je to důkaz toho, že tenhle typ tréninku je potřebný a výsledky se dostaví.
Když docílíte pravidelnosti.
Možná se vám budou zdát tempové běhy zpočátku trochu těžké. Za pár tréninků zjistíte, že na to máte. A hlavně, brzy se ukážou výsledky, které vás parádně namotivují.
Přečtěte si další články, které vám pomohou s běžeckým tréninkem.
Anaerobní práh, aerobní práh. Anaerobní cvičení, aerobní cvičení. Ztrácíte se v těchto termínech? Chtěli byste je prokouknout a využít k pokročilému tréninku? Seznamte se také s laktátem a kyselinou mléčnou, které mají vliv nejen na běžeckou výkonnost. Získáte základ pro kvalitní trénink, který je dobré okořenit běžeckou abecedou, indiánským během a intervalovým tréninkem. Odměnou vám bude vyšší VO2max, který znamená lepší výkonnost.
Související články
Další články
449 Kč